健身计划减脂一周训练计划.doc

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1、健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉？健身发烧友?22012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如 果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我 虐待她们， 别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课， 我却带着她们在这玩跑步机， 但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多 大

2、效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话， 3 分练，7 分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻 辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学 营养，减脂期饮

3、食就记住两点 : 1. 饮食低油低盐。 2. 晚餐少吃主食三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。3 磅， 5 磅， 10

4、磅）四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。 （晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3 小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练 +跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家庭健身 肩部训练一文。当此 胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑： 3 组（

5、胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来）休息 23 分钟第二组：做到力竭休息 23 分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉： 3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）此动作要缓慢。 2 秒下，1 秒起身）用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练， 当然有哑铃的我会另附重量， 重量选择我只会给你个范本， 根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉 ”，对腰伤害很大第一组： 15 次（5 磅哑铃）休息 1 分钟第二组： 20 次（10 磅哑铃）休息 1 分钟第三组：

6、做到力竭（腰背微酸）（ 10 磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个 P3,跑910首歌的时间就够了注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑 5分钟这样，或者快走 10 分钟，慢跑 10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升 级一下其实就是 HIIT 间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过 5 分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部

7、分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前 脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑 的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹 5 组，每组做到力竭，组间休息 30 秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也

8、就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续 起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练 +跑步我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举： 2 组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组： 30 次（有哑铃的用 5 磅哑铃做到力竭）休息 1 分钟第二组：做到力竭（举不起来为止， 10 磅哑铃）俯身臂屈

9、伸： 2 组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就 会挺直了 ）第一组： 15 次（5 磅哑铃）休息 1 分钟第二组： 20 次（10 磅哑铃做到力竭）锤式弯举： 2 组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组： 20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟第二组：力竭（ 10 磅哑铃）操场跑步 30 分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒周三：肩部训练 + 跑步（肩部主

10、要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本 1 分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS :后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举： 3 组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组: 20 次（5 磅哑铃）休息 1 分钟第二组: 20 次（10 磅哑铃）休息 1 分钟第三组:做到力竭（ 10 磅哑铃）高次数递减侧平举:两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，

11、哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS :哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组: 20 次休息 5 秒第二组: 15 次休息 5 秒第三组:做到力竭休息 10 秒第四组:保持侧平举的姿势 30 秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息用哑铃的侧平举训练:第一组: 12 （10 磅哑铃）不休息立马换成 5 磅哑铃第二组: 10（5 磅哑铃）不休息立马换成 3 磅哑铃第三组:做到力竭（ 3 磅哑铃，做好做到3 分钟12 次以上）休息 10 秒 第四组:保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 哑铃前平举： 2 组（主要刺激三角肌前束）第一

12、组： 20 次（10 磅）休息 5 秒第二组：做到力竭（ 5 磅）跑步有氧 30 分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲 6 组，臀桥 3 组，卷腹 3 组20 分（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到钟就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同

13、宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）对女性很好。深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部， 做一次顶峰收缩， 同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，深蹲：第一组：普通深蹲 30 次休息 3 分钟第二组：相扑式深蹲 30 次休息 3 分钟第三组：普通深蹲 30 次休息 2 分钟第四组：相扑式深蹲 20 次休息 2 分钟第五组：普通深蹲 20 次休息 1 分钟第六组：相扑式深蹲 20 次卷腹和臀桥：第一组：臀桥 15 次休息 30 秒第二组：卷腹到力竭休息 1 分钟第三组：臀桥 15 次休息 30 秒第四组：卷腹到力竭

14、休息 1 分钟第五组：臀桥 15 次休息 30 秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练 （不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日 ）找一栋教学楼， 5 层或者 6 层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做 5 组，也就是爬 5 次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积 过多，一般一周的时间就能恢复， 这是正常现象， 随着你训练年限的增长， 你身体的恢复能力会越来越快， 到最后可能 12 天就恢复了。 ）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑 20分钟，跑完步 2030 分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！切记！ 训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。