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1、初中体育周训练计划时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练一跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳（30米X 3组）侧踢腿、分腿跳二蹲距式起跑（30米X 6趟）强度：9095加速跑（60米X 3趟）强度：95100%加速跑（100 米 X 2 趟）强度：9095 %放松弹腿踢（60米X 2趟）转髋练习（60米X 2趟）摆臂练习3 分钟三弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳各50米X 2组四反复跑 150米X 4-6趟强度8590%五柔韧练习劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、
2、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习1、小步跑疾跑 30 米 两趟2、高抬腿跑疾跑 30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑 30 米 两趟二 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米 两趟5、追逐跑 50 米 两趟6、负重跑 100 米 两趟三 爆发力练习1挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组2、快速做俯卧撑10X 3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习1 、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。认真体会推的瞬间
3、爆发力。3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不 低于 30 次）。五 力量练习1、快速俯卧撑，2、击掌俯卧撑，3、支撑后蹬跑， 六 放松活动10次/组X 3组 10次/组X 2组 2 组。时 间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。准备活动：跑的辅助性练习：1、 咼抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米X 3组2、加速跑：30米X 5组60米X 2组三、力量练习女;810次X 3组）女：3-5次X 3组）女：5-8次/组X 3组）1、30公斤快速斜推杠铃（男：15-20次/组X 3组,2、60公斤负重全蹲起（男：8-10次/
4、组X 3组，3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10-15次/组X 3组,四、100米全程跑X 2组五、放松活动：放松跑 400米、相互按摩放松。时 间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。准备活动： 1、慢跑 1000米（最后 150米全力冲刺跑。）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳 -8X 8 拍二、上下坡跑各 10-12 趟三、沙滩弹跳练习：1、 收腹跳15-20 次/组 3 组（女 15次/组）2、 挺身跳8-10次/组X 2组3、 分腿跳15-20 次/组 3 组（女 15次/组）4、 十级蛙跳2 组5、 深蹲跳20次/组X 2组四、跳坡（从下向上跳） 10 趟五、放松活动：有弹性的放松跑 500 米。时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动二、速度练习： 1、 30米跑 3-5趟2、 50 米跑 3-5 趟三、力量和爆发力练习单杠斜引体50次/组X 3组2、双杠臂屈伸双杠支撑移动3、悬垂举腿4、悬垂爬天桥5、推小车 四、专项技术练习男）10-20 次 /组 X 2 4 组8 10 次（女）8-10 次/组 X 2-5 组5-8 趟20米/趟X 3-6趟五、放松活动时 间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练 训练内容： 5 公里越野跑、素质练习。