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1、哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数周三部位动作名称组数次数肩部推举48-12背部俯身双臂划船48-12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48-12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58-12平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312
2、腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315哑铃卧推 胸肌上斜哑铃卧推胸肌下斜哑铃卧推胸肌哑铃飞鸟胸肌上斜哑铃飞鸟胸肌挺腰哑铃飞鸟胸肌仰卧上举背部哑铃划船背部哑铃提踵腿部哑铃推举肩部推荐精选俯身侧平举肩部哑铃耸肩肩部哑铃侧平举肩部哑铃前平举肩部交替前平举肩部直立拉举哑铃 肩部俯卧侧平举肩部哑铃弯举二头肌交替哑铃弯举二头肌坐式哑铃弯举二头肌上斜哑铃弯举二头肌斜板托臂弯举二头肌斜托臂弯举二头肌蜷卧弯举二头肌锤式弯举二头肌外旋转哑铃弯举二头肌单臂弯举二头肌臂曲伸三头肌仰卧颈后臂屈伸三头肌坐姿颈后臂屈伸三头肌单臂颈后臂屈伸三头肌正握哑铃腕弯举手臂反握哑铃腕弯举手臂单铃内旋转手臂单铃
3、外旋转手臂推荐精选直立向上旋转手臂直立向后旋转手臂哑铃侧屈伸腹部 一、哑铃卧推 锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌锻炼方法：第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。推荐精选 第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。 动作提示：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止
4、疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。 推荐精选二、上斜哑铃卧推训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌 上斜哑铃卧推锻炼方法第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。推荐精选第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。锻炼提示：上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。 三、下斜哑铃卧推 训练部
5、位：胸大肌、下三头肌 推荐精选 下斜哑铃卧推锻炼方法： 第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。 第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。 推荐精选第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。 锻炼提示：1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。四、哑铃飞鸟 训练部位：
6、前三角肌、胸大肌 哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。 推荐精选 第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。 第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。 提示推荐精选1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。五、上斜哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、胸大肌上部 上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
7、第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。 第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。 推荐精选 第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。 动作提示1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。六、挺腰哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、下胸大肌 推荐精选 固腿哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：下仰卧在哑
8、铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。肘部保持一点弯曲。 第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。 推荐精选 第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。 锻炼提示1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。七、哑铃仰卧上举 训练位置：背阔肌、大圆肌 推荐精选 仰卧上举锻炼方法： 第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。你的手肘微曲。
9、0; 第二步：弯曲肘部。 推荐精选第三步：回到原来的位置，同时呼气·。 动作提示1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。八、哑铃划船 锻炼位置：背阔肌、大圆肌 哑铃划船锻炼方法： 第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。 推荐精选 第二步：尽量使用背部力量。 第三步：复原缓慢。 推荐精选 动作提示：1.用一个哑铃采用划船的方式
10、锻炼背阔肌。2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。九、哑铃提踵 训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉） 哑铃提踵锻炼方法： 第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。不要弯曲臀部（翘臀）。 推荐精选 第二步：感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时，准备还原。 第三步：动作缓慢完成还原。 推荐精选 动作提示：哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。十、哑铃推举 锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌 哑铃推举锻炼方法：第
11、一步：坐在凳子上，腰部保持直立。 推荐精选 第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。 第三步：缓慢的回到原来的位置。 推荐精选 动作提示：1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。十一、哑铃俯身侧平举训练部位：三角肌后部 俯身侧平举锻炼方法：第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。你的手肘微曲。 推荐精选 第二步：举起哑铃与肩平行。 第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。 推荐精选
12、60; 俯身侧平举锻炼提示：1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。十二、哑铃耸肩 训练部位：斜方肌 哑铃耸肩锻炼方法： 第一步：站立用双手握住哑铃。 推荐精选 第二步：用肩部提高哑铃。反应注意不要用脖子发力。 第三步：返回的时候要缓慢。 推荐精选 提示1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。十三、哑铃侧平举 训练部位：中部三角肌
13、 哑铃侧平举锻炼方法： 第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。直立身体。手肘微曲。 推荐精选 第二步：双手提起哑铃到一边。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选 动作提示：哑铃侧平举能提高肩部肌肉。十四、哑铃前平举 训练部位：前三角肌 哑铃前平举锻炼方法： 第一步：站立用双手握住哑铃。 推荐精选 第二步：把哑铃举到平肩的高度。肘部尽量不要弯曲。 第三步：还原的时候要慢慢的。 推荐精选 提示：哑
14、铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。选择合适的重量，不求极限重量。十五、哑铃交替前平举 训练部位：前三角肌 哑铃交替前平举锻炼方法： 第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。 推荐精选 第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。然后，慢慢放下还原； 第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 推荐精选 提示：保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。选择合适的重量，在自己承受的重量内。十六、直立拉举哑铃训练位置：
