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1、短跑运动员专项力量训练探析深圳市华新小学：何魏鹏1 前言 在短跑在实际训练的过程中，由于教练员存在认识上的差异，对发展速度的 训练方法在理论和实践两方面均有很深的研究与丰富的经验，但在力量训练方面 相对欠缺一些。力量练习内容的安排、手段等还有待改进。使得速度与力量没有 很好地协调发展，特别是对短跑运动员综合力量的训练不足，尤其是最大力量训 练在力量训练中比较少，提高速度更多地选择快速力量训练法，但是在一定程度 上使得速度与力量没有很好的协调发展，一定程度上影响了短跑的训练效果和运 动成绩的进一步提高。为此本文在这方面做些研究探讨，提出自己的认识，期望 对短跑训练有所借鉴。2 短跑运动员综合力量
2、训练的特点 短跑运动是运用合理的短跑技术，借助肌肉系统快速收缩的工作形式高强度 与高频率的收缩能力，推动人体快速位移的周期性项目。因此，短跑综合力量训 练的目的是发展爆发力，使爆发力与速度能力相平衡。短跑综合力量训练的过程 是寻求相关肌群力量特定框架内的技术环节相平衡的过程，短跑是极限性运动项 目，绝对速度，绝对步频和绝对力量这些互为相关素质有遗传限制性的局限性， 而保持绝对步频和绝对力量能力的有效性训练在短跑中显得尤为重要，短跑力量 训练是以速度力量为核心，最大力量为基础，寻求速度力量和力量耐力相平衡。 长期以来我们国家对短跑运动员的上肢力量重视不够，因此在以后的训练中必须 加强上肢力量与下
3、肢力量相结合的训练。这样才能体现出一名运动员的各个环节 力量的平衡性。综合力量训练是围绕短跑项目的特性而展开的力量训练旨在提高 肌肉极限收宿速度和在极其短暂的时间内发挥最大力量的能力，以及在较长时间 内相对保持的能力。综合力量训练的目的是发展爆发力，综合力量训练的过程是 伸屈肌肌力平衡。综合力量训练的方法是提高肌肉长时间保持速度力量的能力。2.1 发展爆发力短跑的运动过程被技术性地分解 4 个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中 跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力量不尽相同的，国内外研究资料表明，优秀 短跑运动员起跑时在起跑时，在起跑器上，前腿的最大支撑力在 120kg 左右，后 腿的支撑力在 9
4、5kg 左右。短跑运动员从开始起跑到结束，积极加速阶段身体重心 在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动，随着速度增加人体支撑力（地面 反作用力）也增加。据测定，此阶段短跑专项肌肉群的力量值在 200kg 至 800kg 不等，快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的 3-5 倍。这表明在极 短的支撑时间内，至少是从起跑到各有加速阶段人体都特别需要爆发力和快速移 动力量。因此爆发力在力量训练中的重要性已是显而易见了，所以我认为短跑综 合力量训练的目的是发展爆发力，使爆发力与速度相平衡。2.2 发展速度 速度力量是速度与力量的综合表现，也称快速力量，是指运动员在特定负荷 条件下，在最短时间
5、内（通常在150ms内）所表现出最快动作速度。 快速力量训练方案的设计是建立在技术诊断基础上，是针对在特定技术框架内， 被诊断为是运动员相对弱势的肌群而专门设计的个案，以运动员个性化技术为出 发点以解决相关弱势肌群力量与相应技术环节相平衡为根本目的 短跑是周期性运动，以一个单步技术为例可以分为折叠前摆，下压准备着地，着 地缓冲和后蹬，四个阶段，理想化的技术过程中，所表现出来的技术特征是个不 相同的，既有个人特点又有相对弱势环节，力量训练的过程就是要改善弱势肌群 的力量，使之与整体技术相平衡，使各运动员各环节的运动速度和幅度朝理想化 模式靠拢，因此我认为短跑力量训练的过程是寻求肌群力量与技术环节
6、相平衡。2.3 发展力量耐力 力量耐力是指肌肉在完成大负荷、静力性工作过程中抵抗疲劳的能力。它主 要是由供血能力和肌肉本身的氧的利用能力所决定的。当运动员在绝对力量 15%以下的强度活动时，肌肉中的毛细血管是完全开放 的。血流通畅无阻，所以如果提高了绝对力量，那么力量也就人随之而提高，因 此我认为短跑力量训练的方法是以快速力量为核心，最大力量为基础寻求快速力 量和力量耐力的平衡。3 短跑项目运动员综合力量训练的方法和手段3.1 最大力量训练法与快速力量训练法最大力量训练法，即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训 练法。训练强度为极限负荷的 85% 100%，重复次数为 16 次，一
7、般认为用 70% 85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范围。其主要训练效果在于改 善肌肉协调性缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速度力量，提高最 大静力力量，快速力量训练法，即以个人中等以下负荷的 70%以下，重复 12 次左 右，要求练习者尽可能快速完成动作。其训练目的是通过改善肌肉之间的协调性 来发展快速力量。在短跑运动中，运动员要克服的外力主要是自身重量在快速运动中带来的阻 力。力量是在短时间内快速运动中肌肉协调发挥力量的能力体现，所以在运动训 练中更多采用快速力量训练法。同时也考虑到用最大力量训练法所获得的力量在 短跑中不见得能全部发挥出来，也就更少采用最大力量训练法
