日常饮食与健康的关系.doc

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1、日常饮食与健康的关系摘要：吃是一种需要，会吃却是一门学问。人的身体如同一台机器，只有做好了 保养工作才能健康长久的运转。会吃的人，能在享受美食的同时享受着健康的快 乐。1 健康与长寿是人类永恒的主题，千百年来当我们询问什么是健康的时候，大多 数人会毫不犹豫的说： “健康就是没有疾病”。 但是世界卫生组织 ( World Health Organization, 简称 WHO)给“健康”所下的定义是：“健康是指一个人在生理、 心理及社会适应等个方面都处于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而 已”。短短的两句话为我们展示了一个全新的健康理念。当今社会，国民生活日 益改善。我们吃饭不仅是为了填

2、饱肚子或是解馋，更重要的是要保证身体正常发 育和健康。饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生 的重要原因。俗语说：病从口入其理由在此。饮食不当招致疾病 . 饮食过饱 过饥或不定时，容易得胃病 . 大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、 动脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化。如果酒中甲醇含量过高，还会产 生视力模糊，甚至失明症。经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出 现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝 硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污 染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治

3、饮食关系到人体的健康和疾 病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。饮食调理原则主要是：一 是饮食要多样化合理搭配五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充。即是 说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。二是饮食要有节 制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚 味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。2 正确的饮食方式寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜 ，城市生活的节奏越来越快， 每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。 根据都市人群健康调查资料表明： 城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现

4、在都市生活的快节奏带来 的健康隐患。 每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的， 其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的， 因为上班族一般生活节奏较快， 生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方 式对健康非常有害。 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。 按照中国人 传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有 “早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少 ”的 说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早 餐一般占全天热能的 30% ，午餐占全天热能的 40% ，晚餐占全天热能的 30%， 以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不

5、吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的 食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰 液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂 肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环， 把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。3 那么一日三餐究竟选择什么食物，怎样进行调配？这看似一个简单的问题，却 有着很大的学问。一般而言，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物性食物 和植物性食物要有一定比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配应该根据每个人的生理状况和工作需要来决定。按食量分配，早、中、 晚三餐比例一般应为 3

6、： 4：3。1：快乐的早餐 “一日之计在于晨”。早餐作为一天伊始，营养的补充非常重要。因为上午是脑 力劳动的关键阶段，此间每个人的精神和体力情况与学习、工作效率的关系极为 密切，所以早餐一定要吃好。据营养专家分析，早餐不宜吃油条、蛋和熏肉等含 有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物， 因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。 可以选择多吃些瘦肉、 鲜果或果汁等脂肪含量低的食物， 要保证有一定量的牛奶、 豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和 学习效率高，拥有快乐的一天。2：丰厚的午餐 俗话说“中午饱，一天饱”，这说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热 能消耗较大，午

7、后还要继续学习和工作，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐 热能应占他们每天所需总热能的 40%。主食根据三餐食量配比，应在 150-200 克 左右。可以在米饭、 面制品（馒头、 面条、大饼等）中间任意选择。 副食在 240-360 克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、 奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按照科学配餐的原则挑选几种，相互 搭配食用。一般选择 50-100 克的肉禽蛋类， 50 克豆制品，再配上 200-250 克蔬 菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热能的炒菜， 使体内血糖继续维持较好水平， 从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等

8、于要暴食，一般吃到八九 分饱就可以了。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽 蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨 酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等 化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和 记忆功能有重要作用。3：美妙的晚餐俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在 床上度过的，机体的热能消耗并不大。一般来说，主食100 米饭或馒头加一碗稀饭或面条汤，副食 50-100 克肉禽类、 100 克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐，其热 能和营养成分即可满足正

9、常人的需要。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以 应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸 取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血 清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面 对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食 物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。晚餐 还不宜太迟。有专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而 食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外， 多余的则全部由小便排出。 人体排尿高峰时间是饭后 4-5 小时，而晚

