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1、散打运动中力量耐力的训练手段与方法研究一引言中华武术源远流长、博大精深，是我国劳动人民在长期的劳动生产中创造和 发展起来的具有独特风格的民族传统体育项口。散打，是武术对抗形式的一种, 在中国具有悠久的历史，在历史上多用徒手相搏的形式在台上进行，乂称打擂 台。散打是一项双人徒手进行的对抗性运动，它体现力量、技巧、智慧与胆识， 通过接触式的、激烈的身体对抗形式，以击倒和击打对手得分取胜为Ll标。在散 打比赛中，重创战术，运用较多，威力较大。重创战术，是用力量打击对方，使 其失去战斗力。实施重创战术需要具有一定的身体和技术条件。当自己的攻击力 量和技术比对方好但耐力差,或者攻击力量好而技术不如对方，
2、或者在比分落后 的情况下，或者山于其他因素不能打持久战时，在规则允许的范围内，寻找制造 机会，用重拳或重腿打击对方，使其身体心理受到震动，威慑失去继续比赛的信 心和能力。实施重创战术，一是自己的手法腿法要有较大的功力，二是要准确， 果断，迅速，有力地打击对方抗击能力差的部位，但不能违犯竞赛规则和有意伤 人。为此，我制定了四个周期的四种训练方法。二训练计划的文字说明1阶段中周期的训练Ll标和训练任务 第一阶段：身体素质训练LJ标：充分提高运动员身体力量。任务：循环训练法，采用负重小多次数。笫二阶段：耐力靶训练Ll标：提高运动员规定时间内反复完成比赛动作的质量和效果任务：动作能快速，有力的出击。第
3、三阶段：力量沙包练习Ll标：提高运动员的拳腿打击力度以及比赛强度下的持续时间任务：快速有力完成组合动作和重击动作。第四阶段：器械力量训练LI标：提高运动员的力量素质任务：以负重耐力为主2阶段训练的时间安排及总周次等本次训练从2013年3月5日起至5月28日，共12周，训练分4个阶段进 行。第一阶段：自2013年3月5日至3月25日，共3周笫二阶段：自2013年3月26日至4月22日，共4周 第三阶段：自2013年4月23日至5月13 S,共3周 第四阶段：自2013年5月14日至5月28日，共2周 三各种训练内容、方法和手段 第一阶段身体素质练习散打是身体激烈对抗的运动项Ll,对运动员的身体素
4、质有着极高的要求，力 量耐力素质可谓是“基础之基础”应把力量耐力训练作为散打系统训练的重要环 节。如何更好地发展散打运动员的力量耐力素质，成为教练员和运动员热切关注 的问题。循环训练法：循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊 的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来, 力量得到增强。我们采取负重量小，重复次数多的特点，重复以下训练：原地快速冲拳 20次；快速蹲起20次；俯卧撑20次；两头起20次，然后回到快速冲拳。快速 出拳主要锻炼运动员的出拳速度以及身体协调性，快速蹲起主要锻炼运动员的腿 部力量和耐力，俯卧撑是为了锻炼运动员的腰腹力量，两头起是为了
5、锻炼运动员 的腹部力量跟腿部力量。每个训练动作可以根据训练LJ的不同来调整训练强度, 一般采取中等训练强度就可以达到很好的训练效果。一个动作50%的强度（身 体可以承受此动作最大重量的50%）,做到20-30次。每组动作间歇30秒左右， 一组练习结束之后可以喝水，补充流失水分，深呼吸调整气息，休息3-5分钟, 使心率下降到100次/分钟之后再进行下组练习。下一组可以做同样内容的循环, 也可以更换训练内容。第二阶段：专项耐力练习，耐力靶练习：运用力量耐力训练中的“重复训练法”对运动员的拳腿组合的力量耐力进行训练，Ll的是为了提高运动员在规定时间内反复完成比赛动作的质量和效果，在 打靶练习中，屮方
6、持靶（要求：出靶要迅速，动作要灵敬）。乙方要以实战步加 灵活步伐准备出击（要求：靶到动作到，动作迅速有力）。主要练习动作有后直 拳的连续快速有力出击，代步前摆拳的出击，后高鞭上头的出击，侧踹腿上头的 岀击。中方持靶可连续后退使乙方连续进攻，也可屮方持靶连续前进使乙方后退 反击。第三阶段：专项技术练习，力量沙包练习：此练习主要是发展运动员的拳腿打击力量以及比赛强度下的持续时间。运动 员打沙包是可进行原地或移动中的单一拳法和拳腿组合的打击训练。打沙包分两 种方式，_种是固定式打法 可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为熾阶段，以此 可使习者体会拳脚发力。踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作
