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1、.3式瘦腿瑜伽 一个月见效1分腿深蹲2分腿马步3曲腿运动34个瘦腿方法 有效对抗大粗腿4一、排除多余水分4二、减掉多余脂肪5三、美化腿部曲线5四、每日瘦腿计划65 个瘦腿运动 甩掉粗壮大腿86个瘦腿秘籍 强力消灭大腿赘肉117个瘦腿动作 快速打造美腿141.溜冰暖身运动142.马步蹲出好腿力153.抬腿划大圆164.抬腿伸展训练内侧175.夹毛巾桥式缩臀186.躺平踢腿运动197.蝴蝶伸展放松208个瘦腿按摩穴位 一知必瘦213式瘦腿瑜伽 一个月见效下面这些瘦腿瑜伽动作都是非常简单易行并且效果显著的，要点就是动作要缓慢而有力度，尽量调动腿部的全部肌肉，每周三次，一个月之内你会看到腿部线条的明显
2、改善。分腿深蹲两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度（膝盖可向前弯曲但不能越过足尖），保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。分腿马步右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。曲腿运动四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收
3、紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。4个瘦腿方法 有效对抗大粗腿人人都希望拥有一双修长的美腿，虽然是寒冷的冬季也是美眉显瘦的最佳季节，瘦腿动作最好是简单，而且能快速见效，有这样的瘦腿方法吗？下面编辑教大家几个瘦腿方法，非常简单，只要日常生活中坚持，拥有小细腿不是问题哦。一、排除多余水分久坐以及熬夜、吃盐过多等生活习惯，都会让腿滞留很多水分，看上去越来越粗。所以只要坐着时，就可以顺便按摩自己的大腿，以帮助水分代谢。按摩手法直线坐姿，双手从膝盖开始往大腿方向做直线式按摩，重复5次。滑动同样由膝盖往大腿方向，但要以虎口夹住大腿，从中心往两
4、侧滑动按摩，重复5次换另一边。薏仁水薏仁水是美容大王大S强烈推荐的瘦腿食物哦。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。很多早餐店都有卖薏仁豆浆。二、减掉多余脂肪使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。空中蹬自行车瘦身：每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保
5、持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！三、美化腿部曲线有的MM可能从小热爱运动，等到爱美的年龄时才突然觉悟自已运动过度导致肌肤型腿。肌肉型腿该怎么改变呢。我们为你收集到以下几种经典方法，有空的时候不妨试一试，要记得坚持一段时间哦。1。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。2。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。3。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。4。慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。四、每日瘦腿计划A、三分钟晨操每日瘦
6、腿计划，一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。B、上班轻松步每天给双腿走路的机会，记住走路先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。C、办公室椅子操方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢，左右交替做十次。D、上下楼梯法保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。当踏上第二级楼梯时，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。E、自我腿部推拿法每日瘦腿计划，当用热水浸泡双脚时，由
7、下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。F、瘦腿饮食要少吃盐纤细美腿可以自己修炼，注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人，摄入大于每日吸收10g的盐，就容易聚积多余的水份，使腿部肥肿。瘦腿对于MM来讲是必要的功课，严格执行每日瘦腿计划，早日练就性感迷人的美腿。5 个瘦腿运动 甩掉粗壮大腿下面的瘦腿运动看似简单，但是做起来会很累，因为这些瘦腿运动能燃烧大腿那些比较难以运动到的脂肪，赶快来学习吧。1. 侧身提腿，普拉提由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。这种运动看起来很简单，但瘦腿的效果很强。2. 相扑蹲，侧
8、举哑铃做这项运动时，要关注你的大腿内侧。a. 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。b. 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线你会注意到哑铃在你的边界视力之内。c. 双腿伸直，同时降下手臂。d. 一组15次，做三组。3. 弓步侧滑这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保
9、持平衡。b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。c. 10次为一组，每条腿做三组。4. 浅蹲推肩训练双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位因此让你的手臂也动起来吧。a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到
10、肩部。d. 15次为一组。做三组。5. 身体架桥在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。6个瘦腿秘籍 强力消灭大腿赘肉很多MM的大腿比较粗，穿短裙短裤不太好看。下面编辑教你一些瘦腿秘籍，专门针对瘦大腿的，想瘦腿的MM赶紧看看吧。1.做高抬腿运动每天起床后，可以在客厅或房间做五
