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1、1,2,正缠重锤 反缠重锤,发展手伸肌群的力量,发展手屈肌群的力量,3,负重直臂侧举,发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量 即斜方肌上部、三角肌等肌肉近固定时,4,实力推,发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群 即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时,5,卧推杠铃(卧推),发展肩胛骨前伸、肩关节屈、 肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌等肌肉近固定时,6,负重扩胸(持哑铃扩胸、飞鸟展翅),发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量 即斜方肌、背阔肌等近固定时,7,负重弯举,发展肘关节屈肌群的力量 即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌近固定时,8,提杠铃耸肩,发展肩胛骨上提肌群的力量 即斜方
2、肌上部、肩胛提肌等近固定时,9,俯卧撑,发展肩胛骨前伸、 肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远 固定),10,双杠支撑摆动臂屈伸,发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)时,11,冲拳,发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前 圆肌近固定时,12,引体向上,发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘和手关节屈肌群力量即胸小肌、菱形肌 (近固定)、背阔肌、胸大肌、肱肌(远固定)时,13,投掷鞭打动作,发展肩关节伸、内收、旋内及肘关节伸肌群的力量 即胸大肌、背阔肌、肱三头肌(近固定)
3、时,14,正踢腿,发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定时,15,立定跳远,发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时,16,负重屈身跳(向上纵跳),发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时,17,后蹬跑的后蹬,发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等(近固定)时,18,后踢腿,发展髋关节伸肌群的力量即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌近固定时,19,侧踢腿,发展髋关节屈、外展肌群的力量 即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近
4、固定时,20,正足背踢球,发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量 即髂腰肌、股四头肌近固定时,21,负重深蹲起,发展脊柱、髋关节、膝关节伸肌及足关节屈肌各肌群力量 即竖脊肌(下)、臀大肌、股四头肌(远 ) 小腿三头肌近固定时,22,负重提踵,发展足关节屈肌群的力量 即小腿三头肌等近固定时,23,悬垂举腿,发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定时,24,仰卧剪腿,发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌等近固定时,25,仰卧起坐,发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌远固定、腹直肌等下固定时,26,仰卧举腿,发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定时,27,仰卧两头起,发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量即 腹直肌、腹内、外斜肌(无固定)髂腰肌、股直肌近固定时,28,俯卧两头起(俯卧腿臂上振),发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(无 固定)臀大肌近固定时,29,俯卧背腿,发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(上固定)、臀大肌近固定时,30,负重体屈伸,发展脊柱伸肌群的力量 即竖脊肌等下固定时,31,抱头体侧屈,发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量 即同侧竖脊肌、腹直肌等下固定时,32,负重转体,发展脊柱回旋肌群的力量即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌下固定时,