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1、减肥者一日食谱一、制定食谱的考虑肥胖是由于长期能量摄入过多， 超过机体能量消耗， 体内多余能量转化为脂肪， 并过度 积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、 低碳水化合物为宗旨，同时保证食 物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。蔬菜中我们挑选了苦瓜、 韭菜、海带、白萝卜、 冬瓜等蔬菜。 苦瓜又称凉瓜， 性寒味苦， 清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖 症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还 含有大量纤维， 能增强胃肠的蠕动
2、能力， 加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。 海带 清热利水，有祛脂降压的作用。 它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、 血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等 功效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水 消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减 肥作用。荷叶也有相似功效。动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。 烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。二、确定每日所需的总热量学生，男， 23 岁， 175cm
3、，84kg1、标准体重 =175-105=70kg2、BMI =84/A2= (kg/m 2)正常范围：w BMk该男子体型属于超重范围。3、 中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30千卡/公斤体重 /日。初期减肥能量为所需能量 的 80%。每日所需总热量 =70*30*80%=1680kcal三、食谱设计(计算法)1、确定每日所需的三大营养素的量蛋白质占 20 ，脂肪占 20 ，糖类占 60，按此计算三种产能量营养素所需要的量为： 碳水化合物 =1680*60%/4=252（ g）蛋白质 =1680*20%/4=84（ g）脂肪 =1680*20%/9=（ g）2、分配到三餐早、晚餐 碳水化合
4、物 =252*30%=（ g）蛋白质 =84*30%=（ g）脂肪 =*30%=（g）午餐 碳水化合物 =252*40%=（ g）蛋白质 =84*40%=（ g）脂肪 =*40%=（g）3、确定食物种类及数量早餐（1）确定主食种类及数量主食吃燕麦粥 主食提供的碳水化合物占 95%，蔬菜水果占 5%。燕麦供给量： *95%/*100=107 （g） 主食提供的蛋白质为： 107/100*15=16 （ g） 主食提供的脂肪为： 107/100*= （g）（2）确定副食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为： （g） 假设鸡蛋提供的 pro 占 73%，豆浆提供的 pro 占 25%，蔬菜水果占 2%
5、。鸡蛋供给量： 18*100= （ g）豆浆供给量： 18*100=250 （ g）副食提供的脂肪为： 100*+250/100*= （ g） 烹调用油 =（ g）（3）确定蔬菜水果的量橙子 50g 银耳（干） 10g 苦瓜 50g午餐（1）确定主食种类及数量主食吃黑米 主食提供的碳水化合物占 95%，蔬菜水果占 5%。 黑米供给量： *95%/*100= （ g）主食提供的蛋白质为： 100*= （g） 主食提供的脂肪为： 100*= （g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：（g） 假设鸡胸肉提供的 pro占50%，香干提供的pro占48%,蔬菜水果占2%。鸡胸肉供给量：*10
6、0= （ g）香干供给量：*100=64 （ g）副食提供的脂肪的量：100*5+64/100*=（ g）烹调用油=（g）（3）确定蔬菜水果的量韭菜 50g 尖椒50g 海带50g晚餐（1）确定主食种类及数量绿豆提供的碳水化合物占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%。绿豆供给量：*62*100= （ g）粳米供给量：*100= （ g）主食提供的蛋白质为：100*+100*= （ g）主食提供的脂肪为：100*+100*= （ g）（4）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：（g）假设虾仁提供的pro占98%，蔬菜水果占2%。虾仁供给量：*100=32 （ g）副食提供的脂
7、肪为：32/100*=（ g）烹调油用量：（g）（5）确定蔬菜水果的量白萝卜80g 冬瓜50g 西兰花50g苹果100g4、取整调整以后，形成完整食谱餐次食物名称原料组成质量（g）烹调方法早餐燕麦粥燕麦100煮煮鸡蛋鸡蛋100煮橙味银耳浸苦瓜橙子50凉拌银耳（干）10苦瓜50加餐豆浆豆浆250午餐黑米饭黑米130煮韭菜炒香干韭菜50炒香干65植物油4海带尖椒烩鸡柳鸡胸肉55炖海带50尖椒50植物油3晚餐荷叶绿豆粥荷叶20煮绿豆25粳米75白罗卜绘虾仁白萝卜80烩虾仁30花生油3清炒冬瓜西兰花冬瓜50炒西兰花50花生油5加餐苹果苹果100四、食谱评价1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全谷
