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1、【1 个月运动减肥计划】合理运动减肥计划 夏天到了，意味着你的赘肉将无处可藏。很多 MMMM 都在 忙着减肥，要以最好的身材体态迎接性感的夏天。但是，你 的减肥计划做周全了吗 ？还是压根没给自己制定减肥计划 ? ? 减肥最忌讳就是毫无目标、毫无计划、毫无方法地进行。下 面是 X X收集整理关于减肥计划以供大家参考学习，希望大家 喜欢。 减肥计划一 一、 素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食 量的2/32/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就 必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但 是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面 或者面包等淀粉类
2、食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以 吃，但是不能吃太甜的水果。 二、 吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一 周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这 个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 三、 离目标还差 5 5 公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其 余时间只能吃两样食物， 并且只能吃少量。你必须吃得很慢， 因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫 血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后 会因为血糖不足，造成严重的睡意。 四、如果离目标还差 1010 公斤以上 到了最后一个星期， 如
3、果你离目标还差 1010 公斤以上，那么这个星期就要断食了。 你一天所吃的东西不能超过 200200 公克，喝的东西可以加上牛 奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三 天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚 餐。到了第八天就可以正常饮食。 饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。 减肥计划二 减掉脂肪 1 1 公斤，身材大不同 减重 1 1 公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了 ！ 脂肪每减少 1 1 公斤，就需要消耗 70007000 卡的热量，那么 1 1 个 月里每天就要消耗 230230 卡，相当于以时速 6 6 公里的速度步行 1 1 小时。 当然，如果每天
4、消耗 100100 卡，周末加强一下，每周合计 能消耗 10001000 卡的话也已经很不错。 另外，如果太忙没法持续步行 1 1 个小时的话，可以每天 走 3030分钟，然后再做 3030 分钟的建议伸展运动。同时，步行 也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身 肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持 匀速地走路。 1 1 个月运动减肥计划 通勤篇 1 1、 上下班多走一个站（6 6 公里的时速大概步行 1515 分钟） 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个 站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就绕远路来锻炼 吧! !路程大概 1515 分钟即可，早晚
5、各一次，一天也能走 3030 分 钟！ 2 2、 爬楼梯 8 8 分钟 以每分钟爬 2 2 级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯， 爬 8 8 分钟的效果就跟步行 1515 分钟的一样！ 3 3、 做简易伸展动作 2020 分钟 不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行， 每做2020 分钟就相当于步行 1515 分钟，如果想效果更好，那么 就多做一些活动肩胛骨的动作。 1 1 个月运动减肥计划 居家篇 1 1、 步行 3030 分钟 去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购 物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦 ！ 2 2、 做家务 2020 分钟 平时洗洗衣服，擦擦桌子
6、也能减肥，春节前不是要大扫 除吗，其实大扫除也很减肥哦 ！特别是有意识地收紧全身肌 肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大 ！ 3 3、做简易伸展动作 2020 分钟 同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度 大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢 复柔韧与弹性。 简易伸展运动 1 1、 双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收 紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰， 全身的重心落于两脚之间的中点上。 然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变， 同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做 2020 次。 2 2、 同样双腿微微展开
7、站立，步幅与肩同宽，腰背挺直， 腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与 肩同高，手掌打开向前。 保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰， 保持数秒后恢复，重做 2020 次。 减肥计划三 1 1、每餐减少 100100 卡路里的摄入 首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减 了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减 少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚 持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。 2 2、 每天挤出十分钟运动 要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的， 但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表 你不可以
8、健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站 立摆动腰部十分钟都是可以的。 3 3、 自己做晚餐 想知道减肥的最快方法吗 ？那就是自己做晚餐了，每周 至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效 果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐 是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键 一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。 4 4、 每天提前十分钟睡觉 睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保 持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的 话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体 没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失 去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天 8 8 小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦 1010 磅左右。 5 5、 少吃重口味食物 不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多 的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个 时候你除了减少在外用餐的机会之外，你还可以挑选食物来 搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来 中和一下。