7、用力顶 倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋 的距离上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如 能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。另一种是打活沙袋：活沙袋子 比固定的难打，沙袋在晃动，你可能T打中，一W击空，很有威力的一拳却发不出威力。 故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等， 打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，轻重真假结 合，不必每一次都是重击。笫四阶段：巩固练习，器械力量练习：负重深蹲练习：主要练习运动员的腿部力量的持续时间和耐久度。根据自身 重量，调整好杠
8、铃重量，运动员双脚并立于肩同宽，全脚掌着地，双手正握杠铃 杆，上体保持正直，然后深蹲至大小腿夹角小于90度。一组两分钟，共五组。卧推练习：主要练习运动员上肢力量的持续时间和耐久度。根据自身的体重， 调整好杠铃重量后，运动员仰卧在卧推举凳上，两脚着地，双手正握杠铃杆，双 手相距约同肩（不得超过80厘米）；一组两分钟，共五组。四训练内容的比重笫一阶段:体能训练占70%,技术训练占20%,战术训练占10%笫二阶段:体能训练占30%,技术训练占3概,战术训练占35%笫三阶段:体能训练占30%技术训练占30%,战术训练占40%笫四阶段:体能训练占30%技术训练占30%,战术训练占40%五阶段训练过程的负
9、荷节奏六监督检查的时间及指标第一阶段（每两周检查一次）第二阶段（每两周检查一次）第三阶段（每周检查一次）第四阶段（每周检查一次）检查指标：检查运动员身体素质及基本技术进展的情况检查运动员的力量耐力是否达到要求的水平七恢复措施与医务监督恢复措施；7.1慢跑，进行简单的协调动作练习。可以使身体肌肉群逐渐恢复，增加 血液循环，7. 2按摩，按摩可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛感，减轻肌肉的僵硬感， 使精神得到放松，7. 3听音乐，轻音乐对运动员的恢复具有良好的影响7. 4温水浴，温水浴可放松肌肉安抚神经水温以42C2C为最适宜，淋浴 时间为10-15分钟，勿超过20分钟，每天不要超过2次，以免加重疲
10、劳。7. 5营养补充，有效的营养恢复可保持能量和限制肌组织的衰退。7.6睡眠，保证良好的睡眠是恢复体力的重要保证。医务监督：定期检查运动员的体重、脉搏、血压、肺活量，制定运动员身体健 康表，有条件的可以对心功指数、尿蛋白、血红蛋白、心电图等进行检 查。通过医务监督，能够及时发现运动员的问题，从而更有效地保障运动员 的健康，培养科学的训练方法和良好的卫生习惯，遵守体育锻炼的卫生原则， 避免与减少运动伤病的发生，保证运动训练的顺利进行。训练阶段第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段主要 训练 任务提高运动员的身体 素质，培养运动员 的力量耐力、基本 的专项技术，以及 培养一定的战术意 识。提高运动员的专
11、 项技术水平，以及 提高运动员在散 打运动中的力量 耐力素质。提髙散打运动员在散 打比赛中的战术运 用，能灵活多变的采 用不同的技术战术克 制对手，取得胜利。此阶段主要为巩固 阶段，以及运动员 借助器械练习力量 耐力素质。主要 训练 内容1.身体素质训练法： 采用循环训练法，重 复以下训练：原地 快速冲拳20次；快 速蹲起20次；俯卧 撑20次；两头起20 次，然后回到快速 冲拳。2 个人步法练习： 前滑步，后滑步， 使运动员的步法灵 活多变。每组1分 钟，练习3组。3.单击打靶练习： 两人一组，一方持 靶，一方打靶，练 习单击动作，击打 要快速准确。1. 耐力靶练习：在 打靶练习中，甲方持
12、靶要求：出靶要 迅速，动作要灵 敏。乙方要以实 战步加灵活步伐 准备出击（要求： 靶到动作到，动作 迅速有力）。每组 两分钟，间歇20 秒，共练习5组。2. 不接触实战练 习：两人一组，注 意间隔，双方积极 打出动作，注意防 守反击意识。两分 钟1组,练习3组。1. 力量沙袋练习：运动 员打沙袋时可进行原 地或移动中的单一拳 法和挙腿组合的打击 练习。每组2分钟，完成5组。2. 摔沙人练习：两人一 组，一人扶起沙人， 一人练习摔法，要求 动作规范，动作迅速 有力，1分钟一组，共3组。3. 接触实战：两人一组 进行接触实战，要求 动作迅速干脆，各种 重击，摔法，防守反 击战术灵活运用。2分钟一组
13、，共2组。1.30秒空击负重 练习：每人根据自 身重疑选择合适的 杠铃，进行30空击 练习，要求动作迅 捷，步法灵活。30 秒1组，练习3组。 2.器械深蹲练习： 根据自身重呈选择 合适的重量进行练 习。一组2分钟， 共5组卧推练习：根据自 身重咼选择合适的 杠铃，注意防护。 一组2分钟，共5 组。训练 内容 比例素质训练70%,技术训练20%,战术训练10%素质训练30%,技术训练35%,战术训练35%素质训练30技术 训练30%o战术训练 40%素质训练30 % 技术训练30%,战 术训练40%主要 恢复 措施1积极的放松，包括身体和心理的放松。2搭配合理的饮食。提供充 足热疑的食物。3充足的睡眠。检査 性测 验1检测运动员基本技术增进情况2检查运动员力量耐力的增长情况。4结束语