《健康运动人群配餐能量计算.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健康运动人群配餐能量计算.doc（8页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、1一天能量的摄入：总量=BMRX PALHarris-Benedict 方程：BMR (男)=66. 5+13. 8X体重(kg) +5. OX 身高(cm) -6.8 X年龄（岁）BMR （女）=665. 1+9. 6X 体重（kg） +1.8X 身高（cm） -4.7 X 年龄（岁）2.三大供能营养素比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪不同人群：减脂：5： 2.5 : 5增肌：6： 2： 2正常：6： 2： 2内容碳水化合物具体热量具体重量蛋白质脂肪3. 一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐：晚餐=3： 4：3内容早餐午餐晚餐具体热量早餐摄入量:内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量早餐举例：（计算以后加
2、入食用油用量为g ?）内容食物种类碳水化合物蛋白质脂肪早餐热量(kcal/min ) =METX3. 5 X体重(kg) /200减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm, 55kg,体脂率28%,轻体力劳动者，目标体 脂减到20%o计划运动：每周可跑三天步，每次6km/h速度跑1 小时（约 300kcal ） o1. 计算瘦体重：55 X （ 1-28%）二39. 6kg减少体脂后体重：39.6三（1-20%）=49. 5kg计划减脂肪:55-49. 5=5. 5kg速度：Tkg/w，需6周2. 基础代谢：BMR=665. 1+9.6X55+1.8 X 155-4. 7 X 25=
3、1354. 6kca IBMRXPAL=1354. 6X1.56=2113. 2kcaI1kg脂肪供能为7000kcal （减掉的脂肪，包含部分水分，不是 干 脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg ）减掉的脂肪换算为热 量供能T 38500kca I6周时间内运动消耗能量300 X 3 X 6二5400kca I剩余需通过减少 摄入的能量38500-5400=331 OOkcal T788kcal/d减少后的能量摄 为：2113-788=1325kcal3.三餐比例=3： 4：3TKcal 具体值 二397.5： 530： 397.5碳水化合物：蛋白质：脂肪二5： 2.5 ： 2.5 T
4、 Kcal具体值二663:332: 332T重量具体值（g） =166： 83：37总能量碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪KcaI/g早餐398199/50100/25100/11中餐530265/66133/33133/15晚餐398199/50100/25100/11总计1326663/166332/83332/37增肌的营养计划:总能量（占比%）碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐20371/93124/31124/14早加餐10186/4762/1662/7午餐20371/93124/31124/14 厶迈动刖1h35/918/5147/16（10）
5、10z80/2020/50运动后即刻180/4560/150（30）2h444/111148/3799/11晚餐10186/4762/1662/7总计1001853618618举例：男性，42岁，身高179cm，体重78kg,职业老师，运动强度（6个X5组）。1.基础代谢:66. 5+13.8 X 78+5 X 179-6. 8 X 42=1752. 3kcal每日训练时间:（6X5）X1.25=37. 5m i n每日训练消耗:78X2.2 X0. 058 X 37. 5=373. 23kca I老师是轻体力活，PAL为1.55 ,故每日能量总消耗：1752. 3 X1.55+373. 23
6、=3089kcaI 2.配餐：六餐比例：早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐=2：1:2：1:3：1kcal=618 :309：618：309：927：309一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪=6： 2： 2Kcal=1853：618：618g二463：155：67 运动后即刻：45g碳+15gpr=240kcal （固定45： 15=3： 1,如果只补充蛋白质，对胰岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物 质，如加入合适比例碳水化合物，刺激胰岛素分泌，胰岛素可 促进肌肉的合 成，而蛋白质为肌肉的合成成分）运动后2h：运动后总需要碳为：78kgX2g/kg=156g （运动后男性吸
7、收蛋白质最 好比例为1 - 5-2g/kg ,考虑到实际情况中有流失，故用2g/kg ）总需要蛋白质为1564-3=52g （碳：pr二3： 1）总需要热量为：927kcal需要脂肪供能：927-240-156 X 4-52 X 4=95kcal=11g故：运动后补充:碳+37gpr+11g脂肪 运动前:10 分钟：20g 碳+5gpr=00kcal (固定，碳：pr=1 :3/1 : 4)1h： 309T00二209kcal ,天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、晚后即为运动前1h所为9g碳+5gpr+16g脂肪 其余各餐:早碳:pr:脂肪二371:124： 124 (kcal)二93： 31:14 (g)早加碳:pr:脂肪=86：62: 62 (kca I )二47： 16： 7(g)中碳:pr:脂肪二37仁124： 124 (kcal)二93： 31:14 (g)晚碳:pr:脂肪=86：62: 62 (kcal )=47： 16： 7