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1、一、最基本技术（ 10 课，练习两次）第1课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第2课：往返跑动进行。这组练习是基本练习。直线加速跑+弯道匀速跑。第3课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第4课：用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。第5课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第6课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用
2、右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第7课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身 180 度，然后用右脚背外侧向前推出。第8课：1 / 5用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。第9课：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。第 10课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转 90 度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。二、力量和韧性发展，体能
3、训练(每次 )1、训练热身手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步1000 米慢跑，短线冲刺，渐速跑，折返跑，绕筒跑，绕筒侧并步跑，绕线跑2、发展颈部和上肢力量的练习两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。3、发展腹背力量跳起空中转体和收腹用力顶球。两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。2 / 5两脚夹球原地纵跳 23 次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。两脚夹球原地纵跳23 次，然后向前 (
4、或后 )上方甩出再追上去射门。4、发展下肢力量练习各种跳跃练习。立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。蛙跳和单足跳。单腿或双腿起跳的跳高练习。两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。双腿并拢，然后向前后左右跳越球。两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。用各种部位踢较轻的实心球练习。远距离传球和射门练习。5、发展全身力量的练习拔河练习。两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。两人抢夺球。跳起用力顶对方抛来的球。6、头顶球射门3 / 5a、乙
5、守门。甲自抛高球并顶球射门。10 次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体要绷成弓形。b、顶正面空中球射门。过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。三、有球基本技术训练1、颠球训练。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成 90 度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。开始阶段：单腿下蹲5-10 秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5 秒钟。2、运球的训练：主要有
6、基本部位的运球，运球的启动急停，运球的变向和假动作等。两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1 个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。3、传接球的训练：掷界外球和停球。队员接停球的能力训练，队员传低平球的能力训练，队员中距离传球的能力和队员长距离传球的能力，和队员在对抗条件下的接停球能力和传球能力。4、射门的训练：定点的角度射门训练，战术组合的射门训练和战术组合的抢点射门训练等。5、其他学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。学习基本的护球和盯人战术。一4 / 5一、二对二的传接球比赛。单一的
7、射门训练和接球后的射门训练。学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。练习下底传中和包抄战术。四、比赛中配合和长传等技术性练习1、顶传中球射门两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。 10 次之后两人互换。再 10 次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。2、集体配合 -传中 -头球射门丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门， 5 次射门后，甲、乙互换。再 5 次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。3、集体配合 -传中 -头球射门丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。4、在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多。5 / 5