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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑俯卧撑练胸肌【俯卧撑练胸肌有哪些做法】 胸肌熬炼方法有许多，但是要说到在家就能熬炼的好方法，应当就是俯卧撑了。那么关于俯卧撑练胸肌的做法大家知道吗?跟着我一起来看看吧。 俯卧撑练胸肌做法 1、夹臂式标准俯卧撑 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要拦住两边各半只手。 抱负组数：10个/组，2组/次。 2、 跪姿俯卧撑 水平位置 动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，
2、大腿与上身在一个平面上，重心前移。 抱负组数：15个/组，2组/次。 下斜位置 同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调1020cm。 抱负组数：10个/组，2组/次。 夹臂式 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提示自己尽量夹紧双臂。由于肘部与身爱护得越紧，对腹部和背部的帮助熬炼就会越大。 抱负组数：10个/组，2组/次。 3、 鳄鱼式俯卧撑 鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会仿照鳄鱼的姿态向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到熬炼，而腿部的上抬动作则能熬炼我们的股四头肌。 4、跳动式俯卧撑 在标准俯卧撑的动作基础上稍
3、作改良，当双臂预备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应当并不生疏，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行熬炼。 5、斯巴达式俯卧撑 初始动作与标准俯卧撑姿态相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。 在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动连续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。 6、对墙练习 运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直
4、到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿态，如此重复，记住肯定要掌握速度，渐渐降下，渐渐推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以掌握的。 俯卧撑练胸肌的留意事项 1、避开特别规的角度及首部姿态，找到自己合适的熬炼姿态。 2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力气不行)。双腿要并拢，假如分开会减弱练习效果。 3、呼吸匀称，假如不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。 4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应当要掌握渐渐下降，停止于1秒，然后在渐渐推起，不要做快速弹震式练习。常常快速做，简单引发关节痛苦。 看过俯卧撑练胸肌有哪些做法的人还会看： 1.练胸肌的俯卧撑方法有哪些 2.最好的胸肌熬炼方法 3.有什么方法可以熬炼腹肌 4.女性熬炼胸部最有效的方法第 3 页 共 3 页