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1、针对上交叉综合症的训练方法学习目标：什么是上交叉综合症及其表现上交叉综合症的不良影响改善上交叉综合症的训练介绍：几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多数人能在每天大部分时间保持 良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势 也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方式也 会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。
2、什麽是上交叉粽合症正碓的上半身姿在坐姿遢是站姿，都卷直 立的，n在肩膀之上，肩部放髭（ii）。而不良的上半 身姿势即曾出琨nt部前阳（颈椎的自然曲消失或减少）；圄肩；中背部（胸椎部位）彳爰曲增加；肩胛骨聋起；道就是我便号常的上交叉粽合症（圃2） o造成道彳固症 状主要是因悬某些肌肉的 不平衡引起的。有些肌肉比较强，比 较翦M,比如胸大肌；胸小肌；背撕几；肩胛提肌；斜方肌上束；胸乳突肌；斜角肌。有些即比皎吐比如 也茏肌；斜方肌中下束；前貂肌;使肩外旋的肩袖肌群，深）15（屈肌。弓金弱肌肉形成了一偃I交叉，所以耦作上交叉粽合症（圃3 ）。图1图2上交叉粽合症的不良影警那麽道槿症状有什麽不好呢？莫隹
3、道只是因卷好像大猩猩一檄，影警形象？ a 然不只道麽曾军。如果你保持道彳固 不 良姿势一定日寺就曾感到望_!部聚张，腹腔 容量减少，呼吸不现在我凭来看一下道彳固姿势有何 不良影警1： *肌肉肩望_1酸痛，殿重可屋迫望_1椎之的神系售引起11痛和手臂麻痹* 5（部曲度减小、僵硬，曾引起封大月管供血 不良，降低大月管功能* 呼吸不撮人氧氧减少，醴内屡物排出受阻，影警封身供能，容易在醴内累稹毒素* 腹腔容量曾影警消化和管鬟吸收，造成便秘* 阊肩姿势曾使横膈膜虑於宿短 状熊，造成封大勤服和腔静服的屋迫，使心H工作负搪加重所以上交叉粽合症不僮僮是形象不好看，遢曾引起以上槿槿冏题。有研究亵现，女性的11痛
4、、偏11痛和望_1椎疼痛的情况比男性多可能是由於造偃I原因引起的，因悬女性5（部的肌肉力量比男性小很多，但是部的重 量舆男性一檬都是身ft重量的8 %,想像一下，如果本身5（部肌肉 力量不别，逮要K起好像保龄球一檬重的部，再加上姿 势不正碓，就曾引起肌肉的 不平衡2。改善上交叉综合症的训练方法为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让肩带缩回”下颌内收（图4）,尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱 的肌肉。那麽
5、对於上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲,应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成叁类分介绍:A.拉伸训练肘关节不要超伸A1 .胸肌拉伸-靠墙作单侧拉伸（图5）,然后进行对侧伸拉注意: 注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤 与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间。图5A2 .上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸 -（图6, 7）坐姿,一个手放在同侧臀部下；头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸.A3 .背阔肌拉伸一一手过头向后弯曲，另一个手从后方握
6、住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌（图 8）图8b 1 .外旋肩袖肌肉-采用橡皮带训练（图9, 10）。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体,手臂分别向外打开，作肩关节外旋注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧图9图10B2 .菱形肌，斜方肌中下束-采用橡皮带进行直臂划船训练（图 11 , 12）注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。图11B3 .前锯肌橡皮带训练（图13）。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作图13采用普拉提球训练。普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。有很多训练的用途。见下图。将球放在墙与手掌之间
7、，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。（图14）注意：腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作 为进阶采用。图14B4深层颈屈肌-采用橡皮带训练（图15 , 16）。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛C.胸椎伸展训练c 1 .基本背伸展-（图17, 18）呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部,而非下背部，吸气回落注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧图17图18C 2 .普拉-提球胸椎伸展：将普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，头部放松 .（图19 , 20）图
8、19图20图15图16手臂从身体两侧向后打开，保持。肋骨下沉，沉肩（图 21 ）进阶：从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩（图22 )图21图22总结-正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。所以以上列出 的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。作为一名私人教练，我们只能通过训练手段为会员改善不良症状，而不能对会员进行治疗。