徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位_安全、高效、方便.docx

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1、.徒手健身技巧 (不使用任何器械 )锻炼身体各部位 安全、高效、方便下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧坐姿起桥 ：双腿平伸 ，身体坐姿正直呈90 度角 ，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体 ，臀部抬起前移 ，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直 ，至身体与地面完全平行，恢复起势 。 注意控制速度 ，腹肌紧收 ，保持回复时臀部尽量不接触地面。坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。如图 ：.专业 .专注.DoorPullups门式引体向上当没有重物或引体向上杆

2、时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习 ）门式引体向上是由职业kickboxing传奇人物Bill Wallace 所发明 。 你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了 ，那是你的问题 ，与 “Superrfoot ”Bill Wallace 无关哦 。如图 ，打开门 ，双手挂在门上缘，双手与肩同宽 ，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部 ，使臀部接近门 ，然后向上拉起自身。.专业 .专注.你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时 ，双膝

3、和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些 ，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习 。床上俯卧挺身起始姿势 ：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后 。动作过程 ：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。呼吸方法 ：上体上挺时吸气，前屈体时呼气 。注意要点 ：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快 。.专业 .专注.温馨提示 ：增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个

4、人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。【徒手训练 】U.S. troopsseals 日常训练基本动作解密下面我们来解密SEAL 的日常训练基本动作：A.徒手深蹲 （或称半蹲 ）SEAL 日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲 、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，而是半蹲 ，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖看到这里有人会问，什么 SEAL 是徒手半蹲 ，而中国是深蹲呢？答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了 ！个人猜 ，是因为 SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定

5、数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！.专业 .专注.一、徒手半蹲动作描述和起始位置：徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲 、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原 ，然后重复上述动作。徒手半蹲的起始位置：保持身体平直 ，脊柱居中 ；两脚开立与肩同宽，膝关节放松 ；双臂在胸前交叉。请参考下图 ：二、徒手半蹲保持姿势的技巧：1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动；2、保持身体平直，脊柱居中 ；3、挺胸 ，避免弓背 ；.专业 .专注.4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；5、身体

6、的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟；6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90 °；7、起立时呼气 ，下蹲时吸气 ，有助于增加腹内压，保持挺胸 ，防止脊柱弯曲 。杠铃深蹲 (以及徒手深蹲 ,哑铃深蹲 )主要是针对下肢的练习 .上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移 ,下移时 ,上肢前倾 ;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要 .当新手深蹲时 ,如果他的下肢动作正确 (也就是说 ,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地 ,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地保持平衡._当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为

7、了配合上肢.这类训练中 ,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例 ,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作.加宽站距是为了保持平衡.加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小 ,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡.加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起 ;另一方面 ,当你手持重物时,你会发现自己很难中止下蹲动作,你一定会一直蹲到大小腿折叠,利用外来的支撑让上体和重物停下来三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节

8、1、活动关节 ：髋关节 、膝关节.专业 .专注.2、运动肌群 ：臀大肌 、股四头肌 、腘绳肌3、稳定的肌群 ：小腿 ：排肠肌 、踝关节稳定肌群髋关节 ：臀中肌 、臀小肌 、深层旋外肌 、内收肌群腹肌、躯干：腹肌、竖脊肌 、腰方肌三角肌 ：方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈 ，试一下 ！方法 ：准备动作 ，跪姿 ，直立上半身 。.专业 .专注.1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 （跪姿 ），以慢速匀速徒手上举4 次（假想你在上举重物 ）。2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举8 次。3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举12次。4.做四个

9、标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举16次。5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举20次。每增加一个俯卧撑 ，上举次数增加 4 的倍数 。6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举24次。7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举28次。.一直做下去 （估计很难超过 10 个吧 ），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练 ，然后不间歇 ，做递减次数 ， .1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举28次。2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举24次。3.做

10、五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举20次。4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举16次。5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举12次。6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举8 次。7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 （跪姿 ），以慢速匀速徒手上举4 次完成整个动作 ，所有动作中间无间歇。.专业 .专注.看起来很简单 ，强度很小 ？试试看 ，几个关键点 ：A。 上举要到顶 ，下放要到底 ，双手掌要低于双肩高度，放低些 ，效果更好 ，别担心会拉伤三角肌 ，徒手 ！特别特别是双手下放要低！B。 徒手上举要慢速匀

