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1、山西大学本科生短学期课程考核（2007 2008 学年 第1学期）学院（中心、所）：体育学院 专 业 名 称：运动训练 课 程 名 称：运动营养专题介绍 考 核 题 目： 运动营养小常识和赛前营养补预案 授 课 教 师：汪晓阳 学 生 姓 名： 周宇婷 年 级： 2004 级 学 号： 2004373066 成 绩： 评 阅 日 期： 山西大学体育学院2007年9月25日 运动营养小常识和赛前营养补预案一、游泳运动员赛前20天营养补充预案制定常识 （一）、游泳运动项目的特点 游泳是在水中进行的项目，因此，水下与地面上运动员所处的环境不同，由于水的密度和热能性与空气差别显
2、著，所以人入水后，没有支撑感觉，要通过培养在水中起伏的能力来训练各种游泳技能。由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱储备的变化同游泳的强度和距离更是有关。中距离游泳强度大，血液中酸性产物多，碱储备可下降45%-50%；长距离游泳强度小，体内却氧和血液中酸性物相对也较少，游泳后血中碱储备只下降15%-20%。游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌技能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于水下压力大，使运动
3、员呼吸肌受到了锻炼，肺活量也较大。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。（二）、游泳运动员的营养特点及膳食 短距离游泳时要求速度和力量，长距离游泳时要求较大的耐力。当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食纤维中的维生素B1及维生素C应当响应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质的供给量应为150g左右。长距离游泳时每日糖的供给量增加到700g为宜。此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂肪的比例是合适的，脂肪在体内储存可起到保温作用。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪略为增加后，体内并未产生脂肪氧化不全，酮体堆积的现象，这与水温较低，加强了体内物质代谢与氧化
4、过程有关。每日蛋白质需要量平均为180g，脂肪为124g，糖类为674g，并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。膳食与训练相结合。短距离游泳需要较多的蛋白质供给；长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐的补充。1.水分的补充：水分保持体内的含水量 什么时候喝水喝多少水训练或比赛的前一晚 一杯水（8盎司）运动前4小时一杯水（8盎司）运动前15分钟一杯水（4盎司）小于1小时的体育运动一次休息喝水时间大于1小时的运动每20分钟一杯水运动后每3小时饮用一杯水，第二天2.营养素的补充：从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮，他们的食
5、物中含有占总热量15或更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15。 1.维生素2.矿物质（1）铁：国内推荐的运动员每日铁供给量为2025毫克日。膳食巾良好的铁来源是：动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜等。植物性铁为非色素铁，吸收利用较差。推荐菜品：醋渍羊栖菜。材料如下（一人食用量）：蛤仔20g、羊栖菜干（属海带类）40g、奶酪20g、火腿一片、香菜少许、胡椒末一勺、醋浇汁（一勺或半勺橄榄油、一勺白醋或柠檬酸、与蒜泥
