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1、我的身体锻炼计划锻炼全身肌肉胸部：1:俯卧撑：建议 30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。俯卧撑嗝弁员小的解立和夫入及羽器海也映惇;（!.力暂疝）区大科礴国凯七；门1三津队蓟部，身体网卧.胸胃倬 i 片 炉 直.我手与百同宽（"¥号K"览），掌心向下平放于地。欹鸣 面，强捌井蛇或梢分开：;、力7吸气.霞胆健驱/叫j 干靠近的面,注懑避免脊柱过璋梏军身体回到双雪停白的位置,苴作关 成时鹏此动作是说崎曲大肌和孤三头肌的好万左并自可以随时随地迸行.变校超干角附可以改变撷豚郎近;*冷时I前林机里辨审施讣片计明近事 悝*七铁的靖冷Kiiflih抬高双脚可以点
2、胃原*大凯上瓯向高敦干可以空点海塔甄穴附下部2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。21仰姿反屈伸双手爱撑于长凳边缘.双统放在另一长攀上,上q 与龌呈约驳度角士一吸气屈器-伸直双耨圜到相端出概,请作完成时呼气 此诂作蹶燃瓶三头L也大肌电三龟观前Sk 在大鼠8B添加负葡.可密加训练的港宴和强由.3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12个4组。3组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作上斜卧哑铃推举三冏机应三头机t内费#J9*黄队IED卧于料莞上（仰响离息不超过6口度， 3免塔加三角机的训舞负荷，M8BMB'正 手梧/科；吸力.向上椎毕
3、至两个做令相接理 辿作完成的呼个箭 SJ - 中加-就动作以锻炼J8大那（特别是I财机上部）也正，冏时可如 其起到窜包作用.此外还卿整饰三角断前郎、肱三头IV前礁肌 和1S小凯（后赭和肌肉可精定骂脾胃元讦上枝与蛆体间的活 初）o动作变匕为强化对钏上邸的暇烁，曲柞起始因正手册幄哑 料,满后旗飙窿两只哑铃相对。4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。BL 唐 gM MM _ _ _仰卧飞鸟币的据何立人月题话就拶睛肌现耍物要耨梅校由西寇.二，就三头机（外国头）、指空乳期申引rxa （m。大航晚那： 三阳判传殴浇翻落显"'辑明凶翳上笺平整于窄凳,修，都可以 自由活成，手持笛号，双皆
4、向上伸 整照网徵用cm少关节的应力工吸1.两M张开.使肘与 国向昌呼7的同时推军哑仔至初 的位置在动作终末进行一次琦智的等代收用.以*中德能胭大肌上图胸酰的练习时员不要过大,此项训 德是单独棵煤is大凯、塔加肌肉素 助性的箱好万法背部:1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持,掂凯/郛芯祚t中脚命惬变化向 I足一偏顺株, 3m疙三*的为匚方;时三义机长X)肌色二美置三面n央我一 却仁死登几 热幅 沿堂联描h朝统嘿, 弱方肌rtffi)料石曲(TSSJftMin自身的力量增加以后就能做到了。正握引体向上、XESRT.、肉下队同机外科an祖骂伸窗
5、，宽握即正手皿鲁单杠： 一一吸7.身体上箝至眼晴高于单杠 动作完成时呼此至能的背肌练习需矍具育爱大的力.对置触二头 肌、肱肌、加慌肌Q膈大肌整用有效.反握引体向上魂一隔国蝇军出 的I苏帝巩大圆肌百专孑弟一将运肌蛔我机伸臂反手抓握电杠*双手同题与肩同宽：吸气.费腼上提身住健下浙达到单杠昌度动作完成时呼7此动作主要锻燎颜5队和大国凯，也是针对脑二头肌和腌肌的舞名，因此可作为胃陋 训统内容0茴外斛方肌（中下部人费施机和物大肌也带到徽塔。此项训缥他力要求校哥 初城看采用高手拉旗邮习相为容期匕2:单臂哑铃划船。单手哑铃划船大国机陶国阳知耨庶0，旗制嬴商前更胡姆大解I叙痴凯<1 副 p- 0 e榜聚
