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1、第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作 要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全 身放松，不要浑身绷紧。做劫作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做 出节奏感来。1、齐步走（左脚开始向前连续迈进间隔 N秒后听到直臂 回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直， 两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着 腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着 手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位
2、后停顿，与地面平 行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一 线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的 节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆 动。2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿 两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后 和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右 腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下2迈 右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地 面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。4、前侧下摆：1迈左腿两
3、臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿 两臂伸 直向体后加速抽，掌心向上。5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在 肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌， 指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向 下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直， 手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字 口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对， 拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳
4、臂上下 起落，不要光动胳臂不动肩。2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对， 胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩 部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠 耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸 动手指尖的感觉象往地面扎。第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时 两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。1 齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心
5、向下。2两 臂前伸，与地面平行，拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向前。4两臂前伸，与地面平行，拳心相对。2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和 地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展 开，两肩后张， 两臂和身体从侧面看成一线。3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平 行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成 一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩 胸。4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打 开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不
6、要弯曲，成一条直线。5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸 两下。2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和 地面垂直，大臂 和地面平行向体侧扩胸两下。第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作 要点：胳 臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。1 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出 后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右 摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁 住不动，随腰部左右摆动。3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳
7、锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要 上下挑动。4、直臂侧摆：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯 曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝 下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要 用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。第五 节体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要 点：1收腹。2把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。1、齐步走（做平曲
8、体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直， 拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住，双臂向上顶的时候，双臂 要贴住耳朵，胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和 头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度 带动身体。4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住 不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部 平行转体45度带动 身体。5、卡腰体转：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住， 从
9、侧面看肩部和身体成一条直线。胸挺起来，将脖子后挺，将下颗 下沉，目视前方。靠腰部平行转体45度带动身体。第六节：腰腹 运动：整套腰腹动作的要点是1 一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹 3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住 前脚的脚跟，走半步。1齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖 在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角， 不要随着身体上下摆动。2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫 过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不 是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。3、正步
10、摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大 臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后 定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下， 拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上， 与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。第七节下 肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑 腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿 再踢腿。1、齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五
11、指并拢 扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直， 另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直 后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。胸挺起来，将脖子后挺， 将下颗下沉，目视前方。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背， 向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在脚背。腿 踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展，然后锁住。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸 腿。膝盖蹬直，脚
12、尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身 体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬 踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直 线，与身体成30度，略停顿 后收回。第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作 要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一 下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走 半步脚。1 齐步走（做卡腰摆髓）当双手掐住腰后，把肚子收住，将双 肩后展，胸挺起来，将脖子后挺，将下颗下沉，目视前方。2、曲臂摆髓：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成 一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂曲臂， 拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。3、垂臂摆髓：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧拍击大30度后 腿外侧2下。