8、薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米奶豆类：豆浆，香干肉蛋类：鸡胸肉，鸡蛋，虾仁蔬果类：橙子，苦瓜，银耳，尖椒，海带，白萝卜，韭菜，冬瓜，西兰花，苹果 热能类：植物油评价：食物种类齐全，且粗细搭配，比较合理。2、食物所含营养素的计算类别质量g热量kcalPro gFATgCHOgVA卩gVB1 mgVC gCa gFe g膳食纤维g燕麦片10036715214橙子50银耳（干）10201苦瓜50287豆浆2503545鸡蛋100144234562黑米130韭菜5011香干65海带50726尖椒5031鸡胸肉55绿豆2579粳米75260虾仁300白萝卜8016冬瓜50西兰花50601苹果1004412
9、4花生油1515总计1730822401015109参考摄入量1680842528001008001530口需<量比例1031059510992128(%)评价：除膳食纤维供给稍显不足，其他营养素供给比较充足，VA Fe供给量稍高。膳食纤维不足可以通过增加粗粮比例来改善。3、三大营养素供能比：由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：（1 ）蛋白质供能比： 82* 4 / 1730 * 100% = %（2） 脂肪供能比：* 9 / 1730 * 100% = %（3） 碳水化合物供能比：240* 4 / 1730 * 100% = %评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜
10、的供能比分别为20%、20%、60%。该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。4、三餐营养素供能比：（1）早餐： 529 / 1730* 100% = %（2）午餐： 1730 * 100% = %（3） 晚餐：* 100% = %评价：三餐能量分配接近比较适宜的30%、40%、30%。5、优质蛋白质占总蛋白质百分比：将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加。本例结果为，食谱中总蛋白质含量为82g,可以算得：动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例：82 *100% = %评价：优质蛋白质占总蛋白质的比例超过一半，可认为优质蛋白质的供应量较好。 &总评依据以上计算和比较，
11、此膳食该食谱种类齐全。膳食纤维供给不足，可以 通过增加粗粮比例来改善。其他营养素供给比较充足，Fe供给稍高，应降低供给量。优质蛋白质的供应量较好，三餐能量分配也比较适宜。7、调整把75g大米换成75g黄米。重新核算结果。类别热量kcalPro gFATgCHOgVA gVB1 mgVC gCa gFeg膳食纤维g总计1728832381015109参考摄入量1680842528001008001530占需要量比例10310590109128（%）经调整后，各种营养的搭配比原来更合理。课后作业：查找具有饱腹感的食物答：所谓“饱足感食物”，就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担相对较低的食物。想
12、减肥就要吃一些饱腹感强的食物，一般饱腹感强的食物有下面的特征：一、纤维素、蛋白质和水的含量高 二、体积大的食物饱腹感强的食物具体有以下食物：1、 水：每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感，因而我们吃饭的时候就会少摄入大概60卡路里的热量。2、调味品：如果条件允许的话，最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱。3、 绿色蔬菜和橘黄色蔬菜：绿色蔬菜和橘黄色蔬菜，这些蔬菜往往90%都是水分，它们不 仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满
13、足。4、薯类：在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。5、鱼类：鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易6、坚果：坚果中富含，蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的食物就能饱饱的过一整天了 （同时坚果还可以帮助你提高新陈代谢11%的效率）。7、燕麦：燕麦当中含有一种学名为B -葡聚糖的填充纤维化合物， 这种化合物可以帮助你的 身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿。& 豆类： 豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。西班牙的一项研究表明，一日三餐 吃豆类食品，不仅可以增加饱腹感还可以加快你的新陈代谢。9、蛋类：蛋类含有丰富的蛋白质是众所周知的，难怪美国营养学院的学报上说，吃鸡蛋可以控制食欲长达36个小时。因为蛋黄含有高胆固醇，所以你可以只吃蛋白。感到吃饱了，这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。