11、组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。想摆脱大象腿的你，想穿上短裙热裤，那每天起床就让大腿运动一下，给自己一双纤细修长的美腿吧。2.饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，因为这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部。洗洗碗或者收拾一下厨房都很不错，可以让你站一会儿。你知道吗，饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你的下半身哦。如果有时间的话，你还可以在吃完饭后出去散步。出去走走让大腿的肌肉得以运动，消耗摄入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。3.洗澡时按摩一会洗澡的时候最好是站着洗，这样也可以消耗热量
12、。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩，然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。4.骑脚踏车骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动，同时还可以很好地减掉大腿的赘肉。没时间外出的时候，还可以躺在床上倒骑脚踏车，一样有效果哦。5.多吃瘦腿食物平时要多吃一些瘦腿的食物，菠菜和芹菜是很不错的瘦腿蔬菜。菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，而芹菜含有丰富的钾，能有效防止和改善腿部浮肿的情况。紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的是它还蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从
13、而达到瘦腿之效。苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，而且它的苹果酸，可以加速身体代谢，是一种不错的瘦身水果。西红柿具有利尿以及除去酸痛的作用，平时需要长时间站立的建议多吃些西红柿，最好是生吃，能有效消除腿部的疲劳，加强腿部血液的循环。奇异果含有丰富的维生素C，同时纤维素的含量也非常多。纤维吸收水分后会膨胀，产生饱腹感；还能增加分解脂肪酸素的速度，有效防止脂肪在下半身尤其是腿部脂肪的堆积。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累。6.多走楼梯上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部减减
14、肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿不妨多走走楼梯，会有让你意想不到的惊喜呢。7个瘦腿动作 快速打造美腿拥有一双修长纤细的美腿是每个MM的梦想，那怎么瘦腿最快呢？下面编辑教你7个瘦腿动作，这组动作需要不间断地一气呵成做完，每周做四次，并搭配20分钟的有氧运动，瘦腿效果相当明显哦。1.溜冰暖身运动先将双脚打开与肩同宽，接着微微蹲下将身体往前倾，手臂也往前，接着就像在溜冰一样，滑动你的脚，在一分钟之内尽可能多做几次。2.马步蹲出好腿力接着将双脚打开约一公尺宽，记得脚趾方向要往外打开，将手放在腰上，用缓慢的速度数30秒降到蹲马步位置，记得背要挺直，屁股不要往后翘而是往下压
15、，在马步位置停留30秒后，缓缓回到原本的姿势，如此重复10次。3.抬腿划大圆先将双脚打开与肩同宽，双手自然垂下，用左脚站稳后，以右脚往外顺时针划个大圆，接着相反过来，以左脚往外逆时针也划个大圆，如此共重复10组动作。(记得要站稳慢慢做才有效果喔)4.抬腿伸展训练内侧接着双脚并拢站好，手放在腰上准备，先将左脚膝盖弯曲慢慢抬起至大腿与地面平行，接着将小腿往内侧旋转至无法再抬高为止，到达顶点后数5个呼吸，这样就完成一次，左右各作15次。5.夹毛巾桥式缩臀铺个瑜伽垫让自己舒服地躺下，接着准备一块毛巾夹在膝盖中间，用脚踩的力量把臀部往上推，推到最顶点时停留三个呼吸(这时候你应该感觉到自己的屁股跟大腿都夹
16、得紧紧的才对)，重复这个动作15次。6.躺平踢腿运动首先先躺好，将双手轻松地放在身体两侧，先将膝盖弯曲往身体靠拢，接着往前推，大概以45度角的方式慢慢伸直出去，记得脚尖要往上，让腿部都呈现用力的状态，如此也做15组。7.蝴蝶伸展放松做完这些累人的运动，记得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉无法放松产生酸痛，而伸展过后的肌肉也才会呈现长形的漂亮形状喔!先让自己盘腿坐好，接着将脚底相对，并用手轻压住脚踝，将背部挺直，尽量伸展髋关节的部份，记得保持深呼吸，并静坐大约一分钟，让呼吸慢慢平静下来，如此就完成整组运动啰。:8个瘦腿按摩穴位 一知必瘦瘦腿除了做一些瘦腿运动外，还可以配合下面的瘦腿按摩，下面编辑教大
17、家8个瘦腿穴位，学会按摩这几个地方，效果很不错，同时还能养生健体呢。血海穴-位于大腿的内侧。这个穴位非常的好找，站直两腿并拢，膝盖上方靠内侧有一明显酸痛点就是血海穴。当然，你也可以屈膝，大腿内侧鼓起的地方就是，按压有明显的酸痛感。伏兔穴-在大腿的前面，大家可以将大腿肌肉紧绷，然后看到伏起来的位置就是，像一只小兔子。承扶穴-请大家先站立起来，然后用自己的手去摸臀部到大腿之间的横纹，中点部分就是承扶穴。风市穴-位于大腿外侧，具体的做法大家可以仍然站立起来，保持立正的姿势，中指间触到的地方就是风市穴。委中穴-我们整条腿的中间，还有一个横纹，就在膝盖的后侧。而横纹中点就是委中穴。我们可以将双手大拇指按住膝盖中间，而中指按到的地方就是委中穴。足三里-教大家一个特别简单的方法，身体坐正，大腿和小腿曲成90度角，右手掌心放在膝盖骨上，四指下放，无名指尖位置为足三里，无非是找膝盖下三寸多一点。悬钟穴-在我们的小腿上，把你的外踝尖先找到，然后顺着脚上骨头往上走三寸多一点(注：三寸就是你食指中指、无名指、小指合在一起的宽度)，一般4指宽就足够，有凹陷的地方。三阴交-经常按摩这个穴位，不仅可以瘦腿，还对女人的保养有很好的效果。这个穴位在内踝尖直上三寸(大约4指宽)，如图，大拇指按到的地方。