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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑【增肌饮食计划如何制定】增肌饮食计划 不管你去健身是为了减肥、健康、修饰身材，增加肌肉都是其中重要的一环。那么我们如何从饮食方面做好我们的增肌方案呢?跟着我一起来看看吧。 增肌饮食方案制定方法 方法1：训练不喝酒，喝酒不训练 酒精是破坏蛋白质合成最重要的缘由之一，激烈运动后酗酒，会削减37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍旧会削减24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。 因此假如你的目标是在短期快速增肌，酒精是连碰都不要碰! 方法2：定时补充蛋白质 假如你急着特别想增肌，增肌的饮食留意要掌握好。假如你能有很简单得到蛋白质食物，那你肯
2、定要这么做!肌肉合成的最简洁缘由就是，足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身布满着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。 白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，但假如保持体内的白胺酸浓度维持肯定量，并不会造成肌肉合成开头，要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成，此时若有足够的肌肉建构的材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每34小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍的增肌! 方法3：两餐之间，多补充胺基酸 或许你会认为这和刚刚所讲的，维持肯定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事实上，由于直接补充
3、胺基酸，汲取速度很快，可以很快速的提高体内胺基酸浓度，这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤，这个额外补充，直接汲取的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法2所刺激的肌肉合成重叠干扰! 方法4：睡前好食物，酪蛋白 睡前吃东西，始终被许多人认为是会发胖的缘由，由于认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪，但事实上，晚上我们身体仍旧有力量消化食物，而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么，以及你身体需要什么! 增肌运动方案制定方法 多练基本动作 无论大、小肌肉群，必需要以基本动作为主，比如练习胸大肌，肯定要将平板卧推放到最重要的位置上。不行简洁的进行练习后就去做飞鸟或者是上斜和下斜的
4、推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量，增肌训练才会更明显。 充分的预备活动 在采纳大重量之前必需要进行充分的热身，还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般状况：先做5分钟的慢跑或者是跳绳，接着做5分钟的伸展活动，然后选用1-2动作，用轻和逐步加大的重量做2-3组，以充分活动开各主要肌肉群。 持正确的姿态 在用大重量的时候，必需保持正确的姿态。这不仅是为了获得良好的训练效果，同时也是为了避开意外受伤。 侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。 举腿收腹 主要是进展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做匀称后，双膝弯曲连续做同样的动作。重复8次。 养分搭配 没有足够的养分，强度再大的熬炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持，才能有效的保证增肌训练效果。 看过增肌饮食方案如何制定的人还会看： 1.健身增肌有哪些饮食原则 2.健身增肌有什么饮食原则 3.健康饮食方案书 4.怎么制定健康增肥方案 5.健康饮食方案表方案第 3 页 共 3 页