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2、X 20哑铃俯身侧平举2 X 20仰卧起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、训练部位：腿部。深蹲2X 20腿举2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯卧腿弯举2X 20提踵2X 20以上动作全部为“ RM重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅 助完成。（dfbzjyq 工作室）注明文章出处34周开始训练23组，每组1216RM第二个月训练强度增加到 34组，每组812RM第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM 和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大 极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一 点的中级训练计划。