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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑减肥练肌肉的方法胖子练肌肉要先减肥吗 减肥很多次都不胜利的人可以试试肌肉的熬炼,今日，我为你带来了减肥练肌肉的方法。 减肥练肌肉的方法是什么 负重体侧屈 负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是熬炼腹外斜肌的一种有效方法，而且简洁易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。 目标肌群： 腹外斜肌 动作要领： 1、站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体渐渐侧倾斜至大约35度，再渐渐还原。 2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。 留意事项： 1、由于强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做
2、，才会有肯定效果。 2、有掌握的侧屈、合适的负重，留意不要扭伤腰腹。 3、健身房许多器械也有类似效果，比如哑铃。 负重体旋转 负重体旋转Weighted Twist也是熬炼腹外斜肌的一种有效方法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，假如没有，简洁的杠铃就能完成。 目标肌群： 腹外斜肌 动作要领： 1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。 2、自然呼吸，不要憋气。 留意事项： 1、由于强度不够，每组次数做够50100次，3-4组，才会有肯定效果。 2、有掌握的旋转，留意不要扭伤腰腹。 不同部位的减肥练肌肉练习技
3、巧 1.颈部 (1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的反抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿态810秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的反抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿态810秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全
4、身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿态撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，似乎要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，似乎要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长
5、时间，然后放松。 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成V字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿态810秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿态810秒或稍长时间，然后放松。 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿态810秒或稍长时间，然后放松。 猜您感爱好： 1.正确健身练出肌肉的方法 2.最快的练肌肉方法 3.练肌肉的正确方法 4.怎样运动减肥不会变成肌肉 5.最快徒手健身长肌肉方法 6.最有效熬炼肌肉的方法 7.最快长肌肉的健身方法 8.怎样在健身房快速减脂 第 4 页 共 4 页