15、一个三角形的斜方肌 直立拉举哑铃锻炼方法：第一步：双手握住哑铃，直立身体。第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。推荐精选第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。提示1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。十七、俯卧哑铃侧平举训练部位：三角肌后部 推荐精选 俯卧哑铃侧平举锻炼方法：第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。手肘微曲。第二步：哑铃侧举至肩部高度。第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。推荐精选提示1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况
16、下锻炼。 十八、哑铃弯举训练部位：二头肌 站立哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。推荐精选第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。肘部稍微弯曲。站立哑铃弯举节省时间1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。十九、交替哑铃弯举 训练部位：二头肌 推荐精选 交替哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。 第二步：一边手先提起哑铃。 第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。&#
17、160;推荐精选 提示：1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。二十、坐式哑铃弯举 训练部位：二头肌 坐式哑铃弯举锻炼方法： 第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。 推荐精选 第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选 提示1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。二十一、上斜哑铃弯举 训练部位：二头肌
18、; 上斜哑铃弯举锻炼方法： 第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。手肘微曲。 推荐精选 第二步：如图举起哑铃。注意不要让哑铃摆动。 第三步：还原动作时候，肘部要微曲。 推荐精选 提示1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。二十二、斜板托臂弯举 训练部位：二头肌 斜板托臂弯举锻炼方法： 第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。 第二步：把举哑铃到面前。
19、尽量不要弯头。 推荐精选 第三步：缓慢还原。 提示1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。二十三、斜托臂弯举 训练部位：二头肌 斜托臂弯举锻炼方法： 第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。 推荐精选 第二步：注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选提示斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。 二十四、蜷卧弯举 训练部位：二头肌 蜷卧弯举锻炼方
20、法： 第一步：如图：提高你的腿。哑铃搁置在地板上。手肘微曲。 第二步：抬起哑铃。 推荐精选 第三步：缓慢还原动作。 提示卷曲躺在平凳上，哑铃在地上，通过延长哑铃到凳子的距离，可以最大限度地伸展二头肌。但要注意腕部的情况，防止拉伤。这个动作不是很好坐，因为还要锻炼到腹部的肌肉。二十五、锤式弯举 训练部位：肱二头肌 锤式弯举锻炼方法： 第一步：用双手锤式握住哑铃。推荐精选手肘微曲。 第二步：直接让哑铃垂直升降。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精
21、选提示锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。二十六、外旋转哑铃弯举 训练部位：旋后肌肱二头肌 外旋转哑铃弯举锻炼方法： 第一步：双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。手肘微曲。 第二步：旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。 推荐精选 第三步：然后换另外一只手，旋转。 提示：1.旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。2.通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。二十七、单臂哑铃弯举 训练部位
22、：二头肌 单臂哑铃弯举锻炼方法： 第一步：拿起哑铃，坐在板凳上。手肘内侧连接到大腿。另一只手支撑在大腿保持身体平衡。 推荐精选 第二步：弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。 第三步：动作缓慢还原。 推荐精选 提示:做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。二十八、臂曲伸 训练部位：三头肌 臂曲伸锻炼方法： 第一步：一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。脸朝前方，肘部保持90度角。 &
23、#160;推荐精选 第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选 提示：1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。2.最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。二十九、仰卧颈后臂屈伸 训练部位：三头肌 仰卧颈后臂屈伸锻炼方法： 第一步：腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。 第二步：慢慢地感觉重量的负荷。缓慢移到头部上方，肘部保持90度。推荐精选要充分伸展三头肌。 第三步：缓慢还原动作。 提示1.仰卧颈后臂
24、屈伸，是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。2.把腿部放在凳子上，这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。三十、坐姿颈后臂屈伸 训练部位：三头肌 坐姿颈后臂屈伸锻炼方法： 推荐精选第一步：如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。 第二步：把哑铃缓慢回落到脑后。 第三步：缓慢还原动作，要注意安全。 推荐精选 提示相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸 训练部位：三头肌 单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法： 第一步：用一只手撑着哑铃
25、，坐在板凳上。另外一只手支撑着肘部。 第二步：哑铃缓慢回落到脑后。 推荐精选 第三步：缓慢还原动作。 提示1.单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。2.一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。三十二、正握哑铃腕弯举 训练部位：前臂伸肌 正握哑铃腕弯举锻炼方法： 第一步：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。 推荐精选 第二步：凭借手背的力量弯举哑铃。 第三步：缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。 推荐
26、精选 提示正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。两边手可以轮流锻炼。三十三、反握哑铃腕弯举 训练部位：前臂屈肌 反握哑铃腕弯举锻炼方法： 第一步：一只手反握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。 推荐精选 第二步：用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选提示1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。2.这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。三十四、单铃内旋转 训练部位：旋前圆肌 单铃内旋转锻炼方法
27、： 第一步：如图：确保用一只手固定肘部。掌心朝上，伸展前臂。 推荐精选第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。 第三步：缓慢还原动作。 提示要旋转锻炼肘部肌肉。三十五、单铃外旋转 训练部位：旋后肌 单铃外旋转锻炼方法： 第一步：如图，掌心朝下。 推荐精选 第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。 第三步：缓慢还原。 推荐精选提示1.这个动作的旋转是外旋，注意手心。2.另一只手扶着，感受肌肉的变化。三十六、直立向上旋转 训练部位：
28、肘 直立向上旋转锻炼方法： 第一步：站立，用一只手握住哑铃。 第二步：只要用手腕的力量提起哑铃。 推荐精选 第三步：缓慢还原动作。 三十七、直立向后旋转 训练部位：后前臂 直立向后旋转锻炼方法： 第一步：直立，一只手握住哑铃。 推荐精选 第二步：用手腕的力量提起哑铃。 第三步：缓慢还原动作。 推荐精选 三十八、哑铃侧屈伸 训练部位：腹斜肌 哑铃侧屈伸锻炼方法： 第一步：身体直立。手臂叉腰。 推荐精选 第二步：将哑铃倾斜。叉腰的手控制好腰部。 第三步：缓慢还原动作。推荐精选 （注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!） 推荐精选