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1、梁邱一中学校田径队周训练计划时间：2021.03. 04创作：欧阳地指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导 思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身 心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成
2、绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：200 米、400 米、800 米、1500 米、3000 米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。1、训练时间：第一学期周一到周五早上6: 007:30;第二学期周一到周五早上6: 007:30;下午二节课后。2、训练地点:学校操场3、训练方法：每周重复训练法星期一下午训练时间17: 0018: 10仁一般性准备活动8分钟(5圈)2、专项训练：(1) 蹲距式起跑30米X4次，注意起跑时要蹬地、摆 臂、起跑前几步的重心要
3、压住、要小步子、高步频、保 持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3次，注意体会起跑后的途中跑动 作，争取尽量用“競”在跑而不是用“小腿”在跑；积 极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米X2次，请注意100M全程的感觉，体会起 跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑400米，拍打放松；星期二早晨训练时间5: 40 6: 401、准备活动慢跑3X400米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、 后摆）、转旎练习、带競练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿） 高抬腿走 弓箭步走一 -展競走提踵走K叉步跑
4、侧跨带旎跑跑跳步跨步跳各30米X2次；加速跑50米X3 次（技术要求：高重心、送髓、放松、充分体会利用競 关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间17: 0018: 101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求： 臂腿配合协调，蹬地有力，競关节充分打开，前脚掌着 地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要 求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期三早晨训练时间5: 406: 401、一般性准备活动8分钟（5圈）2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的 举、屈、
5、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的 屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体 的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午训练时间17： 0018: 101、一般性准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次X4组、跳深15次 X4组、蛙跳20米X4组、单脚跳30米X4组；要求： 各练习穿插练习）；(2) 杠铃练习：跳举8次X3组，弓箭步交换跳10次X3 组，半蹲6次X3组。要求：举起重量为只能做的次数， 每组做完后接30米快速跑；3、结束部分5分钟(垫上磕打放松)。星期四早晨训练时间5: 406: 401、原地活动各关节2、越野跑3000米
6、下午训练时间16: 5017： 301、 一般性准备活动2、专项练习(1) 跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、 铅球、铁饼动作的分解技术练习；(2) 跑组做强度练习A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500 米1个200米2个B. 要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30 秒、1分钟、1分30秒、2分钟3、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；星期五一、早晨训练时间6: 006: 301、一般性准备活动：(慢跑3X200,稍微活动各关 节。)2、灵敏性练习。(1)原地纵跳接30米跑3次；频率练习接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑30-40米X 3次；2、结束部分(1)放松跑200米；(2)垫上放松。注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要 做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在 体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级 为学校争光。时间：2021.03.04 创作：欧阳地