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1、(六)運動與營養基本常識1. 營養與營養素：獲得與利用食物的過程，稱為營養。一個人講究營養的目的在於維護身體的健康，運動員自不例外。但是，運動員除了健康的目的之外，適當的營養，更是發揮最大運動能力的根本條件。營養素是指一些供給能量、構成機體組織及負責調節生理功能的物質。人體的營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水等六大類。其中，前三者的功能是供給熱能，後日三者則在調節正常的生理機能。2. 基本的營養原則：A. 必須根據運動員的活動量所消耗的能量來供給足夠的熱量。B. 必須遵守平衡的營養原則 ，並依各種不同的運動項目及運動強度而加以調整。也就是說，熱量的來源必須依適當的比率分別來自蛋白質
2、、脂肪與碳水化合物（醣類），並且這些主要的養分也需和維生素、礦物質等保持適當的平衡。C. 在運動訓練期間、競賽之前以及競賽中必須選擇充分且適當形式的營養（包括食品的種類、養分的配合）與進食次數（每天三至六次）及進食時間。D. 利用營養因素可迅速地減輕體重到某特定的重量，有利於選擇依體重分級的項目爭取勝利。E. 必須依據各運動員的體型、生理和新陳代謝的特徵，以及其消化器官的狀況、口味和飲食的習慣，來應用上述的營養原則，以適合個別的需要。3. 食物熱量的計算：熱量的單位為卡路里（簡稱大卡甚至再簡稱卡）蛋白質、脂肪與碳水化合物（糖類）三種營養素在體內產望生的實際熱量分別為：一克蛋白質產生四卡熱量，一
3、克脂肪產生九卡熱量，一克糖產生四卡熱量。計算每日總熱量，可將每日食物的總類及數量記錄下來，再分別計算出其中糖類、脂肪、蛋白質的量，然後加起來，便是每日攝取的熱量。 總熱量=（糖類 X 4 卡）十（脂肪 X 9 卡） + （蛋白質 X4 卡）下表為一些一流運動員每日所需的熱總量，簡單來看，需要力量越大及運動時間越長的運動項目，其消耗之熱量越多。運動員可依下表，作為參考，適當計畫每天之飲食份量，以補充因運動而消耗之熱量。一流運動員每日所需的總熱量(大卡 )平均值分類運動項目I. 國際象棋II. 體操、健美操、田徑 (短跑、跳項、擲項、跨欄 )桌球、帆船、跳水、滑雪跳遠、射擊、舉重、擊劍、花式溜冰III. 中距離 (800公尺、 1500公尺、 3000 公尺 )拳擊、角力、柔道、游泳、田徑全能項目、現代五項、球類比賽(籃球、足球、排球、水球、橄欖球、網球、手球、曲棍球、冰上曲棍球 )男(70 公斤)女(70 公斤)2800-32002600-30003500-45003200-40004500-55004000-5000IV.登山、一萬公尺、冬季兩項 (越野滑雪及滑雪射擊 )自行車、划5500-65005000-6000船、獨木舟、溜冰全能、滑雪、馬拉松、競走V.自行車、馬拉松、滑雪 (50 公里或更長者 )可高達 8000可高達 700