6、混合）。轻煮羊栖菜，再加入配料和调好的醋汁拌匀即可。本菜含铁丰富，并且有利于蛋白质和Vc的吸收。白醋和柠檬汁富含柠檬酸，有利于疲劳恢复。日本国家女子排球队为了使此菜品同时兼具疲劳恢复的功效还要加入章鱼和洋葱做配料。 （2）硒 每天约200微克。在训练前服用的复合配方有：VE(800国际单位)、Vc锌盐(50毫克)、卢类胡萝卜素(25000国际单位)、硒(100微克)。 （3）锌和铜 给运动员补充铜为0530毫克日，剂量达到10毫克日及偶尔摄入100毫克日，也未显示毒性，但大剂景补铜无促力作用。给运动员补充锌1550毫克日，剂量低于500毫克日（4）钙： 强壮骨骼、增高、预防和恢复骨折时必须补充
7、造骨所需的营养素，首要是补钙，但不能只是钙。骨是由76%的钙和24%的骨胶原组成的极硬蛋白质构成的，因此，造骨所需的营养素除了钙（乳制品、鱼类、蔬菜）以外，Vd（蛋黄、蘑菇、青鱼）、镁（坚果、香蕉）、Vk（纳豆）、氨基酸、Vc等一样也不能少。鸡翅、豆汤、牛筋、软骨、尾骨汤等富含骨胶原，骨胶原有强健韧带和肌腱的作用，并可减轻这些组织的疼痛，有些氨基酸补剂中含有骨胶原蛋白氨基酸，也可以服用。健骨的营养格外需要注意的是从乳制品中摄取钙，如牛奶、乳酪、酸奶等。纳豆（类似中国的豆豉）含钙和Vk，要与乳制品一样积极地摄取。银鱼干也是不错的选择，每日最好四大勺。疲劳时喜欢的果汁和一些小食品有的含磷，会加速钙
8、的排出，因此不要过量食用。推荐食品（北岛康介特制）：香蕉酸奶。材料如下（一人食用量）：一只香蕉、低脂牛奶100ml、纯乳酪100g、柠檬和蜂蜜少量，上述材料混合榨汁即可。这是为奥运会游泳冠军北岛康介特制的酸奶，柠檬中富含柠檬酸，有利于疲劳恢复，蜂蜜和香蕉能够迅速转变为能量。3. 碳水化合物：在游泳运动员饮食中占据着主要部分，竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%70，以提高肌糖原的水平。游泳运动员每日热量消耗及分配见下表： 苏联 日本 西德 意大利
9、60;中国 美国 平均值 每日热量消耗 总热量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)糖类(g) 4875175135710 399114093648 5500248183715 4184188126575 3831144128526 497518781871 4673180.3124.3674.2 重量比 蛋白质脂肪
10、糖类 10.84 10.664.6 10.742.9 10.73 10.893.65 10.434.66 10.73.8 热量比% 蛋白质脂肪糖类 142561 142165 183052 182755 153035 151570 15.724.7
11、59.7 每千克体重消耗 热量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)糖类(g) 712.5210 602.11.410 793.52.610.2 562.51.687.7 592.228.1 712.671.1812 662.61.89.7 体重 70 66.5 70 75 65
12、60; 70 69.4 4.糖的补充：提高赛前最大肌糖原储备 碳水化合物（糖）的摄入量较高。进行大强度运动量训练的游泳运动员糖应为总能量的60以上，保证运动员摄取含糖至少500克/天的膳食，尤其是在运动后的头2小时补糖以促进机体疲劳的恢复。 赛前补糖方法：（1）在赛前24-32小时休息的同时摄入高碳水化物食物（9-10g/kg）（2）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量（赛前1周减50%，3天后再减50%），增加糖的摄入比例（70%）此法可使糖原储备增加200-300g，但同时增加了水，10-15%的运动员会出现肌肉僵硬的不适感（3）赛前1-2h
