健身计划表模板.doc

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1、百度文库成功健身必须制定的个人健身计划一个简单有效的全身力量训练方法'你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人 一溯有事业和家庭一嗝入健身房，为了得到更好的体 型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。听起来像你么？如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼

2、你全身的肌肉。为何此方法有效？al上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠 铃、哑铃），扶椅行走a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上）bl膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深 蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单 腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为

3、你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。一起练习一周中每三天准换一下 a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：第一周：计划a，计划b，计划a第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练 ，不 用着急，你可以在之后多休息几天 。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练 。在你的日志里记 录下你

4、的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数 。篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2 x 20rm哑铃飞鸟2 x 20拉力器夹胸2 x 20蝴蝶夹胸2 x 20重锤下压2 x 20哑铃俯身臂屈伸 2 x 20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2 x 20坐姿划船2 x 20站姿哑铃俯身划船2x 20站姿杠铃弯举2 x 20坐姿哑铃弯举2 x 20周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2 x 20哑铃前平举2 x 20哑铃

5、侧平举2 x 20哑铃俯身侧平举 2 x 20仰卧起坐1 x 25山羊挺身1 x 25周六、训练部位：腿部。深蹲2 x 20腿举2 x 20坐姿腿屈伸2 x 20俯卧腿弯举2 x 20提踵2 x 20以上动作全部为 “ rm'重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内 。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq 工作室）转载注明文章出处34周开始训练23组

6、，每组1216rm。第二个月训练强度增加到34组，每组812rm。第三个月开始再增加个别动作 ，强度适当调节，812rm和610rm相对调节，必要 时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇三：健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一：有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟 2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息 90-120 秒.4.两组间休息60-90 秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm （ 次数）

7、x3组（组间休息60-90 秒）坐姿腿举8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15rm （ 次数）x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟 8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举 8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm （ 次数）x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 10-15rm （ 次数）x3组 e-z 杠杠铃弯举 10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm（ 次）x3 组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm（练习腹斜肌）两头起12-15rm周末辅

8、助游泳1000米篇四：健身计划一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推6组每组8-10 次俯卧撑4组每组10-20 次双杠臂屈伸4组每组8-10 次蝴蝶机夹胸4组 每组8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上4组 每组6-8 次背阔肌胸前下拉 6组每组10-12 次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举6组每组8-10 次坐式哑铃上举4-6 组每组8-10 次哑铃侧平举4组 每组12-15 次臂部：直立杠铃弯举4-6 组 每组10-12 次颈后臂屈伸4-6 组 每组10-12 次腿部:深蹲6-8 组 每组8-12 次提踵6组每组12-15次按此计划

9、练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠910个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度 这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好还有呼吸很重要组数想成型 别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个 想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快

10、动作频率你悬赏分太少了再说一点营养给你点资料吧流汗前后的食尚学正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果等易消化、高醣类且低脂肪的食物， 以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发

11、生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸 。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含B胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！体面仪表养成步骤要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人 正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后

12、的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 metrosexual的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧 ，肘部朝下，双手掌心 朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠铃肩上推举杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃 ，或一掌向前，一掌向后

13、，以帮助你握住更重的杠铃 。耸肩是 一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部-这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激 ， 反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直 ，尽量使你的斜方肌靠近你 的耳朵。备选：哑铃耸肩直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭 转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双 肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度 。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高 度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部 。

14、备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部上斜哑铃卧推双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至 30 - 45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应 垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上 方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。 备 选：哑铃仰卧推举俯立杠铃划船双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾 60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终 保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部 。在动作过程中不要让杠铃碰 着地面，并保持膝关节一定的弯屈度 。备选：反握杠铃划船单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身

15、体向前倾约60度，用另一只手握住 一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向 天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰卧推举仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在 整个动作过程中始终保持关节指向外侧 。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保 持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作 。备选：上斜仰卧推举坐姿屈膝收腹坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向 前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。备选：仰卧屈膝收腹仰卧起坐平躺

16、在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面， 做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨 接触地面。备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主一啲确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20% 的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对， 手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方 1厘米处（胸肌中部

17、），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物 线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂 直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点：在健美界，有很多人练出了强壮的双臂 ，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家

18、分享一下我训练肱二头肌的心得。孤立训练是核心为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大 重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。我建议采用以下几个孤立动作：斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳 定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中， 在小臂稍过

19、垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。机器弯举这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯 举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。训练要点在做任何孤立动作的时候 ，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重 量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终 与地面保持合适的角度。记住：这

20、些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌 。每组至少做10次，甚至可以做1520次。1、 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推 起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌 。3、 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发 力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完 成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌 ，窄间距时主要锻炼三角肌。5、 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20 -25度）的 斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习 。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激 ， 你很快就会看到新的效果 。9