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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑发展力量的营养策略不同运动阶段的主要营养策略 网球选手具有良好的肌肉力气，对于保证发挥最佳身体和竞技状态、提高运动成果、预防训练和竞赛时的运动损害特别重要：同时健硕的肌肉也是许多网球爱好者参与网球熬炼的目标之一。 网球是一项力气与速度相结合的运动项目，力气在现代网球运动中越来越占有重要地位。网球选手具有良好的肌肉力气，对于保证发挥最佳身体状态和竞技状态、提高运动成果、预防训练和竞赛时的运动损害特别重要；同时健硕的肌肉也是许多网球爱好者参与网球熬炼的目标之一。如何提高网球选手的力气素养，在网球训练中已经有成熟可循的训练方法和手段。如在进行力气训练时，常采纳哑铃
2、、杠铃、跳绳或其他有负荷量的器械作为训练手段，选手除了要遵循有方案的训练课程支配外，合理的养分支配对于肌肉力气的增长也发挥重要的作用。策略一肌肉力气的增长，取决于科学的力气训练和养分补充。网球爱好者或选手的饮食养分方面要做到平衡膳食、合理养分。保证在运动训练期间充分的能量供应，尤其强调碳水化合物的供能比例，以维持高强度的训练和恢复所需的能量。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必需摄入优质蛋白质以构建肌肉。蛋白质摄入量需依个人运动量而定，通常建议每天蛋白质摄入量应占每日热量摄入量的1518，其中优质蛋白质应占至少1/3以上，从而有助于骨骼肌的再合成。可以选择不同的蛋白质食物搭配
3、食用，以提高蛋白质的互补效应和生物价，且尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白食物。策略二补充促进蛋白质合成的物质支链氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸。充分优质的蛋白质养分当然重要，若再补充一系列促合成的物质，将会达到锦上添花的效果。支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)，是骨骼肌参加供能的氨基酸，它有助于延缓运动性疲惫，且亮氨酸有助于促进蛋白质。谷氨酰胺是骨骼肌含量最丰富的氨基酸之一，可以在肯定范围内提高细胞的体积，有助于促进蛋白质和糖原的合成代谢过程。通常补充谷氨酰胺能有效地抗分解代谢，增长肌肉和力气，也是强有力的胰岛素分泌刺激剂。在饮食方面选择瘦的精肉是猎取谷氨酰胺的良好来源，也可以建议在网球训练后1h
4、内、正餐前3045min左右空腹服用适量的谷氨酰胺和碳水化合物的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为110g/d，有助于预防运动损伤和加快恢复。食用富含精氨酸的食物也是不错的选择，精氨酸是一氧化氮(NO)代谢途径中的关键成分，NO可以促进血管扩张，有助于运动训练后养分物质的运输，促进蛋白质的合成；精氨酸能促进人体的生长激素释放，也有助于合成代谢，精氨酸的食物来源主要是肉、坚果、蛋类的高蛋白食物。策略三补充肌酸有助于速度、力气和肌肉质量的改善。对于偏瘦型的选手，在苦于无法增长肌肉的状况下，可以选择适量补充肌酸养分品。肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，可以由人体自行合成，也可以从食
5、物中摄取。它不仅可以快速供应能量，还能增加力气、增长肌肉、加快疲惫恢复。肌酸能使运动员明显增加体重和力气，主要是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量；另外肌酸进入肌细胞时会带人大量的水分，从而增大肌细胞的体积，有利于肌细胞汲取氨基酸等物质，合成蛋白质，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌肉的生长。选择肌酸补充时，最好在运动训练期间，同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；也可以选择含肌酸丰富的红色肉类和鱼类食物。策略四补充充分的维生素B2、B6和E。由于B族维生素与蛋白质、能量的代谢有关，缺乏B族维生素，肌肉生长就会减缓或受阻。因此网球运动员应摄入
6、富含B族维生素的食物，例如动物肝脏、蛋类、豆类等。尤其是B2和B6，在蛋白质和氨基酸的代谢中发挥重要，也参加和血红蛋白的合成。肌肉在运动和代谢过程中需要更多氧气和养分物质，血红蛋白便是载氧的运输工具，有助于骨骼肌的代谢。维生素B2的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米；维生素B6的食物来源广泛，动植物性食物中均含有，维生素B6的需要量随蛋白质摄入量的增加而增加。当维生素B6与蛋白质摄入量保持相宜的比值，就能够维持维生素B6相宜的养分状态。维生素E是一种强效抗氧化剂和防止肌肉萎缩的作用，高强度的抗阴训练会使体内产生大量氧自由基，摄取肯定量的维生素E能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害，修补受损细胞，从而获得更好的恢复，使力气增长、肌肉增多。总之，增长肌肉力气是一门基于科学的力气训练与摄入合理均衡养分的艺术，训练与养分共同作用，才更有利于骨骼肌增长和力气增加。第 3 页 共 3 页