6、能快普心向内单手持班片.另一手掌和膝 支撑于长塞上：一睬精目洋篇定.吸气.凰制展拉晒 楮至最高处，保持的部朝后提河手居与身体间屎舟一定的踊耀动作完成时睥气此动隹主要锻炼莺司肌、大健肌，三角 »后理.斜方凯和萎卷肌.的手野部屈肌、肱 二头肌、眶叽和瓯饶肌也有_定的修炼柞用卓而长蟀肌肩部：1:哑铃侧平举。姗源苦死2fUj断前意：区南司：升二寸心野喟间上，【列.ffjN 5：成乳土】普昌且能正的烧明豪生寸时例事不漏可、；京鞘有，上步区状班.川星工上丁部习七王岁制靠_时麓审出多界15力，.都山E i噂，此与以I®明笫地革蚂太K.事血习州1&次.通值*西作FPM，乱：中列弧旁
7、f ifrMfF的t 15年J. 一，.'贵阳宙!蚓也出i"由乜八仁青大*!,-：TS-.国丁不麻 制.二国卦中旺眄近十林 一青婀力，£««»< 朴甫一 W 序科晌在卜； 现R蒙旭翦作用 MHKW 班达到出军位.蹴的岂咆现巳*堀不看当 者” H里更，图马如喘猫麦卜 21年 号. :7两新作七*用 勺，gf .-与马式4心甯口 / - A2庵三，肌青鼻r；寸耳工嬖心.目理大 E军广丁为玷甘于，tiff712:俯立哑铃侧平举，结合动作 1号动作，每个三组。俯立哑铃侧平举弱万航高祥下肌尺朝蜿端航两脚分开蛀豆.腰部搬屋"腰郃向
8、前弯曲并保持两部盘亶，肘部植屈，手 博哑薄！吸气，再碰玲平军至身体两侧-制作完成时噂7看活作锐璘整个官司，特别是三角凯后SL词作之未需要赧万凯下郢、遐形肌、小联凯以 及病卸下肌共罔收碣.梗瓶扃胛福何脊柱靠拢,用作变化：此讪作也可的物于科鼻上完成日3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落7单臂哑铃前平举前触一邱-肌| - SL二生机陶骨1舌骨祖鲜恶福的就咋两网分开站立，正手册疑哑 铮.放于大遗前方鼠梢外恻：吸r,网胃交替向丽平拳 哑铮莫扃部水平电作完成时呼r此初作主要强化耽三角断前 8L网大机上SB以及三角肌中朝， 街次里南柞需要前艳ru甚形机 对肱雷运动起到程定蟀用;等连 限的胖骨同胭鄙的叭肉的
9、叁与。4:哑铃推举，我感觉单臂效果好哑铃推举三两孙三图5；大黜Itnstc更越肌,nSH>.至于长凳上,正手部曲喊串至双两IL掌电 向朝：吸r,垂直向上推里解好动作完成时呼、就讪作锻嫉三照机尤其是像m中91,以及斜方肌上部"KIHB 航和胭三头ffL可取站朗8这一注日，也用左右网H作交推举.为防止修 柱灯号,常常使用空姿林箫蟹眼月口单臂哑管推举里于长凳上.反手邮握即铮，单至双肩二吸气，左右硼增交替上里,同时盛陵手腕便掌心飘削动柞灵或时呼气此SB作主要镶燎三房特物是三国制前88以及I1穴机上9k斜方触上flk前偌肌 和脏三头肌.此口 府也可按以下姿势动作迸行t一案昭情茸樊下.以防
10、臂柱Ef就|二;二-或宜口.同时推举胸恻哑母275:耸肩提哑铃管肩提哑铃wpflin曲阳稍彼分开为EL头 设置敏鞘HH屈.双手各提般榜 手与体两两：擀方也叫虢松庠!斜"FW犀J普力尽力向上、向后修胤 暗做SH争回到起始值向后割口便宣 解骨内收此动作 可用于修施科方M 的中上图、疝祥贵 机和琴框肌。手臂:二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举臂弯举2角孔(Soffi)1«供tim科则一中阐产哇必，扁-喧呻不坐于长霓上.掌心同内.双手各掘一咂样： 吸r,同时搭起一恻手警，掌心娉向上籍身朋as.赞续宫举附悻主聂殿炼蒯懈肌、胭凯、瓶二头翅、三号凯前部, 也使博肪肌”向大凯上用得到一
11、定程度的眼博，注；从生坳刀学的焦度来讲,这 一练习适于强化疵二头肌的各项功挺 屈上肢.便处于旋舸位的前将族后黑理酒的3料行滞：1 W二头&W明局时用力 民肱侨脆王要用Z13,陇二头弱王麟用力锤击式臂弯举麻霞袅短凯躇小鸵而恒仪卷的,十一葡春、-J f n”，碑中工小雄抑 ,1.£r强狠头*头 L为向头后部中西三角羽*城郎/网玄机I随二条船腼圈腼校削案殿站姿或坐姿怪可，掌心向 内.双手抓醒爆冷：吸气.胃普举HH令至唐8B. 可两手同时再里或交替进行讪作完成时睥7这是假熄脏院肌的IB屋方法. 同时也翻炼痂二头肌和肱脏。三头肌:1.仰卧哑铃比屈伸仰卧哑耸臂屈伸16的三个头。双手吕援一
