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1、初学者健身训练计划（一周）每次先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩三角肌前
2、束、中束、后束 、背)，腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排：胸部：平板卧推3组，每组10-15次。蝴蝶机夹胸2组，每组10-20次。哑铃仰卧飞鸟2组，每组10-20次。肱二头肌：哑铃集中弯举2组，每组10-20次。锤式弯举2组，每组10-20次。肱三头肌：颈后臂屈伸2组，每组10-20次。拉力器屈臂下压2组，每组10-20次。肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10-15次。坐势胸前下拉器2组，每组15次坐姿划船2组，每组15次。腹部：卷腹3组，每组20次。仰卧举腿3组，每组20次。哑铃体侧屈3组，每组20次。平板支撑、侧身撑体。腿部练习： 箭步蹲3组，每组15-20次。哑铃深蹲3组，每组15-20次。坐姿腿屈伸3组，每组15-20次。有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。