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1、.如何学会“扣篮”每个篮球运动爱好者都希望在篮球比赛场上盖对手的“帽子”，但是呢，受限于训练条件、先天身体基础等因素，让这样的梦想照进现实是很困难的。那么就由去动为你介绍如何利用科学有效的方法实现“扣篮梦”！包括篮球力量训练、扣篮动作、扣篮所需要的锻炼等。1 提升弹跳力的法门强化肌肉力量弹跳力最终要落脚到一个“力”字，肌肉力量，特别是“弹跳性力量”（如腿部、腰腹部、臀部力量）更是尤为关键。改善协调性即使你的力量发展到巅峰，协调性不足也会影响你实现 “扣篮梦”。重竞技运动员的绝对力量好于篮球运动员，但他们的扣篮能力或观赏性却相对较差。培养弹跳记忆你必须养成身体对于弹跳力释放方法的记忆，这样当身体
2、受伤病影响时，不会使弹跳力出现大幅度衰退。发展多种起跳方式虽然你的目的是为了扣篮，但你一定也想让自己扣得漂亮、有花样。是单脚起跳还是双脚起跳，直接影响着你所能够使用的扣篮姿势。提高有球结合能力虽然你的目的是为了扣篮，但篮球最终还要落脚到比赛中，仅在训练或表演时完成几个扣篮的意义并不大。此外，提高有球结合能力还可以帮你提高协调性，避免走入只发展力量素质的训练误区。 2 篮球实战应用弹跳力不足的负面影响：躲避封盖能力受限如果你的纵跳能力不足，那么会在一定程度上增加封盖对你的负面影响。上篮/扣篮成功率受损弹跳力不足自然无法完成扣篮，相应地上篮成功率也会降低。争抢篮板球能力不足弹跳力不足会降低你争抢进
3、攻或防守篮板球的能力。防守投篮能力较低弹跳力不足不仅会影响你在进攻端的投篮能力，更会降低你在防守端对敌人投篮的干扰效果。 3 具体训练动作提高弹跳力的训练动作应当围绕提高基础力量、爆发力、弹跳技术设定。不同幅度的深蹲练习、不同方式的跳跃练习以及举重训练是我们的首选。浅蹲能够在最短时间内以最高效率训练下肢肌肉的力量。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。注意*避免上半身过度前倾。*勿使用篮球鞋训练。篮球实战价值*通过不同预蹲幅度的
4、浅蹲训练，可以获取弹跳力所必需的肌肉力量基础。弊端*大重量多次数的浅蹲会给膝盖带来受伤隐患。变通方法*四分之一浅蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。*二分之一浅蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。*四分之三浅蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。*使用哑铃练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾。*使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。前蹲相比浅蹲等后蹲练习可以更加强化股四头肌力量。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势 将杠铃放置于颈前锁骨
5、上，从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。注意避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。注意*避免上半身过度前倾。*勿使用篮球鞋训练。篮球实战价值*通过不同预蹲幅度的前蹲训练，弥补股四头肌力量的不足，改善弹跳力所需要的力量水平。弊端*训练难度较高。变通方法*四分之一前蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。*二分之一前蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。 *四分之三前蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。 *使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。*使
6、用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。提踵强化跟腱强度，提升小腿肌群力量。推荐组数：26组每组次数：820次标准姿势 将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后将脚后跟抬起并尽可能抬高。注意*不要完全锁死膝盖。*尽量避免与深蹲安排在同日练习。篮球实战价值*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、绝对力量、爆发力都是十分重要的运动能力。提踵可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。弊端*持续性的提踵练习会对膝关节造成影响。变通方法*站在台阶或踏板上练习，脚后跟悬空，小腿肌群受到的刺激更强。 *使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其
7、感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。*使用坐姿练习，训练目标锁定在比目鱼肌。 *手持哑铃练习，可间接提高握力。 *使用弹力带练习，相对哑铃效果更佳。*单脚练习，可以培养更好的肌肉发力感觉，弥补左右侧力量的不均衡。 蛙跳强化下肢力量，提升水平方向的跳跃能力。推荐组数：46组每组距离：30100米注意*跳跃方式为无间歇的连续起跳，而非跳一次，休息一次。*膝关节反应较大的球员可以使用立定跳远。篮球实战价值*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、绝对力量、爆发力都是十分重要的运动能力。蛙跳可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。弊端*发力方向主要为水平发力，与弹跳所需要的垂直发力有一定出
8、入。且连续的蛙跳容易给膝关节健康造成影响。变通方法*可采用立定跳远的方式进行练习，而非连续蛙跳。弊端*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。变通方法*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。 *采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。登台阶强化下肢肌肉力量，有助于单脚起跳能力的提高。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势 选择合适高度的训练椅，将一只脚踩上去，然后同侧腿部发力让身体完全站在训练椅上。 注意*勿选择平面柔软的训练椅。篮球实战价值*提供弹跳所需要的臀部肌肉、小腿肌肉以及大腿肌肉力量，并
9、且可以强化单脚起跳能力。弊端*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。变通方法*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。 *采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。高抓提升弹跳所需要的基础力量以及爆发力，并改善协调性。推荐组数：46组每组次数：110次标准姿势 双手正握且宽握杠铃，杠铃位于膝盖上方。略微向上提拉杠铃后，小腿、大腿与臀部协调发力将杠铃上送过头顶，并伴随身体下蹲。支撑杠铃后发力蹲起。注意*协调发力，切忌发力方式过于僵硬。*拥有一定的身体柔韧性做基础。*使用极轻重量先练习标准姿势。篮球实战价值*对于模仿持球起跳时的动作发力特点价值极高，相比传统的持球摸高或重球摸高可以提供更高的训练强度。除去对于爆发力的提高作用，对于改善下肢与核心部位基础力量也有一定贡献。弊端*训练难度以及对于训练器械质量要求极高。变通方法*使用哑铃进行练习，训练难度较低。*使用壶铃进行练习，训练难度较低，对于腕关节更加安全。;