13、补充糖（1g/kg，总量<50g）（溶解到400-500ml水中）赛前三日补糖食谱体内供能的原料是糖、脂、蛋白质，糖以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中，是运动时的主要能源，因此赛前体内要尽可能多地储存糖元。糖元补充对马拉松等耐力项目以及足球等球类项目很有效。下面推荐的是比赛前三天的补糖方法：即从比赛前三天开始一直到比赛当天都要吃高糖饮食，具体来说就是以面包、米饭等为主，少吃蔬菜。不同种类的面包和米饭的供能时间不同，白米饭要经过1-2天才能转化为能量，而年糕在比赛当天早餐吃完就能转化为能量，比赛前要合理安排这些食品以保证比赛时的能量供应。注意事项1每餐米饭、面包、面条食用量要是平时的1.5-2
14、倍。2肉、鱼的量相应减少。3要适时加餐，比如带馅面包、蛋糕、水果等。4比赛前一天避免油多食物，如炸猪排、炸虾，少吃西餐和中国菜，以清淡的烤鱼等日餐为主。5赛前为减轻压力，可补充水果、糖类、Vc和水分。5.蛋白质的补充： 蛋白质的补充对于保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员的比赛能力极为重要。应适当增加蛋白质的摄入量至1.52.0克/公斤体重。训练前后都要补充蛋白质6.肌酸的补充： 人体内肌酸的含量为120克70千克体重，其中95储存在肌肉，60历的肌酸以CP的形式存在， 型肌纤维内含量比I型高50。人体每日肌酸需要量约为2克，由膳食获取1克，另1克由体内合成。肌酸主要存在于肉类食物中，
15、素食者无外源性来源，全由自身合成。 运动员口服肌酸的常用方案是：在5天“肌酸负荷”阶段，补充量为每日0203克千克体重；然后以维持量每日002003克千克体重保持一个月，肌肉中肌酸会在数周内保持在较高水平上。不同个体对补充肌酸的反应不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相对差一些。有研究报道，在补充肌酸时伴随有大运动量训练，则效果更好。 推荐菜品海鲜鸡翅锅。材料如下（一人食用量）：虾3个（50g）、鲑鱼半片（50 g）、鸡翅2个（120g）、扇贝5个（60g）、豆腐半块（150g）、白菜100g、葱30g、油菜50g、香菇1个、海带木鱼汤和酱。在海带木鱼汤里融入酱，再依
16、煮熟难易顺序加入上述材料即可。虾和扇贝是高蛋白低脂肪食物，鲑鱼富含提高肌肉功能的Vb6，鸡翅中的肌腱富含骨胶原蛋白，Vc有利于骨胶原的吸收，所以最好再放入一些橙汁。7.氨基酸的补充：比赛前：含糖和氨基酸的补剂比赛中：补充水分、糖和氨基酸（不是补剂）晚餐前：含糖和氨基酸的补剂酸的补剂推荐食谱：比赛当天以高糖低脂饮食为基本要求。睡觉前：含氨基麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、100%橙汁。游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。中长距离游泳运动如男子800米、
17、1500米，女子400米、800米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到5000大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供12次有平衡营养及营养密度作用的加餐。8.营养补充剂：（1）超级纯肌酸粉主要成分(每份1.5勺)：一水肌酸化合物5 g建议用法：初期阶段：时间5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中；维持阶段：1份/次，1-2次/天（2）强效磷酸肌酸粉加入了磷酸盐的Phosphagen HP更有效地促进肌细胞对肌酸的摄取。主要成分(每份1勺、每勺43g)：蔗糖33g，一水肌酸化合物.5 g，牛磺酸1 g，磷酸盐200
18、mg建议用法：初期阶段：时间5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中。维持阶段：1份/次，1-2次/天。（3）强效谷氨酰胺建议用法：训练期间，3-6粒/次，3次/天，训练后与睡觉前服用；停训期间，6-12粒/次，1次/天，睡觉前服用（4）羟甲基丁酸盐建议用法：3次/天，4粒/次，餐时服用（5）支链氨基酸建议用法：2-3粒/次，4次/天，两餐间或训练后服用（6）赛可定建议用法：赛前1小时：6-8粒/次；训练疲劳时：4-6粒/次；服用时适当多饮水；每次不超过20粒，无毒副作用，尿检绝对阴性。二、 运动营养小常识1.消除中枢疲劳、益智健脑的食物、菜肴、营养补充剂？抗疲劳食物：成分食物含量Vb1猪腿肉
