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1、仅供个人参考学概跑步时常见的伤病及预防治疗【内容摘要】当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的 准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛， 最糟的是，这些伤痛大多需要几 周的时间才会突显出来，然后又需要数周的时间来恢复。【关键词】跑步预防【文章分类号】W25【文章标识号】T01跑步还是会带来然后又需要数周下面速尔跑当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的准备再充分,很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来， 的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛，又如何治疗已经发生的伤痛？ 步小编就来教大家几招！阿基里斯腱炎症状：阿基里斯腱是人体最大的肌腱
2、，由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的症状通常都是慢慢发作的，表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天刚下床的时候。等你的身体活动起来、 暖和起来后，疼痛感会减少， 有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停 下来之后，疼痛再次出现，而且可能比之前更甚。转动或触碰到阿基里斯腱时，可能出现嘎吱嘎吱破裂的声音。病因：阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时， 会产生细小的撕裂， 导致发炎。阿基里斯腱炎的 起因通常是训练过量， 或者短时间内运动过量， 例如过量的越野跑就是一个原因。 如果你是 扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的几率还会上升， 因为你走路或跑步时， 阿基里斯腱受到的 压力会增加。预防
3、：不得用于商业用途刚开始进行跑步训练的人，跑完后一定要做伸展运动，而且跑步频率要慢，每周跑步里程的 增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌，如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行低强度的交叉训练，如骑车、游泳等等。治疗：最初感觉到疼痛时，采取 “ RICE'急救原则（休息、冷敷、加压、抬高）。治疗肌腱炎的一个关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展小腿和脚踝，以保持灵活性。如果自我护理没有效果的话，一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂伤的话，最终很有可能因为过大的压力而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物， 将脚跟垫高，
4、解除肌腱受到的压力。 其他可能的治疗方法有： 在鞋中垫上特制的脚跟垫片等， 对脚跟起到缓冲和支撑作用；夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗，帮助肌腱恢复 和自我修复。踝关节扭伤病因：主要是由踝关节扭转造成的， 导致踝关节周围肿胀和疼痛。 跑者有时候不注意自己脚下的路， 突然一脚陷到坑里，造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时，也经常出现扭伤。治疗：扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后，如果疼痛完全消失了，可以重新开始跑步；如果疼痛没有消失，不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝，可以减轻疼痛和肿胀。每46个小时需在肿胀处冷敷 20分钟，如果疼痛持续，则继续冷敷23天。冷敷结束后，用弹力
