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1、a阶段周一周二周三周四周五周六周日第一周CARDIO有氧运动心肺功能SPEED 1.0 速度1.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动AB INTERVALS腹肌间隔LOWER FOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能休息STRETCH伸展/拉伸第二周CARDIO有氧运动心肺功能TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动SPEED 1.0 速度1.0CARDIO有氧运动心肺功能LOWER FOCUS下半身集中训练AB INTERVALS腹肌间隔休息STRETCH伸展/拉伸第三周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动SPEED 1.0 速度1.0LO
2、WER FOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能TOTAL BODY CIRCUIT全身循环运动AB INTERVALS 腹肌间隔休息STRETCH伸展/拉伸第四周CARDIO有氧运动心肺功能TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动LOWER FOCUS下半身集中训练TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动AB INTERVALS 腹肌间隔SPEED 1.0 速度1.0休息STRETCH伸展/拉伸第五周TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动AB INTERVALS腹肌间隔TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动CARDIO有氧运动心肺功能TOTAL
3、 BODY CIRCUIT 全身循环运动 LOWER FOCUS 下半身集中训练休息STRETCH伸展/拉伸新段周一周二周三周四周五周六周日第一周CORE CARDIO核心有氧运动SPEED 2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT阻力循环训练DYNAMIC CORE动态核心运动UPPER FOCUS上半身集中训练CORE CARDIO核心有氧运动休息STRETCH伸展/拉伸第二周DYNAMIC CORE动态核心运动CORE CARDIO核心有氧运动RIPT CIRCUIT阻力循环训练UPPER FOCUS上半身集中训练RIPT CIRCUIT 阻力循环训练SPEED 2.0 速度2.0休息
4、STRETCH伸展/拉伸第三周CORE CARDIO核心有氧运动UPPER FOCUS上半身集中训练SPEED 2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动SPEED 2.0 速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸第四周RIPT CIRCUIT阻力循环训练DYNAMIC CORE动态核心运动CORE CARDIO核心有氧运动DYNAMIC CORE动态核心运动SPEED 2.0 速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸第五周RIPT CIRCUIT阻力循环训练CORE CARDIO核心有氧运动RIPT CIRCUIT阻力循环训练DYNAMIC CO
5、RE动态核心运动RIPT CIRCUIT 阻力循环训练SPEED 2.0 速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸Y阶段周一周二周三周四周五周六周日第一周SPEED 3.0 速度3.0RIP T UP上半身阻力训练Extreme circuit极限循环训练THE PYRAMID金字塔训练SPEED 3.0 速度3.0体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸第二周RIP T UP上半身阻力训练Extreme circuit极限循环训练SPEED 3.0 速度3.0THE PYRAMID金字塔训练RIP T UP上半身阻力训练体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展
6、/拉伸第三周THE PYRAMID金字塔训练SPEED 3.0 速度3.0RIP T UP上半身阻力训练Extreme circuit极限循环训练THE PYRAMID金字塔训练体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸第四周Extreme circuit极限循环训练RIP T UP上半身阻力训练SPEED 3.0 速度3.0THE PYRAMID金字塔训练Extreme circuit极限循环训练体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸Y阶段 混合周一周二周三周四周五周六周日第一周SPEED 3.0 速度3.0RIP T UP上半身阻力训练Extreme
7、 circuit极限循环训练THE PYRAMID金字塔训练SPEED 3.0 速度 3.01全身循环运动体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸第二周THE PYRAMID金字塔训练SPEED 3.0 速度3.0UPPER FOCUS上半身集中训练RIP T UP上半身阻力训练极限循环训练& 2动态 核心运动体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸第三周Extreme circuit极限循环训练THE PYRAMID金字塔训练RIP T UP上半身阻力训练SPEED 3.0 速度3.01全身循环&2上半身集 中训练体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸第四周THE PYRAMID金字塔训练SPEED 3.0 速度3.0RIP T UP上半身阻力训练THE PYRAMID金字塔训练2上半身集中训练&极限 训练体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量STRETCH伸展/拉伸