19、比牛肉和鸡肉含量多，是最好的抗疲劳食品胡椒每勺约含0.08mg，胡椒粉更利于吸收米糠淹黄瓜半根约含0.08mg胚芽米比白米含量多，胚芽面包也不错柠檬酸（2g/日）桔子每个约含1g，每天需吃两个草莓每5颗约含0.7g，每天需吃15颗梅干一个约含0.35g，很好的辅助食品柠檬每3片约含0.5g，建议运动后吃一个，用蜂蜜淹制后效果更好推荐菜品：（1）猪肉泡菜。材料如下（一人食用量）：猪腿肉120g、泡菜100g、韭菜30g、葱40g。轻炒猪肉，加入韭菜和葱，最后加入泡菜，搭配适量毛豆和西红柿。猪肉选择脂肪少的部位，韭菜、葱和毛豆与猪肉一起吃能够相互促进，有利于 Vb1的吸收，泡菜富含柠檬酸，同时，韭
20、菜、葱和泡菜能够增进食欲。这是一款增强耐力的夏季菜品。（2）平菇扒鸽蛋 原料：川料：平菇100克，鸽蛋30个，冬笋片100克，白糖、蒜片、酱油、豆粉、香油、鸭蛋、淀粉、食油各适量。 制作：鸽蛋煮熟，剥去外壳，浸入水中。平菇切片，与冬笋片、蒜片一起下锅煮沸，煮至汤汁将干时，淋入香油，盛起倒在盘中，略加整理，使平菇平铺在盘中。用白糖、酱油、豆粉、鸭蛋打匀成糊状。将鸽蛋放入糊中拌匀，放入油锅中炸成红色，将油倒出，迅速加淀粉和清水勾芡，撒在鸽蛋上，翻拌后扒在平菇上即成。 功效：平菇益智清神。平菇与鸽蛋制成莱肴，常食能益智健脑。 （3）莲子鸡丁 原料：净鸡肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿肉6克，
21、鸡蛋、淀粉、花生油、盐、葱、姜各适量。 制法：将鸡肉切成丁，用蛋清、淀粉拌匀。香菇、火腿切成小菱形块。莲子去心，煮熟备用。先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，再加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成。 功效：温中益气、补精添髓，健脑益智，是气血两亏、精髓不足、头晕健忘者的食用佳品。 （4）核桃仁：烧鸡块 原料：净鸡肉250克，核桃仁100克，料酒、精盐、味精、酱油、姜片、葱段、白糖、淀粉、花生油、鸡汤各适量。 制法：将鸡肉洗净，切成块。核桃仁用热水泡透，剥去外皮。将鸡块盛入碗巾，用料酒、精盐、淀粉拌匀。炒锅上火，放花生油烧热，放入鸡肉滑一下，捞出沥油。原锅中留少许底油，油热后倒入鸡肉、核桃
22、仁，加入鸡汤、姜片、葱段、白糖、料酒、精盐、味精、酱油，烧至鸡肉熟而入味，出锅装盘即成。 功效：补五脏，益气力，润燥滑肠，是很好的益智健脑菜肴。 （5）.鲜奶炒鸡肝 原料：鲜牛奶300克，鸡蛋清4个，鸡肝100克，黄酒、姜片、葱花、精盐、味精、淀粉、猪油各适量。 制法：蛋清打匀，加牛奶(250克)、味精、少许淀粉拌匀，倒入二成热的猪油锅内，用勺推动，直至牛奶结片浮起，倒入漏勺沥油。鸡肝切成米粒大小，拌上黄酒、精盐、淀粉腌10分钟。锅中留油适量，用五成热油爆香姜片，再划熟鸡肝起锅。倒入50克牛奶，调味，勾琉璃芡，加入牛奶片、鸡肝末，撒上葱花即成。 功效：牛奶中的磷脂和脂肪酸有助于青少年脑髓的发育
23、。鸡肝含有丰富的蛋白质、维生素A、钙、磷、镁、铁等。此菜有益智健脑作用。消除中枢神经疲劳，健脑益智的补充剂：（1）.银杏健忆胶囊（中国）：含银杏叶提取物、DHA和积雪草提取物，经严格的实验室和人群实验证明，能发挥改善记忆力的功效；每粒另含天然-胡萝卜素、柑橘类生物类黄酮复合物，提供更多对人体有益的成分；胶囊中的银杏叶提取物、柑橘类生物类黄酮复合物的主要活性成分和DHA的含量被标准化，确保产品功效稳定；不含人工色素、香精和防腐剂。用量：每天2粒午饭和睡前各一粒。（2）.辅酶Q10、维生素、E维生素、C维生素都是抗氧化剂能够更快的消除疲劳应与补糖相结合。左旋肉碱和乳清蛋白和用也可抗疲劳健脑益智的功