5、绷带包裹住脚踝以作支撑。若 23天后肿胀依然持续，则应该接受 X光检查，排除骨折 的可能性。水疱不得用于商业用途症状：这种损伤并不严重， 但是可能造成剧烈的疼痛，导致无法继续跑步。 伤处可能出现在脚部的任何部位。有的水疱不疼，有些则非常疼痛。病因：脚上的水疱通常是摩擦引起的，主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会 导致水疱的产生，跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。预防：首先，鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码，因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该有一定的空间。选择跑步专用的特制袜子， 以合成纤维制成的为宜， 它们可以吸走脚部的汗， 防止袜子皱在一起，形成水疱；最好别穿棉袜。跑袜最
6、好是没有缝合线、光滑一体的。一些跑者选用双层的袜子来预防水疱，将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂，但是不能抹太多，防止脚在鞋子中打滑。修脚的时候，不要用刀或磨板去除硬茧，它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会 在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防，但要注意贴的时候不能起皱，也不能贴太紧。治疗：水疱如果不疼的话， 就不必处理，皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂，里面的体液将流尽。如果感到疼痛的话，拿根针在水中煮510分钟，晾凉后小心地挑破水疱，将里面的体液挤出来，然后涂上抗菌的药膏，在上面贴上创可贴或胶带，防止感染并提供缓冲。如果在跑马
7、拉松的过程中出现了水疱，可以在医疗站接受治疗， 治疗后你也许能在无痛状态下继续比赛。髂胫束综合征病因：髂胫束综合征在跑者身上很常见，表现为膝盖或髋部的锐痛、灼痛，大多数患者感觉膝盖外侧疼痛。髂胫束是在大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。在跑动过程中，它负责稳定膝盖和髋骨。当髂胫束变短时，它与骨骼的摩擦变大，导致膝盖外侧或髂 胫束本身发炎，引起疼痛。训练过度是造成髂胫束综合征的最常见原因，在坡面上跑步、热 身或冷却运动不够及一些身体异常也会导致此病。预防：跟大多数跑步造成的损伤一样，如果不能确认和解决根本问题的话，髂胫束综合征是会复发的。如果你以前患过此病，必须确保你穿的跑鞋合
8、脚，而且适合你的步伐。最好请理疗师诊断一下你身上是否有会导致此病的问题，比如髂胫束综合征患者通常髋部有问题。日常增加力量训练，如单腿平衡、两腿侧举等训练尤其有利于预防髂胫束综合征。治疗：多多休息，减少跑步的里程，经常冰敷，以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀，但是必须饭后服用。可以继续跑步，但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要确保路面平整。发现髂胫束综合征的早期症状时，如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等，可以通过力量和灵活性训练来遏制，每周训练 23次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩，也可以自己用按摩工具按摩。 尝试一些抬腿训练来增强髋部力量， 多做伸展髂胫束及股四
9、头肌 的训练。确保两腿都得到锻炼，有的患者只锻炼伤腿，结果导致另一条腿也患上了髂胫束综 合征。肌肉抽筋肌肉抽筋会引起疼痛，是一个恼人的问题。抽筋的主要原因是脱水，因此要确保跑步之前、 之中、之后都补充好水分。预防：跑步前：跑步前一个小时，应喝下 450700毫升的水或其他不含咖啡因的液体。之后就不要喝水了，这段时间可以把体内多余的水排空，防止跑步过程中上厕所。如果想确保供水充不得用于商业用途仅供个人参考不得用于商业用途足的话，可以在出发之前再喝100200毫升的水。如果将要进行的是长跑，可以在出发前补充一些盐分，即往手中倒些盐，然后用水服下。跑步中：跑步过程中饮水的黄金法则是：每20分钟喝17
10、0200 毫升液体。如果跑步时间超过90分钟，补充的液体中应包含一种运动饮料，以补充随着汗排出的钠等电解质。中途可以再补充一次盐分。肌肉抽筋的另外一个原因是电解质失衡，因此电解质的补充很关键。跑步后：跑完后也不能忘记补充水分或运动饮料。如果此时的尿液呈褐色， 就要不停地补水,直到它呈现浅黄色。适当补水只能起到预防作用,如果你在跑步过程中出现了抽筋，应试着慢慢伸展抽筋的部位。在跑步过程中停下来，进行12分钟的伸展，可以防止抽筋的情况变糟。如何预防比赛时的抽筋?有的人在比赛接近末尾的时候抽筋，只是因为他们出发时太快了。以下是一些防止出发时使用太多能量，使力量在中途消耗完毕，无法达到终点的方法：1.
