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1、中招体育考试长跑、跳绳、跳远、篮球训练提分方案一、前言随着社会的发展，体育越来越被人们重视，学校、学生、家长对“体育”两字都有 了更深的理解；而中考体考更是牵动着千千万万学生、家长的心，因为体育分数在 高中招生中所占的比例越来越大，考试也越来越科学、规范。如何才能在体考中考 出优异成绩，备受学生、家长、体育教师的关注。中招体育考试分值由原来的 30 分，提升到 50 分，后来提升到 70 分，分值的不断提 高，预示着国家加强对体育的重视程度，是教育逐步实现素质教育的开始。目前区域不同，中招体育考试项目有所差异，本文只针对长跑（男 1000 女 800 ）、 立定跳远、跳绳、篮球四个项目做细致分
2、析。二、训练目标1、通过专项运动练习、使学生尽快掌握专项技术动作要领和运动技能。2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形 成。3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。三、训练内容耐力项目： 1000/800弹跳项目：立定跳远协调灵敏：跳绳专项：篮球四、项目具体分析项目名称：男子 1000| 女子 800 米项目分析： 中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。 对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较 差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难 受等现象，
3、这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理现象给学生造成负担和 精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女 生。动作技巧： 掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。（1）正确姿势：摆臂技术：两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持 比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的 节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习 惯沿着内线跑。（2）、正确的呼吸方法：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比
4、较深，在 冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种呼吸方法可以避免冷空气和强 气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一 吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。训练方法：（ 1 ）基础耐力训练方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑 20 分钟以上等，一般心率控制在120%一 140%左右。慢跑很枯燥，尽量结伴。（ 2 ）速度耐力训练内容和手段：既要有速度又要有耐力的练习，如 300 米、 400 米、 600 米、 800 米、 1000 米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑： 100 快 100 慢、 200 快 100 慢、
5、300 快 100 慢、 400 快 100 慢，慢的间歇时间控制在 2 分钟以下。（ 3 ）速度训练的内容和手段： 30 米、 50 米、 60 米、 80 米（步频） 10 秒高抬腿、 后踢腿、快速摆腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等。训练计划：训练阶段时间19 一 10 月份适应期211 一 2 月份一般准备期32 一 3 月份专门准备期44 月份竞赛期1 、 适 应期以开学 9 月份为例， 9 月份开始每周在大课间（或体育课）、以及体锻课着手：每周至少 3 次训练课、 2 次耐力课：准备活动慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女 生跑 2 圈，先适应慢跑，匀速跑；第二周慢跑增加一圈，男 4
6、圈女 3 圈匀速跑； 第三周慢跑增加 2 圈，还是匀速跑男 5 圈女 4 圈；第四周增加到男 6 圈女 5 圈， 匀速跑。训练基本任务： 1速度练习： 30 米、 50 米、 60 米 5 一 6 次 1 组80 米、 100 米、 150 米 3 一 4 次 1 组技术改进：摆臂、摆腿、素质练习：小跳练习：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等10 月份可在 9 月份基础上加强：一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者 匀速跑后加速，如慢跑 3 圈，前 2 圈匀速慢跑，最后一圈要你前 2 圈快，特别是最 后直道能达到最快，依此类推；要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。2、一 般准备期重点： 1
7、1 月中旬进入冬训，这个时期非常关键：训练在前 2 个月的基础上，增加 运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生 6 一 8 圈或以上、女生 5 一 7 圈或以上。3、专门准备期冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速 度耐力强度增加，训练基本任务：4、竞赛期一般耐力女生 3 圈、男生 4 圈专项强度刺激， 600 米、 800 米、 1000 米、 1200 米。专项耐力刺激，模拟比赛或测验 800 米、 1000 米赛前一周刺激男生 800 米、女生 600 米注意：训练必须系统性、要坚持，寒假也不能停，不然消退很快一周三次必须训练课，如叫父母参与其
