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1、一、起跑技术1、起跑时的推地摆臂练习以蹲踞式起跑的预备姿势，在保持身体重心前压，身体无位移的前移的前提下，双手迅速推地并前后摆动，而后恢复原来的撑地状态。这种练习可以提高学生“推地-摆臂”动作的有效衔接，及快速启动的有效性并培养学生瞬间用力的本体感觉。2、合理利用头位反射进行加速跑练习。在练习时，强调让练习者的颈部放松或做正常的肌肉舒张状态且“低头”。这种处于起跑姿势的头位反射所导致的身体姿态，正是我们通常对躯干的要求标准，这种联系使练习者的练习目的更加明确，练习效率更高。3、各种低重心状态的听信号快速启动。1)半蹲低头单手撑地的听信号快速启动。开始时做单人练习，随着练习者熟练程度的增加可做多
2、人练习，给其施加心理压力，制造竞争情境。2）卧姿或仰卧听信号快速启动，强调低头.推地的技术细节。3）俯卧撑地听信号快速“爬”到目标区，而后快速启动。二.途中跑1.摆臂1）直臂“钟摆”式摆臂练习。练习者双脚前后开立，身体重心落于前脚，躯干正直，双臂直臂做放松状态下的“钟摆”式摆臂。让练习者体会在摆动是肩关节的“活动”状态。2）变换重心的摆臂。开始姿势同上，由直臂摆动开始，然后做跑动状态下的屈肘的“钟摆”式摆动，同时，双腿随机做屈伸的动作变换（躯干保持正直）。要求动作自然放松。2.摆腿1）限制上肢摆动的下肢摆动。使上肢处于相对下肢的静姿状态，做下肢的摆动练习。如在双臂侧举上举前平举的条件下做下肢的
3、原地或行进间摆动练习，要求摆动幅度由小到大，速度随着动作的熟练程度由慢到快。这种摆动方式可以“主动”调动学生的髂腰肌和腹外斜肌在摆动中的作用，为实现跑动中的“双摆”奠定基础。一般情况下限制摆臂跑动2030米以后，做解除“限制”的放松跑2030米。2）上肢负重的上坡跑选择1015的斜坡，在不破坏动作节奏的前提下，在学生腕部绑缚质量为50克的沙护腕做上坡跑练习，跑动长度以25-30米为宜。这种练习可以强化练习者的蹬摆意识。3.弓步走1）负重弓步走使练习者负适宜重量做弓步走，强调蹬摆的连贯衔接和大腿的前摆幅度及主动下压。髋关节的转动及膝关节屈伸的本体感受，注意在练习时保持足尖向前，以保证正确的蹬地方向。2）不负重的弓步走保持去干的正确姿势和摆臂的正确动作。对下肢的要求同3.1）。4.半高抬腿跑半高抬腿跑的技术动作是最接近快速跑的技术动作的辅助练习。在练习中强调使练习者的动作频率和幅度的有效结合，并保持动作的直线性和跑动的直线性。