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1、最新人鱼线健身技巧最新人鱼线健身技巧1. 上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直 约3540度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺人鱼线锻炼示范时要 缓慢，此动作反复做15至20下。平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身 卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预 备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。3. 侧腹旋转肌群动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并 拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要 缓慢，此动作反复做15至20下。4. 抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲
2、，停住2-3秒， 要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至 20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。5.内外斜肌训练采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子 上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让 对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。6. 腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至 一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意 上半身要贴紧靠垫不可离开。7. 腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适 当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续
3、来回15至20下。要注意 的是，身体躺回时不可完全放松。&棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼 睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意 臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。9.仰卧膝盖收腿练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝 落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离 开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。10.仰卧下斜举腿卷腹练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然 后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到 起始位置。11 坐姿收腿练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体
4、，然后双脚腾空 伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位 置。12.仰卧上摆腿练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然 后直腿向上摆起。13 仰卧两头起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸 直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢 还原到起始位置。14.仰卧同侧手脚起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸 直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去 练习。二、锻炼腹部人鱼线的方法第一种方法：1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组， 每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休 息2分钟。3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。第二种方法：跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组, 每组都做到极限次数。然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一 组，每组都做到极限次数。第三种方法：伐木动作是有效锻炼腹内外斜肌（也就是我们说的人鱼线）的方法 之一由于有器械和重量的辅助。可以给与身体肌肉更多的刺激，达 到改善腹肌轮廓形态的效果。