8、中，督促训练，如父母有健身习惯的，带 到植物园、广场慢跑，定时跑 20 分钟以上；或到健身房锻炼，雨雪天也可以跑楼梯， 定时跑；打羽毛球、乒乓球等。注意事项：1、训练遵循顺序渐进，一紧一松、系统性原则。2、运动前或比赛前不能喝太多水、饮料不能喝、吃饱饭。3、准备活动充分，预防受伤，有利于出成绩。4、冬天或是春夏交接时段不易速度训练及计时，很容易拉伤。5、运动后一定要放松，尽快恢复体力。项目名称：跳绳项目分析： 跳绳是一项以身体协调灵敏为主的运动。跳绳需要一定的力量，课余休 息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。没有跳绳的情 况下可以模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃
9、能力。可以通过俯卧撑、仰 卧起坐、高抬腿和跑步来增强一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，这些都有 利于提高跳绳成绩。动作技巧：1、跳绳的主要部位是手腕的灵活性。2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM 之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。3、跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。4、呼吸要有节奏，全身要放松。训练方法：1 、定时跳：也就是 1 分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！2、计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协 调性。3、花样跳绳：交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳 的稳定性和下肢综合跳跃能力。建议：前 30 秒因为体
10、力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后 30 秒会出现 体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少 勾住脚的情况，增加稳定性。训练计划：训练阶段时间19一10 月 份适应期掌握跳绳的正确动作技巧211 一 2 月 份一般准备期跳绳专项身体素质的强化32一3月 份专门准备期通过计时跳不断提高跳绳速度44 月份竞赛期注意事项：1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，在硬性水泥地上跳 绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4. 跳绳时须放松肌
11、肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。5. 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节 因过于负重而受伤。6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松 活动。项目名称： 立定跳远项目分析： 立定跳远分为：起跳、腾空、落地、缓冲四个阶段，为了便于讲解，合 为三块进行讲解，主要分为：起跳；腾空收腹；超越重心落地缓冲。 影响立定跳 远成绩的重要因素包括：完美的技术、足够的力量和自身的身高腿长等。身高腿长 没有捷径，因此在此不做重点讨论。跳远合理的技术，可以充分协调全身的力量， 合理的利用身体柔韧、力量、平衡、动作速度等，跳出个人的极限成绩。跳远充分
12、 的力量基础，包括腿部力量、脚踝力量、腰腹力量等，最大限度的保证起跳效果、 超越重心效果和缓冲效果。这里重点指起跳时的腿部力量、脚踝力量、腰腹肌力量。动作技巧：1、起跳：蹬摆协调，选择合适的起跳角度（离地瞬间躯干与地面的夹角），协调 全身的力量，保证最好的起跳效果。2 、腾空收腹：充分利用腾空时间和空间完成快速收腹抬膝伸脚跟的超越重心准备。3、落地缓冲：合理利用前冲惯性和自身髋膝踝等关节及双臂的平衡协调性，完 成极限超越重心后的落地及缓冲技术。练习重点应放在：缓冲和起跳技术；起跳力量。缓冲技术 的好坏直接决定超越重心技术水平，降低落地运动损伤的伤害程度，决定个 人跳专项力量训练的长期性和连续性
13、。起跳技术 可以充分发挥现有力量水平，可以保证力量增长的同时成绩增长同步跟进。 起跳技术重点为蹬地和摆臂的“蹬摆配合”。 手臂从准备起跳的后摆时至腾空瞬间，从身体两侧以肩关节为轴（沿矢状面）转动 约 270 度；双腿经历弯曲伸直的积累、爆发用力过程，角度变化过程为：从约 120 度压至 90 度左右再到离地瞬间的 180 度。其“蹬摆协调”过程如图所示：摆压阶段（到双臂与小腿重合）：以摆臂促压紧腿部肌肉 ； 蹬摆阶段（脚尖离地瞬间）：顺摆臂之势把积累的腿部能量爆发，蹬离地 面。训练方法：1、单腿提踵练习：重点练习小腿腓肠肌，提升小腿力量。可以身体直立，扶墙每次 脚做 100 次，然后换脚练习，
14、达到肌肉有胀痛感停止。2、纵跳脚踝、膝关节、髋关节等顺势缓冲。前脚掌先落地，过渡到全脚掌支撑 的同时顺势下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。可以选择原地纵跳、台阶跳下等。3、向前跳可以选择连续蛙跳、台阶前跳下等。后脚跟先落地，过渡到全脚掌支 撑的同时顺势迅速下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。训练计划：训练阶段时间19一10 月 份适应期掌握立定跳远的正确动作技巧，加强腿部肌肉力量211 一 2 月 份一般准备期继续加强腿部肌肉力量，不 断完善跳远动作技术32一3月 份专门准备期通过多种跳跃动作不断提高跳远成绩44 月份竞赛期注意事项：1、立定跳远最容易伤害的就是后脚跟，因此注重正确的缓冲技术的基础上每次的训 练
