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1、健美操的基本动作 方案 健美操的基本动作健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。( 一) 基本步法健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类: 交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。1( 两脚交替类 : 两脚始终做依次交替落地的动作。(1) 踏步 ( 原始动作 )动作描述 : 两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点 : 下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。(2) 走步动作描述 : 迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌; 向后走时则相反。技术要点 : 落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲
2、。(3) 一字步动作描述 : 一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点 : 向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌; 前后均要有并腿过程 ; 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。(4)V 字步动作描述 : 一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点 : 两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。(5) 漫步动作描述 : 一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点 : 两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。(
3、6) 跑步动作描述 : 两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点 : 落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。2( 迈步类 : 一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。(1) 并步动作描述 : 一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地; 再向反方向迈步。技术要点 : 两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。(2) 迈步点地动作描述 : 一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。技术要点 : 两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形; 上体不要扭转。(3) 迈步吸腿动作描述 : 一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，
4、然后向反方向迈步。技术要点 : 经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。(4) 迈步后屈腿动作描述 : 一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。技术要点 : 经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。(5) 侧交叉步动作描述 : 一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。技术要点 : 第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。3( 点地类 : 一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。(1) 脚尖点地动作描述 : 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点 : 支撑腿始终保持屈膝站
5、立，并且随动作有弹性地屈伸。(2) 脚跟点地动作描述 : 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。技术要点 : 支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。4( 抬腿类 : 一腿站立，另一腿抬起的动作。(1) 吸腿动作描述 : 一腿屈膝抬起，落下还原。技术要点 : 支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。(2) 摆腿动作描述 : 一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。技术要点 : 摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。(3) 踢腿动作描述 : 一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点 : 抬起腿要有控制，保持上体正直。弹踢腿 ( 跳) (4
6、)动作描述 : 一腿站立 ( 跳起 ) ，另一腿先向后屈，再向前下方踢腿还原。技术要点 : 腿弹出时要有控制，保持上体正直。(5) 后屈腿 ( 跳)动作描述 : 一腿站立 ( 跳起 ) ，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点 : 支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。5( 双腿类 : 双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。并腿跳 (1)动作描述 : 两腿并拢跳起。技术要点 : 落地缓冲有控制。(2) 分腿跳动作描述 : 分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。技术要点 : 屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90?。(3) 开合跳动作描述 : 由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术
7、要点 : 分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90?，脚跟落地。( 二) 上肢动作在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度; 手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做既美观，又使练习更加有效。1( 常用手形(1) 掌形 : 五指伸直并拢。(2) 拳形 : 握拳，拇指在外，压在食指弯曲部位。(3) 五指张开形 : 五指用力伸直张开。2( 上肢动作(1) 举 : 臂伸直向某方向抬起。(2) 屈臂 : 前臂与上臂角度不断减小。(3) 伸臂 : 前臂与上臂角度不断增大。(4) 屈臂摆动 : 屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。(5) 上提 : 直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂侧提。(6) 下拉 : 臂由上举或侧上举拉至身体两侧。(7) 胸前推 : 立掌，臂由肩部向前推。(8) 冲拳 : 屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。(9) 肩上推 : 立掌，屈臂由肩部向上推。