健身房减肥计划.docx

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1、健身房减肥方案方案一：健身房减肥方案前期准备去健身房健身之前， 先给自己制定一个健身房健身计 划， 这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有 好体魄 以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来 跑步的、 鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案 周一：跑步 + 器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。 跑步是为了让脂肪燃 烧 起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间控 制在 45-60 分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体 某一部 位而减肥的，比方瘦大腿。周二：健美操 +器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动 强度和燃脂效果不亚于 跑步。如果你觉得跑步过于枯燥， 那 么可以用健美

2、操来代替 健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操 等健身房的公共课目 运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家 里睡大觉，完全 不运动，而是指可以在公园等场所做一 些运动强度较小的运 动，比方快走、竞走等休闲娱乐活 动。也可以在家或健身房精品文档 做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到 休息，为接下来几天的健身 方案做准备。周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之 一，主要特点 是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不 自觉的兴奋 起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动工程中最受 欢送的运 动之一。周五：高温瑜伽 +慢跑 高温瑜珈深受广阔

3、女士欢送，但 是却存在一定的局限 性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜 珈后，也许你的运 动量还没到达减肥的效果，这时最好去跑步 机上进行一些慢 跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走 缓慢走路是无法到达减肥效果的，健身教 练建议，在 跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方 式。不仅 不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线 条。运 动 40 分钟之后，脂肪分解的效果会更好。方案二：男士健身房减肥方案 一般我们锻炼的部位主要是几大 肌肉群： 胸、背、腿、 肩、腹、手臂，下面我就要给出详细 的训练方案了， 可能会 涉及到一些健身名词， 不知道你懂不懂， 不懂的话自己再查查。从你第一

4、天训练开始算起，按照下面的顺序循环往 复： 第一天：练胸训练顺序： 1. 平卧推举 大重量， 四组，每组 8-12 次， 如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重， 大于 12 次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述 了 ->2. 单周：上斜推举 大重量，四组 ; 双周：双杠臂屈 伸 可加重，四组 ->3. 单周：平卧飞鸟 四组; 双周：夹胸 四组 第二天：练背训练方案： 1.单周：颈后引体向上 可加重，四组 ; 双周：颈前引体向上 可加重，四组->2. 单周：站姿划船 大 重量，四组 ; 双周：硬拉 大重量，四组 ->3. 单周：胸 前 提拉四组;

5、双周：耸肩 四组 第三天：练腿训练方案： 1.深蹲 可超体重一倍以上，四组 ->2. 俯 卧腿弯举 不少于 1/2 体重，四组 ->3. 踮立 四组 第四天：练肱三头肌训练方案： 1. 窄卧推 大重量，四组 ->2. 单周：站 姿肘下压 四组 ; 双周：仰卧臂屈伸 四组 ->3. 俯立臂 屈伸 四组 第五天：练肱二头肌训练方案： 1. 站姿臂弯举 大重量，四组 ->2. 单 周： 正握单臂弯举 四组 ; 双周：反握单臂弯举 四组 ->3. 单 周：巻棒 四组 ; 双周：牧师椅双臂弯举 四组 第 六天：练肩训练方案： 1. 颈前推举 四组 ->2. 颈后

6、推举 四 组->3. 站立飞鸟 四组->4. 俯立飞鸟 四组 第七天： 减脂训练方案： 1. 仰卧起坐 六组 ->2. 仰卧举腿 六 组 ->3. 慢跑 中速不允许减速， 30 分钟 按照上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七 天 就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不 能打 乱，每天训练 60-90 分钟，开始的重量和强度可以小一 点，但 是每天、每阶段都要有所突破。方案三：健身房减肥方案每次训练前热身 8-10 分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹 20 分钟 +30 分钟跑步机 低强度坐姿器械推胸 2*20 低强度助力引 体向上宽 2*20 低强度坐姿