8、。这种理解有一定 局限性，在力量训练的实践中用最大力量训练法来提高绝对力量，在发展最大力 量潜力基础上发展速度力量更为经济实用。从一些资料和与教练员经验交流中了 解到，很多短跑教练员注重发展运动员力量素质，在探索实用的力量训练方法。 按照大负荷力量训练中、小负荷快速力量训练专门的协调性练习的原则， 采用综合性的训练方法。但目前缺乏广泛的实际经验，尚需在训练实践中不断总 结和完善。3.2 重复训练法和塔式训练法重复训练法，是指在不改变动作结构和运动负荷数据的的情况下，按照既定 要求反复进行练习的一种方法如练习直角蹲， 选极限重量的 70%为负荷重量， 完成 5 组，每组 7 次。每组之间休息时间
9、没有严格限制，一般以机能基本恢复为益。快 速力量训练多采用此方法。塔式训练法，是一种综合训练的方法。原则是重量轻时练习次数多，随着重 量的增加而减少练习次数，用图表示象座金字塔，故称为“塔式”法。以及限重 量 100kg 为例，见图 1 。从塔底到塔顶，再从塔项底为一个完整塔式。根据需要又分为半塔法、塔尖 法及塔基法。半塔法只完成从底到顶的一边。塔尖法一般从75% 80%开始到塔尖的部分练习， 这种方法适合较高水平的运动员。 塔基法只完成 80%75%以下部分，5GM产 JO；KLA70IKK 660 W»t Srft如侶址2 4fe籾）潮贰4丈Tftldtx 佩6Ck#X 8ffi
10、1塔武训练注结枸50爲打13上适合中等水平运动员及初学者IflO%90%80%70%m3.3快速力量耐力训练3.3.1持续间隙法：重复次数10-20次，3-5组，用最大重量的40-60%间隙30-90sec, 动作节奏很快。3.3 . 2重复次数30次以上，4-6组，用最大重量的25-40% 间隙时间30-60sce， 动作节奏快。在运用上述两种练习方法时，应严格控制间隙的时间，其基本原则是在磷酸 肌酸功能系统尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习，达到疲劳一定积累的目 的。3.3 . 3环训练法：6-12站，每站练习40sec,练习间隔休息20-40sec,每组间隔休 息 3min.3. 4爆
11、发力的训练方法爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力决定的。爆发力的提高 有赖于最大力量的发展水平，如果最大力量发展不够，爆发力就不能达到很高水 平。所以发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力。爆发力训练的主要 特点是训练中所采用的主要刺激与完成动作方式及发力的大小密切相关。爆发力 主要刺激是加速度。在短跑动作中疾跑时运动员腿部的冲力可达到自身体重的3.5倍，在完成短跑全程动作中爆发力则是被反复快速地运用。因此，应根据短跑技 术特点发展爆发力，其训练方法主要有快速用力和超等长训练法。（1）快速用力法。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量发展爆发力的一种练习法
12、。主要包括两种练习形式：中等强用力法： 练习方法是以70%85的强度，用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次。小强 度快速用力法。练习方法是以 30%60%的强度，完成 3-6 组，每组 5-10 次，进行 跑的专门性发展练习，使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。快速用力法的原理在于速度的增长是以力量增长为标志。快速用力法有利于 培养运动员的速度意识及快速运动反射的传播。（2）超等长练习法：这是一种把肌肉退让练习和克制练习结合起来的训练方 法。越等长练习时，肌肉先作退让工作，使肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克 制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射即肌肉 在
13、退让工作时，肌肉被拉长的长度超过其自然长度，引起牵张反射，从而产生一 种更强有力的克制性收缩以有效地发展爆发力。超等长练习发展爆发力的主要练 习内容和方法有：跳深练习及各种多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。其内容、 组数和次数，可根据短跑运动员的训练要求和个人特点做以选定。4结论与建议41 短跑综合力量训练的目的是发展爆发力， 因为爆发力是短跑的灵魂 , 发展爆发 力与速度相平衡是根本目的。42 短跑综合力量训练的过程是寻求肌肉力量与技术环节相平衡，因为：力量训 练是围绕着提高动作速度而展开，以改善环节运动的速度和幅度为踪旨。43 短跑综合力量训练的方法是以速度力量为核心的，最大力量为基础 , 寻求速度力量与力量耐力的平衡。因为：短跑最快速度是基础 , 保持最快速度是合理训练的 结果。所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条 件。2009 年 9 月 20 日