24、效。（3）谷氨酰胺：运动训练会造成血浆中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系统功能不足，造成运动员抵抗力差、易生病。补充谷氨酰胺可以提高肌体免疫力，预防运动员大强度训练后或大赛前感冒等病症的发生。同时谷氨酰胺还可以帮助在训练中破坏的肌肉细胞及时修复，从而促进疲劳恢复，发展运动员的力量，使肌肉发达。用量：每天4到6粒，分2或3次于训练后即刻、睡前或两餐之间使用。 （4）电解质活力胶囊 ：电解质活力胶囊可使经和肌肉处于最佳的兴奋状态，防止肌肉痉挛的发生。 用量：每天2粒，用餐时服用。（5）康比特健身饮：健身饮不仅可以补充运动时从汗液中流失的水、电解质、维生素，而且可以帮助填充肌糖原，推迟运动疲劳
25、的出现，促进消耗的肌糖原恢复。用量：每50克加500毫升水，冲成饮料，在运动前，运动中和运动后饮用。2.减肥健身、抗氧化的食物、菜肴、营养补充剂？减肥健身、抗氧化的菜肴： 芹菜拌海蜇。鲜芹菜250克，海蜇100克（用水泡发），虾米10克。 黄豆芽炒韭菜。选新鲜黄豆芽150克，鲜嫩韭菜50克。 薏仁糕薏仁300克糖20克作用：可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。薏仁水即排毒又是使肌肤美白的天然保养品。减肥、健身、抗氧化的补充剂：（1） 丙酮酸盐：丙酮酸盐是存在于人体内的糖代谢中间产物。在最近的一项研究中，人们惊奇地发现，在日常膳食中添加丙酮酸盐能促使体脂减掉4
26、8，同时能最大限度地减少体内蛋白质的分解，提高耐力水平，提高运动员承受更高强度训练负荷的能力。因此，丙酮酸盐被作为运动营养品“脂肪燃烧弹”成分，它不仅适用于运动员，而且对平时较少活动的普通人也有同样的减肥效果。（2） 蛋白粉众所周知，蛋白质是机体组织的重要组成成份，而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质，也最利于吸收。蛋白粉正是从鸡蛋和牛奶中提取的纯度极高的蛋白质，经过精心的设计与处理，去除了大部分的废物，并与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。它比鸡肉、牛肉等更易于人体吸收，且可避免气涨。 （3） 肌酸肌酸是一种存在于人体中的天然营养素，主要作用是能使肌肉更结实更有力；帮助肌肉细胞储存能量
27、，防止机体产生过多的乳酸，从而减少肌肉细胞的疲备感，提高运动耐力；此外肌酸还能促进蛋白质的合成。而人体每天从饮食中摄取到的肌酸只约克，这对健身爱好者来说是远远不够的。因此，最佳的摄取方式是服用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。 （4） 氨基酸人体所需蛋白质由种氨基酸按不同组合构成，而有八种氨基酸人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要。氨基酸胶囊富含各种必需氨基酸和非必需氨基酸，正好能满足机体的需求。 （5） 减脂素这可能是广大减肥者所需要的，主要成分是铬元素、左旋肉碱等。铬元素能提高人体新陈代谢水平，而左旋肉碱是脂肪酸的载体，能很好地促进脂肪分解代谢。运动并结合服用减脂素，能达到事半功倍的减脂效
28、果。 减肥健身、抗氧化的食物：（1）番茄因为番茄中含有丰富的茄红素，而茄红素的抗氧化能力是维他命C的20倍，可以说是抗氧化的超强战斗力。由于番茄的类别有好几种，到底选哪一种更好呢？那便是小番茄，其维他命C含量更高，可以让抗氧化的火力再猛一些。另外，番茄应怎样食用才能对抗氧化更有效呢？那便是熟吃。虽然经烹调或加工过的番茄(番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维他命C会遭到破坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能也更超强。所以营养师大力向人们推荐番茄，还建议人们大量摄取。 （2）葡萄葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。但作为水果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的