7、蹬腿器练习 2*20低强度坐姿杠铃颈前推举 2*20 低强度仰卧 屈 膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K M自行车8 30分钟多 功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉 2*20 低强度史 密斯 深蹲 2*20 低强度史密斯平板推胸 2*20低强度坐姿肩推举器 2*20 低强度坐凳两 头起 2*20第三次训练腿/胸/ 背/肩/ 腹+有氧训练 45分钟自行车 5低强度史密斯机半蹲 2*20 低强度坐姿器 械推 胸 2*20 低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举 2*20低强度杠铃转 体 2*20 低强度单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩 /腹+心肺功能2KM 自行车8 +3

8、0分钟跑 步机低强度坐姿器械推胸 2*20低强度助力引 体宽 2*20 低强度坐姿蹬腿器2*20低强度杠铃颈前推举 2*20 低强度仰卧屈 膝卷 腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K M自行车8 30分钟多 功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉 2*20 低强度史密 斯 深蹲 2*20 低强度史密斯平板推胸 2*20低强度坐姿肩推举器 2*20 低强度坐凳两 头起 第六次训练腿/胸/ 背/肩/ 腹+多功能器 50分钟低强度史密斯机半蹲 2*20 低强度坐姿器 械 推胸 2*20 低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举 2*20低强度杠铃转 体 2*30低强度单侧哑铃提拉 2*20第七次训

9、练胸/肩 /肱三头肌/股后/腹+心肺1KM 跑步机3 +30分 钟多功能器低强度平板杠铃推胸 2*20 低强度平板哑铃 推 胸 2*20 低强度坐姿哑铃推举 2*20 低强度哑 铃双臂 屈伸 2*20 低强度腿弯举器练习 2*20 低强度背挺身 2*20 低强度仰卧屈膝卷腹 2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM 跑步机3 + 自行车530 分钟低强度坐姿滑轮下拉 2*20 低强度坐姿划船 器 低 2*20 低强度坐姿后飞鸟2*20低强度哑铃箭步蹲 2*20低强度坐姿弯举 器 2*20 低强度转体屈膝仰卧起肩 2*20第九次训练腿/股后肌群 /肱三头肌 /肱二头肌 +有氧训练 50

10、 分钟 多 功能器 3低强度史密斯深蹲 3*20中强度坐姿腿屈 伸 2*20 低强度腿弯举器练习 2*20低强度坐姿 三头练习器 2*20 低强度 窄距俯卧撑 2*20 低强度 坐姿弯举器 2*20 低 强度站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹 +心肺功能2KM 自行车8 +50分钟跑步 机低强度平板杠铃推胸 2*20 低强度平板哑铃 推 胸 2*20 低强度助力引体向上宽中强度哑铃屈膝硬拉 2*20 中强度俯身哑铃 划 船 2*20 低强度肩平举器 2*20 低强度杠铃颈 前推举 2*20 低强度坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/ 肱三头肌 / 肱二头肌 / 股后肌群 / 侧腹心

11、肺功能 2KM 自行车 8中强度哑铃屈臂侧平举 2*20 中强度坐姿 杠铃 颈后推举 2*20 中强度仰卧杠铃臂屈伸 2*20低强度俯身绳锁单臂屈伸 2*20 低强度曲杆 托 臂弯举 2*20 中强度坐哑铃单臂弯举 2*20中强度直腿硬拉 2*20低强度单侧哑铃提 拉2*20 第十二次训练综合测试评估总结 +有氧训练 60 分钟多功能器 3方案四：健身房减肥方案1 热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉： 胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、 平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑： 6

12、组 x 力竭星期二，目标肌肉： 背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉： 6 组 x12 个 星期三，目标肌肉： 肩，动作：哑铃推举 5组 x10 个、 俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举： 5 组 x12 个、直立 划 船： 5 组 x12 个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯 举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、 窄距卧推 3组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3组 x8 个、背后 臂屈 伸 2组 x12 个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、 直 腰下跪 4