10、饭吃的过迟，人们不再进行激烈活动， 会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中。这样，膀胱尿液中的钙含量会不断增 加，久而久之，就形成了尿结石。因此，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两 小时就餐。即使拥有丰富的物质食物，饮食生活的混乱等也是疾病增加的一种原 因。所有有关食品与健康和关于食物的基本知识以及每天的健康管理是不可缺少 的。通过饮食获取身体所需要的营养素和能量来维持自身的健康，合理的饮食和充足的营养能给人们带来健康的身体。必须在学校或者生活中找到适合自己生活 方式，以免给身体带来不同的危害。日常饮食与免疫力：人类免疫系统建设所需要的主要营养物质有：蛋白质、维生 素和无机盐。我们应该特别注意这

11、些营养的补充。在膳食中要有充足的鱼、肉、 蛋、奶和豆类食品，以保证身体获得足够的优质蛋白。而蛋白质、多肽和氨基酸 是合成免疫球蛋白的主要原料。粮食也是不可或缺的，因为我们需要这些碳水化 合物为体内的化学合成提供能量和原料。维生素 A 是人体免疫力系统建设的主力 军，绿色蔬菜和橙黄色水果中的 B- 胡萝卜素可以在人体内转化为维生素 A，与动 物性食物中的维生素 A 共同满足免疫系统的需要。维生素 C和维生素 E的抗氧化 作用功不可没。富含 B- 胡萝卜素和维生素 C的蔬菜有小白菜、油菜等。在传染病 流行时期，我们不但要保持非特异性免疫力，而且要紧急提升特异性免疫力，这 就要求我们适当增加新鲜蔬菜

12、、水果的摄入量。同时，可以尽量选用含有某些抗 病作用物质的食物，如大蒜、姜、绿茶、银耳、百合等。苹果能增加血液中白细 胞的数量，猕猴桃富含维生素 C，梨、菠萝、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等应季水 果也都有益于我们的免疫系统。此外，还有很多食物如萝卜、蘑菇、红薯、牛肉、 酸奶等也能提高我们的免疫力。4 因此，合理的营养物质摄入变得很重要，什么是营养物？它包含哪些呢？营养 是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就 是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的 整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。 构成人体的基本单

13、位是细胞，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素，它们被身体利用，滋养我 们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素，我们可将其细分为七大类：一是碳水化合物，其功能是维持身体细胞的 活动，主要来源于五谷类；二是脂类，其功能是维持细胞结构和功能，主要来源 于油脂类（食用油、脂肪、坚果类）；三是蛋白质， 其功能是维持身体细胞的活动， 主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等；四是维生素，其功能是调节生理机能，主 要来源于蔬菜、水果；五是矿物质，其功能是建造和修补身体组织、调节生理机 能，主要来源于蔬菜、水果；六是水，其

14、功能是调节生理功能，主要来源是饮料、 汤；七是膳食纤维，其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，来源于各 种植物性食物。合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质1015、脂肪 20 30，糖类（碳水化合物） 60 70。蛋白质是构成人体组 织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。缺乏时可致 生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力 降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。 脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸） ，脂肪还 可促进脂溶性维生素的吸收。碳水化合物是热能的食物来源，

15、有节省蛋白质的作 用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉 活动。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成， 只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重 要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、 硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关 系。面我们就来看看蛋白质、维生素和矿物质对人身体的影响。1、蛋白质 蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质， 它由 20 种基本氨基酸组成， 其中有 9 种 人体内不能合成而必须从食物中获取的氨基酸，他们是构成蛋白质的基本。

16、人体 是由无数细胞组成的，蛋白质是主要部分。而且是构成人类体内各种重要生命活 性的物质，所以体内的蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以生存的无数酶 类，多种作用于人体代谢活动的激素类，抵御疾病侵袭的各种免疫物质类，以及 各种微量营养素的载体，还包括构成人体神经传递介质，调节人体正常渗透压和 多种体液的组成等。所以，蛋白质是处于各种营养物质中的一个中心地位。缺乏 蛋白质是可以致命的。人体如果丢失体内蛋白质20%以上，生命活动就会被迫停止，这种情况见于久病的恶液质病人。2、维生素 维生素是维持人体生命过程所必需的一类有机化学物，天然存在与食物中，人体 几乎不能合成，需要量很少，各有其特殊的生理功

