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1、骨头钟爱果和菜，绿叶的补钙不输牛奶近日，发表在美国医学会杂志内科学上的一项最新研究指出， 地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。 由于地中海饮食的首要特点是摄入足量的蔬菜、 水果， 因此“骨头最爱果和菜”一时成为热议话题。地中海饮食降骨折风险这项研究由德国维尔茨堡大学完成，研究人员对美国 40 个临床中心的数据进行了分析， 涉及 9 万多名平均年龄为 64 岁的美国女性。结果显示， 长期坚持地中海饮食的绝经后女性， 发生髋骨骨折的风险比其他饮食模式低29%。研究负责人伯恩哈德哈林博士指出，全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折， 50 岁以上女性为高风险人群，骨折发生率为
2、 1/3 ，远高于同龄男性。中老年女性遵循以果蔬为主、低油低脂的地中海饮食，摄入足量与骨代谢有关的营养素，对维护骨骼健康、降低骨折风险非常有益。究其原因，美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫瑞科尔博士分析指出， 骨骼是人体中最大的酸性缓冲区， 如果人们进食过多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉类，身体不得不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素， 从而 减少钙的吸收，加速钙的流失。而果蔬为主、红肉摄入量较少的地中 海饮食，属于低酸模式，利于减少骨钙的流失。另外，一些蔬菜本身含钙丰富， 而肉类普遍含钙很少，因此地中海饮食有助于从食物中获取充足钙质。绿叶菜 +牛奶，补
3、钙更好“果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。 ”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉生命时报记者，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg麾克）而小油菜为157mg小白菜为90 mg,菠 菜为73mg如果计算钙白营养密度，100克全脂牛奶热量约为54千 卡， 小油菜热量约为 15 千卡， 钙含量除以热量值得出钙的营养密度，前者为 1.9 ，后者为 10.2 ，小油菜明显胜出。补钙壮骨离不开镁和钾， 镁利于提高钙的利用率， 钾益于减少钙的流失率。数据显示，每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg,镁含量 为11mg而小油菜分别是153
4、 mg、27 mg,小白菜分别为178 mg、18 mg,菠菜分别是220 mg、58 mg。可见，这些绿叶蔬菜的镁和钾 含量明显超过牛奶。绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质， 而这种蛋白质的制造过程必须有维生素 K 的帮助。 因此， 大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。至于水果对于健骨的作用， 范志红指出， 虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素C,能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下， 骨密度较高， 骨折风险随之减少。 因此，多吃水果益于健骨，但不能作
5、为钙的主要食物来源。焯一下去掉草酸中国居民膳食指南建议，成人每日应摄入蔬菜 300克500克，水果 200 克400克。但不少人担心“它们含很多草酸，会妨碍钙的吸收！”对此，范志红表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多数绿叶蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、苋菜、马齿苋等少数有涩味的蔬菜才含较多草酸。 大量草酸的确可能影响钙的利用， 但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。需要强调的是， 虽然果蔬在补钙方面贡献很大， 但我们不能因此否定牛奶的价值。 牛奶是人最易获得的钙质来源， 喝下一杯奶就能补充250300 mg的钙，约占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获取同样多的钙，则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜，时间太长。 如果选择生吃， 一般人也很难一次吃下这么多。 因此， 多吃果蔬，牛奶照喝，双管齐下效果更好！除了补钙， 生活中回避一些加速骨钙流失的坏习惯同样重要。 如 吸烟嗜酒、盐吃得过多、爱喝碳酸饮料等。最后，范志红提醒，身体遵循“用进废退”的原则，研究发现， 负重运动、跳跃运动、阻抗运动等利于维持骨密度，轻度骨质疏松的 中老年人在做快走、慢跑等中低强度运动后，骨密度会有改善。