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1、健身知识健身前后要怎么吃健身知识健身前后要怎么吃俗话说：民以食为天，食物不仅是我们生存的基本条件，更是 提供人体运作的重要燃料。而且现在除了求得三餐温饱外，大家也开始 着重在食物内添入美感与口感等元素，让享受美食成为一大乐事！可是，这对期待练出六块巧克力腹肌、或是想甩掉层层东坡肉的人 来说，可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃，还要注意热量的 进出，有些人甚至害怕努力白费，奉行着运动前后干脆不吃或少吃， 以免抵销运动效果的准则。但事实是：空腹运动或运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的路 障！健身房有位朋友，就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。为追求更好的体态，他一方面实行晨跑、重量训练、
2、徒手练习等方 式锻炼身材，另一方而则是谨守多动不吃的原则，选择运动前后不 进食的手段减肥。一是不是和你差不多的想法！起初，效果似乎很明显，体重也有明显下降，他也就此坚信这样可 以得到成效，并决定维持不吃饭的习惯;但好景不常，两周后他却 跟我 们分享了以下的心得：I没吃东西就运动，容易感到四肢无力、全身瘫软，且无法专注 在训练上，完全使不上力，让他真的冏！后来，发现运动前吃点东 西，身体相对比较有力，运动表现不仅提高，体重也从63降到59公 斤,体脂肪率更从21%掉到18%! J是的，运动前不吃东西，确实会有上面提到的副作用！这是因为身 体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏里的葡萄糖（肝醯）供应燃料
3、。若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响， 让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌 肉中的蛋白质（因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能），如此一 来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。所以，到底该运动前吃?还是后吃呢？最好是都要吃！运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供 肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高醯（非精致 糖）、不油腻、好消化的碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛 奶、低脂水果优格等。要特别注意的是，运动前如果
4、吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响 运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会 抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而 使疲劳提早发生。所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议 这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食 物、 量与进食时间）。运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝醯的 合成速度也较迅速。你可以选择高升蕾吾负荷的碳水化合物（有助于肝醯 合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成），帮助你修补身体。有学者建议最佳办法是直接吃顿丰盛的一餐。但记得，还是要 尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完
5、就可以肆无忌惮地乱吃 喔！另外，运动过程中，理想状况是每隔1015分钟补充250375cc的 水分;要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量 棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没 力。通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消 化不良或反胃等情形。这边举个例子让大家更清楚怎么吃。以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1公 克（根据研究，1.2. 2间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物， 脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果（上面可涂一匙花生酱增添风 味，热量约
6、225卡）加半杯柳橙汁（约80卡）o注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替 代。总热量约控制在300卡以下运动后则吃高醯食物，以1.5克/公斤体重的碳水化合物，加上少数 蛋白质（比例大约为4： Do同样以一个70公斤的人为例，餐点能这 样安排：1个原味贝果（上而可涂两匙花生酱）、300cc的脱脂 牛奶（115卡），最后来2根香蕉。注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、 脂肪约16克。如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉（鱼肉）、茶叶蛋、豆浆或是馒 头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而己。 大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考 虑。不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃!相信大家只要依循基木守 则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工 食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康啰！