《减肥吃与动的博弈下.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《减肥吃与动的博弈下.doc（5页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、减肥“吃”与“动”的博弈 （下）上一次讲了减肥的饮食控制，这一次为大家介绍减肥 的运动相关知识。很多人以为只要每天有运动，只要坚持下 去，最后总能减肥，可是运动也会存在很多误区，如果没有 掌握相关的知识，可能你所作的努力都是白费，甚至走入歧 途。 一、了解自己的身体身体是最应该被我们爱惜的，不管我们吃进去多少垃圾 食品，不管我们是抽烟喝酒还是熬夜，我们的身体都一直在 支撑着。但是，随着时间的推移，我们之前怎么对待身体， 之后总会显现出后果，所以为了健康，请爱惜自己的身体。 毕竟，如果你总把自己的身体当作垃圾桶，到最后很有可能 你整个人就是垃圾。在开始运动之前，首先提醒大家，了解自己的身体是健
2、康减肥的前提。很多人在决定减肥以后，热情高涨地投入运 动之中，但是因为不了解自己的身体，没几天就出现了运动 损伤，结果不但减肥没有成功，反而伤害了自己的身体。这 个了解包括了既往和现有的病史，比如有没有心脏、肺部和 关节的疾患，包括了自己的身高、体重、围度、血脂和血糖 的水平，女性方面还包括了是否有可能怀孕等等。所有这些 东西决定了是否适合减肥，决定了可以进行何种形式、何种 程度的运动。而无视自身情况、盲目进行激烈运动的后果是 很严重的， 运动损伤是小事， 严重的甚至会危及生命。 Tips： 自测心肺功能对于平时没有运动习惯的中老年人，可以先用“ 6 分钟 步行试验”这样一个简单易行、安全方便
3、的小测试对自己的 心肺功能进行一个大致的判断。 （临床上， 6 分钟步行试验通 常用于评定慢性心衰患者的运动耐力、心脏储备功能，有时 也用于评价心衰治疗的效果）在平直的道路上，测试者尽可能地快步行走，限时 6 分 钟，测量 6 分钟内的行走距离：心功能正常 6 分钟内步行距离大于 550 米；轻度心功能不全6分钟内步行距离为 426 550米;中度心功能不全6分钟内步行距离为150425 米;重度心功能不全 6分钟内步行距离小于 150米。二 制定计划，避免做无用功虽然运动肯定比不运动好，但是并不是运动了，就一定 能达到减肥的目的，这也是为什么小区里的大妈们天天跳广 场舞、但是很少有大妈有你想
4、要的身材。这其中涉及到一个有效运动的问题。很多人把出汗量作 为有效运动的判断标准，觉得运动的时候出汗越多效果就越 好，其实这是很片面的。因为运动的时候出再多的汗，如果 没有达到或者超过燃脂心率区间，减肥的效果就不会有多理 想。比如一些日常的活动，像散步、走路、做家务等等，能 够消耗一些热量，但是因为达不到燃脂心率，所以需要比燃 脂运动多出好几倍的时间才能看到体重的下降。如果你有私人教练，教练一般都会帮你制定一个锻炼计 划。如果没有私人教练， 网上也有很多的运动教程。 基本上， 几乎所有的教程都会有很详细的训练安排（其中大多数教程 还会包括一些饮食指导） ，如果能够严格按照教程去完成， 大部分人
5、都会收到不错的效果。此外，要在充分了解自己身体情况的基础上，制定一个 适合你的体型目标的锻炼计划。有些人昨天去跑步，今天练 瑜伽，明天练腹肌，看起来每天都很忙很充实，其实既没有 明确的目标，也没有锻炼的方案，更加没有预定的强度和时 间，当然不会有很理想的结果。现在的微信朋友圈很流行各种“晒运动” ，大家攀比每 天走的步数， 或是“你点一个赞， 我做 5 个卷腹 /5 个俯卧撑” 之类的鼓励性刷屏，亦或是今天A晒瑜伽、明天B晒平板支撑、后天C晒搏击操等等，然后就会出现一大批三天打鱼两 天晒网甚至一曝十寒的“运动爱好者” ，各种尝遍新鲜，各 种三分钟热度，各种“听听感动，想想激动，最后一动也不 动
6、”。须知，运动是个长期的事，需要拟定具体且切实可行 的计划，更需要身体力行、持之以恒。Tips:什么是燃脂心率？燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确 自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂 肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算 燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。燃脂心率不是一个固定的数值，每人的燃脂心率都不一 样，可根据公式来计算。目前最为常用的一个公式是：燃脂 心率（区间）=（220-年龄）X 60% （下限）（220-年龄） X 80% （上限）。也就是说，一个 30岁的人燃脂心率的下限 应该是（220-30）X 60%=114 次，而上限是（220
7、-30）X 80%=152 次。运动强度能使心率达到这个范围， 减肥效果最好。 三、 循序渐进，切忌躁进有些人制定好了减肥计划以后，就开始热情高涨地投入 运动之中，从网上下载了各种教程，累得全身肌肉酸痛，但 是没几天就觉得身体吃不消，然后就放弃了。其实运动也是 一个循序渐进的过程，特别是对于那些长久没有运动过的或 者体重是比较大基数的人，更加需要一个适应的过程，不然 对身体也是有损伤的。那么要如何开始呢？比较推荐的是走路。人还是一个小 婴儿的时候开始学会走路，从此就一直走到生命的终点，应 该说没有人是不会走路的。即使其他运动都做不来，走路总 是可以的，所以这是走路的第一个优点一一简单。对于长久 不运动的人来说， 一开始可以散步， 之后逐渐过渡到快步走。等身体完全适应了运动这回事，再逐渐加大强度，这样才能在不损伤身体的情况下减肥。Tips:注意运动强度“运动强度” ，是因人而异的。比如刚做完心脏手术的病人，可能由护工扶着、在病房 里或是在住院部的楼道里慢慢走动，对病人而言就是一种比 较适宜的运动康复的手段；而这个强度，对于普通人来说， 连热身都算不上。同样的，普通人的运动，比如慢跑、骑单 车、打会儿球什么的，对于那些常年运动的人士而言，很可 能这些也只是“热热身” 。