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1、1、学习和掌握跑的技术是实行协调放松水平培养的基础，在平时的训练中，我使用以下几 种方法实行训练收到了良好的效果。 放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地， 跑时富有弹性，步长适中不宜过大。 协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是而部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下 肢摆动幅度大，重心高。 随着距离延长，速度递增，逐渐增大步长。 协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时酸、膝、踝、肩关节要放松、自然：匀 加速的距离随着加速水平的提升逐渐缩短：加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。 向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动：摆动腿从
2、膝关节领先向正 前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。2、实行跑的各种专门性练习，体会协调放松的水平。 小步跑接加速跑：体会脸、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提 升教着地的力量，发挥跑的频率。 髙抬腿跑接加速跑：体会、改进和提升跑时摆动腿前摆、髙抬技术，发展腰、髓肌群力量 和腿部力量，提升髙抬腿水平，改进臂与腿协调配合水平。 后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放 松技术。 车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、张肌肉力量，要 求膝关节完全放松。 后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提升后蹬水平，发
3、展步长。 摆臂练习：提升和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕 要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。而部、颈部的肌肉不要紧。 立定的、行进的、快慢相交替实行。 在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的 体会上。 教练要适当调步训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免 给队员造成心理和肌体上的紧张。 在快跑练习时，要求队员准确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的 动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自 然折叠造成防碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿髙抬”是收不到好的效果， 协调放松技术的要领，只有让队员自己充分理解、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。 三、小结协调放松的水平在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能 避免形成错误的动力定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力疑，并能使肌肉在每一瞬间得到 充分的休息，最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果， 这也是我们每一位体育工作者应掌握并持续共同探求的问题。