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1、太极养生简易招式孟亮根据陈氏太极第 19 代传人芦春 2014/08/30 、 31、 09/01 在央视 10 套 健康之路讲演的太极传人的养生经整理编撰 太极是儒、释、道思想精髓的综合体现，是中国传统文化的 一种载体。太极养生的目的与作用：养气生精，按摩脏腑，疏通经络， 打通任督，调节三焦，互补培元。太极要领：欲前先后，欲左先右，左顾右盼，前顾后盼，守 中待中，柔中蓄力。第一式 无极桩 【动作分解】两脚与肩同宽，上肢微微前倾，含胸、拔背、 提肛，放松双肩，两膝微曲，让气自然下垂，舌抵上颌，眼 睛平视，意守丹田。把气调匀，呼吸平稳。【理论功效】长期锻炼无极桩能缓解脊柱、背部疼痛。 【提示】生
2、气时、大饥大饱、打雷时不宜练习无极桩。练习 时意念集中，每天 15-20 分钟即可。第二式 揉腹顺气【动作分解】先站桩 5-10 分钟，起势三遍：两手慢慢上翻， 似手托大气球往上，再慢慢往下灌，至腹部停住。双手以肚 脐为圆心顺时针转圈，先是越转越大，转九圈；按住腹部站 桩 1 分钟，双手以肚脐为圆心顺时针转圈，越转越小，转九 圈。站桩 10 分钟，再作逆时针旋转，同样先是越转越大， 转九圈；按住腹部站桩 1 分钟，再是越转越小，转九圈。站 桩 10 分钟。收功三遍，最后搓手搓脸揉耳梳发。【理论功效】按摩脾胃胆肝；通润肠道，有助消化。促进运 化吸收。第三式 拾气保元 【动作分解】浅蹲马步，两手提
3、至两肋，两手慢慢下伸，将 至地面时双手抓气，抓气时小指无名指中指食指依次拢成虚 拳，再往上提，边提边吸气，踮起足跟，同时收肛；提至腋 下，吐气出声，双手下按。连续三遍。意守丹田，收功三遍。 【理论功效】对肺粘连、气喘、哮喘有很好的疗效。【提示】初练马步固气保元功不宜时间过长。踮足是固肾最 有效的简易方法。第四式 提气归元 【动作分解】浅蹲马步，两手提到两肋，吸气然后呼气，两 手从身体两侧向下行走，双手抓气，再松下来，身体直立， 提肛、呼气。再重复第二遍提脚跟、吐气。反复六遍，最后拢气收功。【提示】太极拳动作结束时必须要收功。第五式 左右缠丝【动作分解】双脚站立、两手放松下垂、两腿微屈、右手掌
4、指成嘬，螺旋缠绕上抬至胸前，手指向上、手臂内旋、经过 腋下，一路旋缠，收回右手，曲于腰间。换左手，做镜相动 作。双手交替共做六遍。【理论功效】能增加肩肘的润滑，能修复受损关节。初练者10 次左右即可。 【提示】左右手臂缠丝动作符合运动规律，功效很大。第六式 双手开合【动作分解】 放松身体，起势三遍，两手下垂慢慢外翻至 头顶，再慢慢往下，与肩平行，虎口朝上，慢慢开合。开合 中双手微屈，打开时身体稍微后仰，合拢时身体稍微前倾， 似随风摆柳。开合六或九遍。拢气收功。中丹采气，手至胸前平行处，向内拢气收功。 【理论功效】能打通和调理三焦。上焦不通容易血压高、头 晕、颈椎疼；中焦不通容易胃痛、胃胀、发脾
5、气；下焦不通 容易尿频、下肢无力和抽筋。提示】练功时出现沉、胀、麻、扎是练功的正常感觉。太极拳动作缓慢有利于增强气血的运化，因此容易出汗第七式日月旋转【动作分解】 全身放松，两手打开，外翻起势，慢慢往下降， 第三遍时两手开合至于胸前，再两手合十搓热，贴于心肺， 旋转按摩，匀长细慢，旋转六圈。开胸顺气三遍，抖抖手后 再开合、搓手、旋转按摩、顺气、收功。【理论功效】有助于调理心肺、缓解心慌气短。【提示】顺气法一一双手贴胸，往腹捋下，反复数遍，气即 沉下。可短时间恢复元气、消除疲劳。激动或紧张时，此法 能当即平静情绪。第八式拢气展翅【动作分解】起势三遍，手提起来，手心朝上，往里收回至 腋窝，再往腋下
6、向后穿出， 双手打开，似鸟飞状，展翅往前， 再拉回来，手往后翘，收拢时手背向对。一收一伸，配合呼 吸，类似游泳。开胸顺气、收功。【理论功效】有助于疏肝理气。第九式单臂云手【动作分解】起势三遍，让身体放松，两脚与肩同宽，小马 步，左手叉腰，右手做云手动作，似空中抚水，做至六遍，换为另一只手。时间可长可短。【理论功效】能调理内脏，有助于养护关节。第十式环形收缩【动作分解】起势三遍，全身放松，气沉丹田，垮步，手似 抱球往前送，再送回来，身体旋转，转至背后中线。再反向 做此动作。做六次，拢气收功。【理论功效】能打通督脉，疏通膀胱经。第一式带脉运行【动作分解】两脚与肩同宽，两腿微虚，双手上翻，慢慢往上再
7、慢慢往下，起势三遍。运行至腰部时，左脚打开小弓步， 双手捧球或按球（下意识的想象腰部有一汪温水，水面有个 球，用手揉动球体）。打开旋转幅度，从左往右，再从右往 左，循环往复九遍。再做右脚打开小弓，做镜相动作。拢气 收功，拢气至腹，搓手抹脸揉耳，手指梳头。【理论功效】带脉类似腰带束在腰间，不通会导致全身 经络受阻。第十二式单腿升降【动作分解】两脚与肩并宽，两腿微屈，目视前方，舌抵上 膛，两手慢慢外翻，两手抬至心肺处，左手指掌抚压在右手 指掌上，慢慢从上往下摸右腿外侧，下行过脚趾尖，从内侧 缓缓往上摸来，摸到心肺处，两手交换抚压，换摸左腿。左 右三遍后抚腹站桩一分钟，再从内侧往下摸至外侧，同样三 遍。拢气收功。【理论功效】加强低头运动，锻炼脑部血管，调节膀胱经与 腿筋；能改善全身血液循环，疏通腿部经络。尤其对老年腿 脚开始不灵便的人较为有效。四年九月十一日成稿