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1、HIIT 高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】篇一：什么是HIIT通过 HIIT （High Intensity Interval Training ，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。 以下我会说明如何在这种新颖、 前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过 HIIT 你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得
2、完成2060分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT 是一种更高效的，运动员友好（ athlete-friendly ）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT 的工作原理使用 HIIT ， 将会比你平时选择使用有氧器械更费劲， 但只会使用常规有氧训练1/4 到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花1520分钟。和有氧运动方法不同的是， HIIT 每次的运动时间仅10 20分钟，能达到的最大心率为160 190 次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以 HIIT 的减脂
3、效果会比传统有氧运动的效果好。通常 HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100% 的体力。HIIT 的好处通过一项由加拿大魁北克的 Laval 大学进行的研究发现， HIIT 有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑2060分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合 HIIT ,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。HIIT 成功的原因：当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和 HIIT 会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率！ 这对你意味着什么？每天消耗的热量越多， 你就能减去更多
4、的重量。即使降低体重不是你的最终目标， HIIT 也适合你。通过HIIT ，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。除非你在为马拉松作训练， 你不必在运动中保持不变的速度。 所有的运动， 不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。HIIT 不仅仅对心血管循环系统有益， 也对无氧 ATP/CP 系统有帮助； 不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是 ATP？也就是著名的三磷酸腺苷， ATP 对于能量的释放很重要。 ATP 是一种由腺苷衍生的核苷酸， 通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供
5、大量能量， 包括肌 肉收缩及糖份新陈代谢。篇二：回归主题，如何去做HIIT 的训练开始 HIIT 训练：初学者做 HIIT 要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的 90%或者95% 。继续保持这个效果30 秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30 秒。 每做完一个循环的动作之后可以休息30 秒钟， 然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15 分钟以内。详细介绍：选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5 分钟的热身。 .然后进行适当的拉伸运动，准备开始 HIIT 。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大
6、心率的90%或者95% 。最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220- 年龄继续保持这个效果1520秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺1520秒。保持这种循环运动在15 分钟以内。最后用 5 分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的 20 分钟你会感到完全的精疲力竭。篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义， 就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高f强度低f强度高f强度低的形式。间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节， 而每小节都会跟着一个
7、恢复阶段 （休息或运动强度减少） ， 使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动， 你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒的选择。 也许你会喜欢其他一些训练方法， 但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。频率：每周两次，每次-15-20 分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗5分钟快跑使用 90% 的力气15 秒钟慢跑使用 70% 的力气30 秒钟快跑使用 90% 的力气15 秒钟慢跑使用 70% 的力气30 秒钟快跑使用 90% 的力气15 秒钟慢跑使用 70% 的力气30 秒钟循环 结束： 5 分钟的缓和、伸展运动