17、能，既不参与机体组成雪考养 的文要搬，也不提供能量。当人们缺少某种维生素时，代谢就不能正常发展，甚 至生发疾病。维生素的种类较多，各种维生素的化学结构和生理生化功能个有不 同。但所有的维生素具有共同的特点：维生素不是构成组织细胞的原料，也不是 人体的能源物质，它们大部分是人体各种辅酶辅基，通过酶的作用来调控人体的 物质代谢和能量代谢。3、矿物质 人体已发现有 20 余种必需的矿物质，约占人体体重的 4%-5%。人体所需的矿物元 素主要分为常量元素和微量元素。常量元素包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫 7种元素，约占人体总灰分的 60%-80%。这些常量元素往往成对出现，对机体发挥 极为重要的生理功

18、能，如骨组织的形成，神经冲动的传导、肌肉收缩的调节、酶 的激活、体液的平衡和渗透压的维持等。微量元素包括铁、碘、铜、猛、锌、钻、 铬、硒、绍、氟、硅、锡、钒等 14 种。它们在酶系统中起特异的活化中心作用、 在激素和维生素中起特 异的生理作用， 以及输送元素、 影响核酸代谢甚至可以起 到防癌、抗癌的作用。随着人们生活水平的提高，对饮食的考虑也从“吃饱”转 向“吃好”， 营养的核心是“合理”， “吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合 理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量 和多种营养素，又要改变合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消 化吸收和利用；另外： 随

19、着环境污染问题的出现， 现代人清除体内有害物质显得很重要。 平常多吃一些有清浊解毒功 能的食物，对身体健康大有裨益。现列举一些如下： a 绿豆，绿豆味甘，性寒，可解除金石、砒霜、 草木诸毒， 对重金属、 农药中毒以及其他各种食物均有防治作用， 它可加速有毒物质在体内的代谢转 化向外排泄。绿豆汤是一种很好的解毒水剂。猪血，猪血具有利肠通便、清楚肠垢之功效。现代医学 证实，猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，能产生一种解毒、清肠的分解物，这种物质能与侵 入人体内的粉尘、有害金属微粒发生生化反应，然后从消化道排出体外。 c 海带，海带性寒、味咸， 能软坚散结，清热利水，祛脂降压。现代医学认为海带中

20、的褐藻酸能减慢放射性元素锶被肠道吸收， 并能将它排出体外，因而海带有预防白血病的作用。 d 茶叶，茶叶的解毒作用，古籍神农本草经 中就有记载：神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之。”现代医学认为，茶叶具有加速体内有毒物 质排泄的作用，这与其所含茶多酚、多糖和维生素C的综合作用是分不开的。 e 无花果，无花果为水果中的佳品，富含有机酸和多种酶，而且清热润肠、助消化、保肝解毒。无花果对二氧化硫、三氧化 硫、氯化物及苯等有毒物质有一定的抵御能力。 f 胡萝卜，胡萝卜也是有效的解毒食物。不仅含有丰 富的胡萝卜素，而且含有大量的果胶。这种物质与汞结合，能降低血液中汞离子浓度，加速体内汞离 子的排出。 g

21、 大蒜头，医学研究表明，铅中毒者食用大蒜头后，93%的中毒者铅降至正常。从事铅作业工作的人，坚持每天吃 25 克大蒜头，可减少铅中毒的发生。此外，大蒜还具有杀菌和防癌抗癌等 作用。被誉为印度“医学之父”的查拉克在其着作中说：“大蒜具有强心，促进血液循环、消除疲劳 和延年益寿的功效。”“大蒜除了讨厌的气味以外，其实际价值比黄金还高。大家都想在饮食上尽量做到营养平衡，不过对于我们每个人来说，每顿饭都做到平衡是不太可能的， 有的时候在一天当中平衡起来都有一些困难， 那怎么办呢？其实， 我们完全可以灵活一些， 把这个周 期适当地延长， 只要几天甚至是一个星期总体上达到平衡就行了。 健康不仅仅含有物理营养补给的意 义，也有对吃了好吃的东西的满足感， 以及全家人能围着饭桌一起吃饭的满足感等的精神支撑的“健 康”意义。饮食，对健康有很大地影响。不当饮食会给人带来疾病， 适当饮食能使人远离疾病。 吃是一门学问， 人需要饮食， 更需要健康饮食。