11、速（假想你在上举重物）， 意念集中在三角肌上，感受他 。C。动作全过程 ，是无间歇的 ！D。 如果觉得不够劲？就和我一样 ，用 3KG 的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音 ，负重 3KG，做到第 8 个俯卧撑时 ，那个难熬啊 ，三角肌感觉已离开了身体。从 1 个俯卧撑做到 7 个俯卧撑 ，再返回到 1 个俯卧撑 ，大约花十分钟 ，如果能做到 8 个以上俯卧撑 ，那可以负点重 ，在家里 ，找两罐可乐就行了 。图示 ：.专业 .专注.专业 .专注.胸肌 ：准备动作 ：双手合掌 ，指尖朝前方 ，双臂向前伸直 （如图 ），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平 ！开始动作 ：曲臂 （双臂不用弯曲

12、很大） - 双臂用力向前推，伸直 - 曲臂 - 伸直 (刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。） 反复做这样的动作。注意 ：双臂弯曲 ,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像图片那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的 ！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力 ，向前推 ，直到双臂向前伸直.更好理解的说法：两个手掌合并 ，指尖正对向前，双臂向前平举伸直，与身体成90 度直角 ；然后保持手掌动作不变 ，将掌部平着收于胸前，此时两边肘部外拐，并保持肘部与肩等高。如此重复就行了。.专业 .专注.每天至少做100 次（一曲一伸算一次）， 50 次是一组 ，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵

13、呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动 ，可以站立 ，坐着 ，躺着做 ，随时随地都可以做，如果是躺着做 ，可以增加胸的厚度呦！高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪 ，并强健肌肉 。 不幸的是 ，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。而 DECK SQUAT 或 ROCK-UP SQUAT ，最近在 BJJ巴西柔术和 MMA 混合格斗选手 ，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来 。下面 Eagle566 译作DECK SQUAT 动作，开始下蹲 ，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地 ，后滚 ，立即前滚站立起来。不要把双脚置于身体下或

14、交叉，不要让双膝弯曲，最后 ，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面 。 减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的 。 另外 ，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。DECK SQUAT 和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由 LouieSimmons 指导训练的力量举选手MattDimel ，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂 ，并且深蹲起1 千磅重量 。.专业 .专注.如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如 5 磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性 ，这不是一个力量练习。重复做 ，你的双腿将会颤抖，

15、你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈 ，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。在使用 DECK SQUAT 正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell ， MS， RKCSr.概括了这个动作“ DECKSQUAT 是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉 ，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.这是一个极棒的卡路里运动。”你肯定怀疑DECK SQUAT 怎么会有上拉动作？Steve 在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉 ，起坐 ，最后滚动站起。在一个平面上 ，如摔角垫 ，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对

16、于初学者 ，手持重物保持平衡几乎是必须的。当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心 ，使用这种方式你一样可以获得足够的练习 。 而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT ，如果后背不允许做DECK SQUAT 。 即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。.专业 .专注.如果 DECK SQUAT 对你来说不够邪恶， MMA 力量和体能教练MikeMahler ， RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使 DECK SQU

17、AT 更加痛苦 。 在开始 MikeMahler 的挑战之前 ，你应能做完美的DECK SQUAT ，而不需要手持重量来平衡。“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，MikeMahler承诺，“.在你尝试时 ，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲 ，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方 ，反向运动 ，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚 ，俯卧在地面 ，做一个俯卧撑 ，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做 。如果你的目标是减脂 ，努力做 3 组，每组 25 次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。”甲板深蹲的一大价值在于下蹲的这段过程.如果你让身体快速下落,将臀部砰然有声地砸向地板 ,利用这种冲力使身体向后翻滚,健身就变成了伤身.甲板深蹲的要领恰恰是与人的本能相违背的 ,它要练的是一种松活的劲儿.下蹲时 ,你应该感觉有一团气托着自己缓慢下降,你把自己缓慢缓慢地放到了地上,又缓慢地让身体向后翻滚.下蹲和翻滚是一个连贯的动作,尽管前半段是向下移动,后半段是向后移动;绝不能把下蹲的过程看成是积蓄势能,为接下来的翻滚制造冲力 .甲板深蹲的发明者硬生生地给徒手深蹲这种最典型的力量训练砍了一刀,把它的下蹲过程变成了一种形态训练,发明出了这个力量与形态结合的,毫无动作浪费的高效率训练动作 ,真可谓天才也 .专业 .专注.专业 .专注.