11、 跑第一公里时有意降低速度，要比计划中跑最后一公里的速度还慢。这不容易做到，因为刚出发时你觉得混身是劲儿。但是你要记住，前半段缩短的跑步时间，都会在后半段再补回来，甚至可能再搭上一倍的时间。2. 选好出发的位置，不要跟跑得快的人一起出发，不然你会下意识地追赶他们。3开始定一个舒适的步调，跑完第一公里的时候检查一下时间，如果你跑得快了，就慢下 来。超过一公里后再调整速度就晚了。4. 告诉自己，虽然在第一公里中很多人超过了你，但是你会在后半段超过更多的人。5. 训练的时候就练习慢速起步。每周进行长跑训练时，前几公里速度放慢，这样才能适应。6. 肌肉出现抽筋后，接受运动按摩可以缓解酸痛感。经常接受按
12、摩可以将肌肉保持在最佳状态，大大降低出现抽筋的几率。肌肉拉伤症状：肌肉拉伤是跑者中常见的损伤， 令人头痛。受伤后， 肌肉忽然感到灼痛和紧绷，一侧的肢体 无法承受身体的重量，也不能随意活动。 拉伤与扭伤不同，前者是肌肉和肌腱受伤，后者是 韧带组织受伤。病因：股四头肌等肌肉拉伤都是因为不够灵活、用力过度造成的，或者是热身不够，在山上跑动过多，一下子增加了训练里程等。治疗：轻度到中度的拉伤最好采用“RICE'急救法（休息、冷敷、加压、抬高）。如果2周后情况没有改善，则需要医生进行处理。足底筋膜炎症状：你是否经常感觉脚后跟疼痛， 尤其是早上刚起床的时候？这可能是足底筋膜炎的表现。足底筋膜是支撑
13、足底并连接脚后跟与脚趾骨骼的坚硬组织。足底筋膜炎导致的刺痛或灼痛在早晨较为强烈，这是因为足底筋膜在夜间会收缩。跑步时做好热身运动，疼痛通常会减少，变得可以承受，但是跑步一个小时后疼痛又会恢复。病因：足底筋膜炎在长跑运动员中很常见，这是因为跑步时脚跟及周围软组织受到的压力很大。跑鞋陈旧破损或足弓处缺少支撑也会导致足底筋膜炎。跑步时脚趾过度内翻也是一个病因，还有小腿肌肉过紧。扁平足或足弓过高的人会承受更大的压力；穿高跟鞋会导致阿基里斯腱弯曲缩短，给脚后跟附近的肌肉增加压力，导致足底筋膜炎。治疗：在疼痛消退前可减少跑步的里程，但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时，可以用布包着冰袋
14、冷敷疼痛部位1520分钟，每天34次，或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症，但是解决不了根本问题。可以尝试穴位按压法：在站稳的情况下，用足弓踩踏高尔夫球，给脚跟施压。此举可以减轻疼痛，增加血液流动。每天坚持半个小时，第一周的时候可能感觉疼痛，第二周就会有所改 善。如果自行护理无效， 就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。胫纤维发炎症状：这是初学跑步者常遇到的问题，因为他们在短时间内训练过量。前部发炎表现为小腿外侧疼痛，后部发炎表现为
15、骨骼后方的软组织疼痛。病因：通常是小腿肌肉过紧或胫骨肌肉虚弱造成的， 其他一些因素也会加剧病情。 赛道过硬会给前 小腿带来额外的拉力， 跑动时脚掌过度内翻或脚心过度外翻都会给小腿带来压力。这些都是生理缺陷，如果跑鞋不合适的话，会导致情况恶化。另外一个原因是过度训练。治疗：有几个步骤可以促进恢复。 首先是止痛，跑步后用冰袋冷敷小腿， 每次1015分钟，每46个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程，最好停跑几日。关键的一点是， 感到疼痛时不要跑， 这只会让情况恶化。 要记住，和跑步引起的许多损伤一样，胫纤维发炎 的主要原因就是运动过量。在休息的时候，你可以花大把的时间来伸展小腿，增强此
16、处的肌肉力量。 注意不可过分伸展肌肉，要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎，检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫，减少小腿伸展的幅度。最后，确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害，就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效，疼痛还在持续，应该去看看正骨医生，判断是否出现了应力性骨折。预防：跑步时胫骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虚弱，这里的肌肉主要是用来伸屈足部的，可通过踮脚尖或踮脚跟的训练来锻炼。了解更多详情，请阅览：速尔跑步安卓版仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use on
17、ly in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquement a des fins personnelles; pas a des fins commerciales.t o ji e k o g 员刃 ji rog efi , KOTOpbie ucnoE3yroTCH g 员
18、刃 o6yqeHUE , uccjegoBaHufi u h e goj冶 hbi ucnojE3OBaTECE b KOMMepqeckux.For personal use only in study and research; not for commercial use以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquement a des fins personnelles; pas a des fins commerciales.t o ji e k o g 员刃 ji rog efi , KOTOpbie ucnoE3yroTCH g 员刃 o6yqeHUE , uccjegoBaHufi u h e goj冶 hbi ucnojE3OBaTECE b KOMMepqeckux.以下无正文