29、过程，抗氧化的成分就少了许多，火力也相应小了许多。而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高，火力也相对猛一些。（3）绿茶抗氧化火力同样猛烈的绿茶同时还具有去油解腻、清新口气的功能，所以你可坚持饮用，既抗老化，又有助于减肥，何乐不为？ （4）鲑鱼味美好吃的鲑鱼中，因含有超强的omega-3多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一般家禽或家畜的肉类，因其中omega-6多元不饱和脂肪酸的比例较高，会影响其抗氧化功能，这是因为人体中两种不饱和脂肪酸必须保持一定的比例，多摄取omega-3多元不饱和脂肪酸，便可以平衡身体里两种不饱和脂肪酸的比例，相应地起到抗氧化功效。当然，野生鲑鱼的火力
30、绝对比养殖的鲑鱼更超强。（5） 蓝莓莓类水果富含胡萝卜素以及维他命C，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。另外它所含有的钾及水溶性纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率呢！（6）大蒜别因为害怕大蒜的味道而远离大蒜，它不但具有抗氧化的功效，还有促进血液循环、加速新陈代谢的功能，能帮助排毒减重呢！它所含有的硫化物具有抗氧化还原作用，不但可有效降低体内胆固醇，还可预防高血压及心血管疾病。3.加速身体蛋白修复的食物、菜肴、补充剂：1 加速蛋白修复的菜肴1.葱烧蹄筋原料：牛蹄筋、大葱、黑 2.凉拌藕原料：选藕一般选皮白，头小，身粗，
31、而且要第一节藕节壮大者为佳，将藕切片。3.白斩鸡 原料：嫩母鸡1只, 葱节、姜片、料酒、食盐、香油各适量。作用：鸡肉的蛋白质含量较高，而且不宜发胖，白斩鸡的做法清淡适宜运动员食用。4.翡翠虾仁 原料： 豆腐150克、虾仁100克、口蘑50克、胡萝卜25克、荷兰豆25克、油6克。 作用：豆腐和虾口蘑这三样都是含蛋白很高的食物，能加速蛋白质的修复，构成和修补人体组织，更新组织促进生长发育。5.泡椒凤爪 原料：鸡爪、野山椒 加速蛋白修复的补充剂：1. 安利纽崔莱营养蛋白质粉（美国）：是大豆蛋白质和牛奶蛋白质，不含任何化学色素、人工香料与防腐剂，是天然纯净的蛋白质来源。每天只要一勺，约可提供
32、8公克的蛋白质，补给九种必要氨基酸和 11种非必要含氨基酸；105毫克的钙质；还有来自天然原料大豆与牛奶自然提供。可以提供优质蛋白质，达蛋白质国际公认标准最高评价（PDCAAS=1.0），蛋白质纯度高达80%以上，并且含所有必须氨基酸，消化率达95-97%。2. 用量：不同的人因健康状况、年龄、体重等因素而不同。以下是不同年龄的用量指数：15-18岁:0.88 /19岁以上：0.79 。根据年龄找到对应的指数，乘与体重就是每日所需的蛋白质克数。3.康比特三健特：三健特针对运动训练导致的体内蛋白质分解加快和维生素、矿物质丢失情况，以及青少年运动员生长发育特点研制。其成分中有适量的蛋白、核糖、铁、
33、锌、低聚糖及维生素，加强运动员神经的敏感性，提高快速反应能力。用量：每次取30克溶于200毫升温水，于每次运动后即刻服用一份。4. 谷氨酰胺：运动训练会造成血浆中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系统功能不足，造成运动员抵抗力差、易生病。补充谷氨酰胺可以提高肌体免疫力，预防运动员大强度训练后或大赛前感冒等病症的发生。同时谷氨酰胺还可以帮助在训练中破坏的肌肉细胞及时修复，从而促进疲劳恢复，发展运动员的力量，使肌肉发达。用量：每天4到6粒，分2或3次于训练后即刻、睡前或两餐之间使用。 加速蛋白修复的食物：奶类，如牛奶、羊奶、马奶等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等牛、羊、猪、狗肉等；蛋类；如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高好有莲藕。注：周宇婷，女；运动专项特长，游泳。入校前系太原市体育运动学校游泳运动员，山西省优秀青少年女子游泳运动员。理论课学习认真，所独立完成的短学期运动营养专题介绍符合并达到教学目的和要求。