13、组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、 仰卧提臀 3 组 x30 个星期六 单 ，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈 伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、 平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、 转腰 2 组 x40 个、 卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期六 双 ，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船 3组x10个、俯身哑铃划船3组x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、 卷侧腹 2 组 x 力

14、竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢 跑15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟 健身方案，重在坚精品文档持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 ! 现在先 按着练 ! 健身房训练方案力量训练一： 上肢力量练习 主要训 练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部 位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、 坐 式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容： 胸前提拉杠铃， 胸前拉橡皮带， 引体向 上， 拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的 作 用，而这些部位恰恰是羽毛球伤

15、病“多发地。健身房训练方案力量训练二： 下肢力量练习 主要训练 肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动 感单车、蹬腿器、屈腿 / 小腿训练 器。训练内容： 骑动感单车， 坐立向前伸屈腿， 坐立向上 水 平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健 身房训练方案力量训练方法一、重复练习法 在练习条件和运动负荷根本固定的情况下， 反复进行 练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法根本相同， 其不同点那么是间 歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下 接 着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一 层次

16、、一层次地 增加强度。四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习， 使某肌肉群先出现 疲劳，再做其他练习。五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐 渐减少一定负 重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推 3 组 -10 次 训练整个胸 下斜板杠 铃卧推 3 组-10 次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽 握2 组 -10 次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30 度角3 组-10 次 训练上胸部 肌肉 平板哑铃飞鸟 3 组-10 次 训练胸肌中 器械夹胸 3 组 -10 次 训练胸沟部 星期二 背部引体向上 3 组 -10 次 上背部 杠铃划船 3 组 -10

17、次 下背部 窄握距下拉 3 组 -10 次 上背部 坐姿划船 3 组 -10 次 下背部 星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组 -10 次 整个肩部 坐姿哑铃推举 3 组 -10 次 整个肩部 直立杠铃上拉 窄握距 3 组 -10 次 三角肌前中 束 肌 哑铃侧平举 3 组 -10 次 三角肌前中束肌 反向 坐姿 夹胸 3 组-10 次 三角肌后束肌 哑铃俯卧飞鸟 3 组 -10 次 三角肌后束肌 星期四 肱三头肌窄握卧推 4 组 -10 次仰卧臂屈伸 3 组 -10 次 肱三头肌 器械下压 3 组 -10 次 肱三头肌 站立哑铃托举 3 组 -10 次 肱三头肌 星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组

18、 -10 次 肱二头肌 哑铃弯举 3 组 -10 次托板弯举 3 组 -10 次 肱二头肌 星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10 次 股四头肌 器械蹬腿 3 组 -10 次股四头肌 腿屈伸 3 组-10 次 股四头肌 腿弯 举 3 组 -10 次 股二头肌 精品文档器械小腿提踵 3 组 -20 次 小腿肌肉 方案五：健身房减肥方案 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的 人有很多，作为一个 新手什么样的健身房减肥方案最好呢 ? 新手去健身房锻炼一 定要注意运动强度和运动量 ! 下面我给新 手们推荐一个合理 的健身房减肥方案， 让你也能高效的燃烧脂 肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较 大， 跑步

19、机的速度可以设置在 6。50 至 7。00 之间 根据自 身身 高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速 这样的目 的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步 5 分 钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定， 比 如做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。值得注意 的 是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部 碰到 腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为 你在锻 炼腹部，而不是脊椎 ? ? 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如 果 体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练方案。 不要 担忧锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮， 因为运 动减肥 的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流 失，所以 做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失 ! 女孩子 不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练 ! 温馨提示：在 健身减肥运动中一点要注意补充水分， 健身减肥运动一定要在 20 分钟以上，这样燃烧的才是身体 的脂肪 ! 上面的这份健身 房减肥方案，运动强度和运动量不 是很大， 也不需要太多的 技术性问题， 是新手们不悔的选择