12、哑睁，仰好于长 凳上.双m上棒展，目集面室 乐吸、，垢鬼屈臂回郛起始位JL就作完 成时呼气此册作可同时忸塌跖三头豺2.颈后比臂屈伸颈后单臂屈伸里:气头,成站姿式里等.用手持罐分印首t一吸气，屈,肘使班玲下酹至强后 一回到起eEE的作完0830?注意,垂直上举可牵拉三头队长 有利于远的时肌肉的妆姐。K=AH近三次幻H-头剧式至，豆, 以三具I； i界题为我三袅IV任头.生* -183.坐姿颈后臂屈伸P-K JrVi痂日旷一¥SRWWlf中欧fWMffl 乐（11 SJ,iJh伙T勺wji方寸1£ J族三黑凯_一【内恻头）词式用网期下解 _ _ _小朝阳工大圆明rd/ %, &
13、#39; f. . i .J W、 flki_ J hi哈城扪丹山.jj X1IrHv/Xr'" -JW* 0 i4二寻晚Mw ./ w A ?；、才与於0旅三遍校头) naw 1 -ItVFr1r 4号.3；,、二的 &1、闻下机 修刘J1 - 、.奥真都 1._ - -£-w -;.)一.二,n9i 上 5*. 1:j取空姜.双手托住哑母震于颈后2 “1以伸直双臀.相呼悖举至&头的上方前作完成时呼77胃90垂直伸展时充分伸展三头凯长头，有助于锻炼该机, 注意姿收蜡善朗吼内.以溺免背部过伸.可用短靠背的网子做支撑.立三F.*，夕，1薛林_ 土 _
14、j4.仰姿反屈伸仰姿反屈伸以于又舜才正窕皿等.XX时放仕若一区哭上+上身话魄呈为9口震超一吸气，屈臂作n双”回到相端位置,请作完成时呼二 此动作鸵博肱三头肌' 翔大队如三的机的窗七 在大版BB添加负荷.可塔加训嘀的港宴町强华,腿：1 .负重弓步：可以手提哑铃(2于绿图水球足柞安他 下唱用.隗*巽©到起的位置i聊7此初作王要假烧胃吼，遇苦 帽蜃可啜要心 (1)向前博小KAJ1油内加底雪nun中阙机现假F开百喜提 咫置于颈后;(n»豌检峋向的总 下现，上舛始纯毫掩育口声抽暧四头肌上部和屈髅区啕同时.SftBMnOVtfW%负重弓步hO：同前跑步时.当原集中于前.皴“援印
15、衡,国992 .提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腹部:屈膝仰卧起坐华W2t务卷寓、事部拐八*中私羯箭H先斯1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。用膝平卧,双足号地，两手捆头：67,屈身梅岖干拾起一劭作完飒呼r翼悻返酶航置,不要辱第，强若做下一 次加作»劭作.直至鹿即出啾网箱此前柞冏锻炼幽映IHB就肌，区主要改憔腰SL，丸i,n工作芝it *im幡T晟端畀脑 «功作变化：匚为保播鬓住平衡,可调 同伴用助固定演工对于刘珠看而官*日前 悔M可使的很做起来容易一 些口2.哑铃曲侧:两蒯硝梢分开站H+左手于颁后，右手嶷胡峙
16、士 身体同左恻里屈：划到和粥位置，我看圈那根前向另一帼棺遍蚓 蜃贴期酬的初城相相,中闻不鞭停歇T,此运动主要集中假燎0(面6里I/肌，即强且in和万耿附署于12初、艘粮横突和1!陶)慢刊一定留I博作用埼3,曲腿仰卧起坐:屈腿仰卧起坐曜肌平嫡,强手抱头.国睡屈朦如国；吸r,以耳国即.双阖国麋上能鼎近头圉.全动作完成时呼r此站作主要茹名“IL育粗鞭身体（使石 肘靠近左腺.埃春使左眼H 近右n）,可能履聊肌得 到更考的囤煤考4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。斜板仰卧腿上举an agUH增 七 CML 2 HK ?两*9双手幅震岸把;岁育于胃图便决心国良理及岐删注；此动作是«US下覆部帆离的良好万透口此项 训森有一定族度.硼®君句蔻岂显少斜根熄堂口仰鄙于斜版上, 一两脚上举.* r卜抬蜗劭柞邙蛾谓海膜肌、粥时我张肌、腹门以用照明头 鼾.而带m即作邙蛔帆（将别是旗削）需到脏麻口waft 舰KfU帆小蜒大