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1、【教学资源】中国居民膳食宝塔（2016版）详细解析说明我国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g500g和200g400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g225g （鱼虫T类50g100g ,畜、禽肉50g75g,蛋类 25g50g）;奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品和相当于干豆25g 或 30g,食少吃些或适当 青少年不应吃太30g50g的大豆及制
2、品。第五层塔顶是调和油和食盐，每天烹调油不超过 盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。 因为我国居民平均吃食糖的量还不多, 多吃些可能对健康的影响不大。 但多吃糖有增加龈齿的危险， 尤其是儿童、 多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说明。一、摄入比例宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。谷类和薯类及杂豆： 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒 头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。杂豆包括 大豆以
3、外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。主要补充糖类。蔬果类：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食 物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重 量按市售鲜重计算。主要补充无机盐、维生素。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄 水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。鱼肉蛋类：鱼、肉、蛋归为一类，
4、主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。 但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。 这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。主要补充蛋白质。奶豆品：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶 200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。
5、豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆 40克或豆腐干80克等。主要补充蛋白质和少量脂肪。油脂类：包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。主要补充脂肪。二、膳食建议：膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换 表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝个和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ (1800kcal
6、 )的建议量，上限为能量水平 10900kJ(2600kcal )的建议量。谷类：谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、 馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳 食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、 切面、馒头应折合成相当的面 粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别
7、多10g和6g,因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次7次。蔬菜：包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深 色蔬菜是指探绿色、 深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比 较丰富。因此在每日建议的300g500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果：建议每天吃新鲜水果 200g400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的 纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。肉类：包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主， 但猪肉含脂肪较高， 应尽量选择瘦畜
8、肉或禽内。 动物内脏 有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。水产：水产品类水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低， 蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g100g，有条件可以多吃一些。蛋类：蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋 类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g-50g ,相当于半个至l个鸡蛋。乳类：乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g ,有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国
9、家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制 品。豆类：大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似有条件的居民可吃5g10g坚果替代相应量的大豆。油类：烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建
10、议摄入量为不超过25g或30g ,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。食盐：健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g ,如果菜肴需要用酱油和酱类, 应按比例减少食盐用量。 青,#t*JA.*，*丁 九aM*H* 4厘尸一*中国居民平衡膳食宝塔（2010）新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质， 其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水
11、1200mL （约6杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来 危害。要主动饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方 式，养成天天运动的习惯， 坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。三、宝塔应用：（一）确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活 动强度大
12、的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体 活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。（二）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了 10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。（三
13、）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。（四）要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入 量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。在某些情况下，由于地 域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得己时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食 物。（五）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。（六）各食物所需所占百分比为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占 30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占 33%左右，蔬 菜水果类在每日食物摄入量中占 31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占 20%左右，奶 豆类在每日食物摄入量中占 12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占 4%左右。