15、量不可太大，如果感到后脚跟疼痛及时休息调整。2、跳远需要不间断的练习，需要加强腿部肌肉力量。项目名称：篮球绕杆项目介绍： 篮球绕杆是由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节 组成。运球技术的关键，在于手控制球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以 及手、脚、身体三者的紧密配合。场地器材 测试场地长 20 米，宽 7 米。起点线后 5 米处开始设置标志杆，每排设置两 根，各排标志杆底座中心点之间相距 3 米，共设 5 排；每排的两根标志杆底座中心 点之间相距 1 米，距同侧边线 3 米。测试场地示意图测试器材包括秒表、发令哨、 30 米卷尺、标志杆 10 根（杆高不低于 1.2 米）
16、、 篮球（符合国家标准）。测试方法：受试者在起（终）点线后，持球站立，听到出发口令后，按图中箭头所示方向运球 依次过杆。发令员发令后开表计时，受试者与球均返回起（终）点线时方可停表， 计时结束。每名考生有两次测试机会，记录其中成绩最好的一次。以秒为单位记录 测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数非“ 0 ”时进 1。注意事项：1）运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处 继续运球，计时不停表。2）测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑，运球过程 中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测 试区域、未按要求
17、完成全程路线、通过终点时人球分离。3）受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者，只可再增加一次测试机会。训练方法：1 、原地运球 要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。 原地运球模仿练习 : 体会手、手臂动作。2、原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和 控制球。原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。3、体前变向换手运球动作方法：（从右向左）用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使 球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向
18、左前方跨步，上体左转侧肩， 以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方。动作要点：变向时运球手按拍球的部位正确，能控制球的落点；跨步、转体、侧肩 动作要协调连贯。4、体前变向不换手运球动作方法：体前横运球时，将球从身体右侧按拍向身体中间的位置，手随着球移至 体前，上体也随着向右侧晃动，再将球拉回右侧，左脚向右脚迅速跨出，侧身护球 用右手运球加速突破防守。动作要点：手按拍球的部位和拉拍球的动作，同时要及时跨步，侧身护球加速超越 障碍。5、直线运球：要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、 高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。6、换手变向运球弧线运球
19、 沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。圆圈运球 沿沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。 要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。7、运球急停急起动作方法：运球急停时，用手快速按拍球的前上方，同时，两脚做跨步急停，并转 入低运球，用臂、身体和腿保护球。运球急起时，后脚用力蹬地，同时，按排球的 后侧上方，向前运球，加速超越对手。动作要点：收手按拍球短促有力，部位正确，急停时两腿制动有力，停得住。急起 时，蹬地有力启动快，手、脚、身体机密结合，协调一致。8、
20、高运球 动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰和胸之间，一般拍一次球跑两步。动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯曲，降低重心，上体前倾，靠近防守队员 的一侧，用身体和腿保护球。以腕关节为轴，用手腕的力量短促地按拍球，控制球 从地面反弹的高度在膝部高度，以便摆脱防守继续前进。动作要点：两腿迅速弯曲，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球 的高度；手脚配合协调一致。图 2 低运球训练计划：训练阶段时间19 一 10 月 份适应期掌握熟练原地运球练习，达 到闭上眼睛能够熟练原地运 球211 一 2 月 份一般准备期掌握熟练移动中的运球练 习，运球急停急起，熟练提 前变向32一3月 份专门准备期多模拟考试，不断提高应对技巧44 月份竞赛期注意事项：1、篮球绕杆考试中看似只考的篮球高运球以及提前变向，但是在平时的练习中要多 加强原地球性练习。2、篮球运动重在平时，一有时间就要多运球，训练在平时。3、准备一个专业的篮球运动鞋，变向要求快，避免扭伤脚踝。学而不思则惘，思而不学则殆