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1、减肥食，设计当中，除了各种吕养素必腹感要注意提供基本的饱注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶， 只能吃蔬菜水果。 也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体 “狠”一点，不能吃到七成饱，必 须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快 这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去， 让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制， 容易让人产生食欲反弹， 出现暴饮暴食，甚至带 来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所以，在减肥食谱设计中，要考虑
2、到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食 材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定 健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于 那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部 取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质； 认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜;这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只
3、盯着少数几种食物吃。每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食 谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉而要想办法用其他食材来替代一种食物，它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐 343的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量
4、要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40% ，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚 上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题， 是只吃蔬菜水果， 供给的蛋白质数量过少。 蛋白质的利 用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的 时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。国内外研究发现，三餐当中蛋白
5、质分布较均匀的 最有利于蛋白质的利用效时候，率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。 所以，对肌肉本来不太充实的女 不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐 性来说，最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的则需要注意一日总能量不能 蛋白质供应量以略高运动，过低，于推荐量为好。按每公斤目标1.2g的数量，如果目标体 50kg，那么需要供应体重重是至少60g的蛋白质。自助减肥期间， 一日热量供应值应当至少达到减肥的基础通常需要减肥的年轻代谢值。女性的基础代谢能量在 1200- 千卡之间，故1200 千卡是最低限，1400
6、-1600 千 1400卡是更安全的减肥能量目标，而千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。且比1200而男性则推荐1600-1800 千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大 的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，
7、早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙 4克,酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油 4克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶 做法:酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅 中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁 2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻 炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少
8、量调味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。说明：洋葱可以替换成大葱。 酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹 菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）夜宵：纯牛奶 1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重 量8倍的水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹 菜焯水半分钟，去掉生味之
9、后再拌食。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标 准，对该食谱进行营养评价。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420千卡，蛋白质65.2克，相当于轻体力活动女 性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6% 。一日总脂肪48.5克，碳水化合物 189.6克。这说明食谱的安全性是没有问题的。2蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %，脂肪30
10、.0%，碳水化合物52.1%健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%50%-65%应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有 所提升，在20%30% 之间，碳水化合物在40%60% 之间。减肥期间为了保证蛋白质供15%25% 之间；脂肪在30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了而且食物的可口性会大幅度降低，影响由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的 三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于 20% 。4维生素供应量该食谱中含有维生素B1 1.12mg ，维生素 B21.31mg ，维生素 C
11、235mg ，维生素A 1719微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3% 、235.0% 和245.6% 。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。5矿物质供应量该食谱中含有钙 846mg，铁21.1mg ，锌12.58 mg ，分别相当于轻体力活动女性参考 值的105.7 % 、105.6% 和167.8 % 。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养 需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时， 中的充足水平，何况这是在减少营养素摄入量也达不到这份减肥食谱400千卡能量的情况下。早餐能千卡4，占一日总量。蛋白质
12、21.4克，占一日总32.8%量423的32.8%量的。午餐能千卡4，占一日总量。蛋白质克，占一日总34.2%量572的34.2%克22.3量的。晚餐能千卡4，占一日总量。蛋白质克，占一日总33.0%量424的33.0%克21.5量的。各餐次能量和蛋白质供应分析:应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。在减肥期间， 该食谱中的比例符合理想要求。食物选择和制作方法分析:1这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐 带饭也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2这份食谱考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约
13、功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。3这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、21水果等共计种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。4这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。5这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。6这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，
14、并提示了替换方法。8这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子， 可以改成一片全麦面包。食谱在男性中的应用潜力:足营养素供应都比较充对白性而言，其中的这份食谱对轻体力活动成年女性来 说，质超过男性的推荐值 65克，锌也超过了男性建 12.5毫克），只是维 议值（生素略低。因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量主食，或额外补 充含多种生素的营养增补剂。B1供应还B族维食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用 潜力：但因为红小豆和花生的血该食谱的食物中， 紫糯米的血糖反应较高。糖反应极低，时能够有效降低血糖反应，预计远低于白米饭绿肉猕猴桃富含有机的水平。酸，应也较低，是医学界认为适合糖尿病食用的水 果。这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂 患者。类和杂粮。如果不需要降低体重的话，食物的数量可以达到 吃饱的水平。二者配合 预计血糖 反豆中含有充足的蔬菜、需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱 的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略 微增加。