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1、精品文档立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同， 跳出的成绩也不一样。 那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、 两脚平等站位对于两脚站法， 常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一： 有的 “两腿稍分 ”；有的要求 “两脚与肩同宽 ”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用 “八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势， 而后以前脚尖为支撑点， 两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，
2、同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、 两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。 在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气， 而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、 身体重心前移.精品文档在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势， 脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重
3、心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量， 为身体向前上方腾起创造条件。四、 蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何， 是决定身体腾起远度的重要因素。 在教学中，对两臂起跳时的摆法， 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂， 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。注意！ ， 后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐落地时，小腿用力向前伸越远越好！ 脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前
4、脚掌， 上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！祝你成功 !立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量， 还有全身协调性， 当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。 动作技术的重点是起跳时机和.精品文档起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法立定跳远的要领预摆：两脚左右开立， 与肩同宽，两臂前后摆动， 前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体
5、稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动， 向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动， 并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳： 原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在2530 米左右，
6、完成 34 组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，.精品文档垂直视线不超过脚尖， 熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠， 击掌动作要及时。 落地不稳。双腿落地区域有较大的
7、差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。 地面设置标志物， 双脚主动有意识地踩踏标志物。这三大要点，希望有助你考试成功预摆：两脚左右开立， 与肩同宽，两臂前后摆动， 前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空， 并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调， 空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿
8、前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。.精品文档单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在 2530 米左右，完成 4-5 组。还有几个技巧1, 要内八字站 , 绝对有用2 两脚先站成立正姿势， 而后以前脚尖为支撑点， 两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。3 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气， 而后两臂由上向两
9、侧后方而呼气。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。5 不要光带着沙袋练 , 腿容易拉伤 , 且沙袋是一个重心 , 去掉后又是一个, 极难适应 .平时可以做半蹲的动作， 不要完全蹲下去， 要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长。腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意.精品文档练习这 2 个
10、动作的时候一定要分组进行，可以20一组 5组。跳的过程中双腿发力， 在空中要展腹， 使腾空的高度尽量的高， 然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。怎样在短期内提高成绩（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 1520 次，重复 34 组。(2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势， 一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起， 用单手或双手摸高。 每次练习 10 次左右，
11、重复 34 组。 主要是跳不高的人使用 .(3) 跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 2030 个台阶，重复 34组。1 作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。.精品文档2 技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次， 两腿随着屈伸， 当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、
12、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。3 影响成绩的因素 （l ）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌， 甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直， 上肢能做出协调的摆动， 起到带、领、提拉的作用。（ 3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、
13、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4) 能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑， 从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。4 练习方法（ 1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然.精品文档后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 1520 次，重复 34 组。（ 2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力
14、量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30 秒 1 分钟）或跳的次数（3060 次）。行进间跳时，可规定跳的距离 （2030 米）。以上练习重复 23 组。（ 3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量， 训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。 跳时踝关节和前脚掌要用力， 整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。（ 4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝
15、关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起， 用单手或双手摸高。 每次练习 10 次左右，重复 34 组。（ 5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳.精品文档起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57 次，重复 34 组。（ 6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整
16、的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动， 前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动， 向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好
17、，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳， 空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在 2530 米左右，完成 34 组。 收腹跳练习：从原地直.精品文档立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌， 落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖
18、，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下， 跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索， 改进了一些技术和方法， 收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人
19、忽视。体育教材对这个问题说法不一： 有的“两腿稍分”； 有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势， 教材没有具体明确规定， 因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。 在教学实践中， 我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。 这样，脚尖都向前， 与运动方向一致， 同时两腿基本处于垂直姿势， 既不产.精品文档生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。 而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上， 跟着轻松地吸气， 而后两臂由上向两侧后方而
20、呼气。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方， 动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量， 增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时， 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量， 为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前
21、上方摆。因为那样摆仅作用于两臂， 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地， 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。练习方法：地上放小海绵垫610 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后， 两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆， 用脚掌力量向前上方跳过障碍， 两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56 组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。.精品文档动作方法：两手背在身后， 两脚平行开立， 屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 一次可跳 2030
22、 个台阶，重复 3 4 组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现， 两者是相辅相成的。 因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5 练习注意事项（ 1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10 次以上，并尽可能增加重复次数。（ 3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（ 8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角 5357，膝角 9096
23、，髋角 5976，臂角 3644，起跳角 4245，前屈角 5358，前伸角136140，落地角 6471。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度， 角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度， 臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。 前屈角过小使得失重感增大， 迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角， 小腿前伸会增加远度， 小腿前伸越大越好。 这两个角不但影响空中动作质量， 对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角.精品文档小为好。 在
24、练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术， 把二者有机地结合起来， 才能不断提高立定跳远的成绩。定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量， 所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。 腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立定跳远的技术动作要领， 跳前两腿分立大概与肩同宽， 或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度 90 度左右，起跳时跳出角度和地面大概 25 度到 30 度左右，脑中想着稍微往高跳一点， 不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离.