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1、竭诚为您提供优质文档 /双击可除 第 1 页共 13 页 健身计划一周表男 篇一：健身房肌肉训练计划 （一周） 一周肌肉训练计划 （psps: RmRm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 1010 次就没力气了， 就是 10Rm10Rm （5 5 次就没力气了， 就是 5Rn5Rn） ，训 练者一般要事先测试出自己各部位的 RmRm 并记录下来，以后 训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。 ） 每次训练前热身 5 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者 用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不 要消耗体力，只要身体发
2、热，或轻微出汗（夏天比较容易）， 关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息 151530 30 秒，如果必要，可以休息 1 1 分钟，但千万不要超过。其中腹 肌是隔天训练（如 1 1- -3 3- -5 5- -7 7- -2 2- -4 4- -6 6- -1 1 的顺序），深蹲是搁 2 2 天训练（如 1 1- -4 4- -7 7- -3 3- -6 6- -2 2- -5 5- -1 1 的顺序）最好从一开始就将 2 2 竭诚为您提供优质文档 /双击可除 第 1 页共 13 页 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关
3、系，第 3 页共 13 页 但要按照上述要求） 腹肌一仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建 议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练 习 4 4 组，每组 12 12 1515 次） 颈后深蹲 A.A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对 全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部 . . b.b. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两 端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 1515- -2020 英寸左右， 脚尖稍向外分开。 c.c. 动
4、作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯 干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。 D D：训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深 蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌 第 4 页共 13 页 1.1. 站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：肱二头肌 A.A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b.b.动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后 慢慢放下（10Rm,10Rm,练 4 4
5、 组，每组 8 8 次）。 2.2. 站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：肱肌和肱二头 肌肌群 A.A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向 腰部。 b.b. 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃， 上、前臂用力收紧，稍停 2 2- -3 3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下 还原至体侧。 （10Rm,10Rm,练 4 4 组，每组 8 8 次）。 c.c. 训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不 得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 1.1. 站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：肱棱肌 A.A.开始位置：站立，（: :健身计划一周表男）两手
6、各持哑 铃，下垂体侧，手心向后。 b.b.动作过程：两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后 慢慢放下。（10Rm,10Rm,练 4 4 组，每组 8 8 次）。 肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.1. 颈后臂屈伸一一重点锻炼部位：肱三头肌 A.A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃， 伸直在头顶上方，掌心向前。 第 5 页共 13 页 b.b. 动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落 越低越好。然后向上举起还原。（12Rm,12Rm,练 4 4 组，每组 8 8 次）o c.c. 训练要点： 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落 下的训练效果要好。 星期二 三角肌肩膀
7、上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀 面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面 向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.1. 前平举一一重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A.A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手 心向后。 b.b.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈） ，以拳 眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。（12Rm, 12Rm, 练 4 4 组，每组 1010 次）。 2.2. 侧平举一一重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A.A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘 部稍弯屈，拳眼向前。 b.b. 动作过程：两手持铃同时向
8、两侧举起，直到举起至与 肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位， 再重复做。 （12Rm,12Rm,练 4 4 组，每组 1010 次）。 c.c. 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始 终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.3. 俯立侧平举一一重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌 群 A.A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑 铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有 拉紧感。 第 6 页共 13 页 b.b. 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平 行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。 （12Rm,12Rm,练 4 4 组，每组 1010
9、 次）。 c.c. 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍 微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动 作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好 练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1 1 .平卧哑铃飞鸟 - 重点锻炼部位：胸大肌内侧和三 角肌 A.A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微 弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使 上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落 下时，要深深吸气。持铃循原路
10、举起回原位时呼气。（10Rm,10Rm, 练 3 3 组，每组 8 8 次）o c.c.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状 态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2.2. - 哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体 厚度、三角肌和肱三头肌 A.A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。 第 7 页共 13 页 两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 b.b. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑 铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 然后向上推起至开设位置。（10Rm,10Rm,练 3 3 组，每组 8 8 次）o c.c. 训练要点：不要把背
11、和臀部拱起或憋气，这样会使肌 肉失去控制，是危险的。 3.3. - 上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其 次是三角肌前束和肱三头肌 A.A.开始位置：仰卧在上斜角度为 3535- -4545 度的卧推凳上。 b.b. 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸 部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。（10Rm,10Rm,练 3 3 组，每组 8 8 次）o c.c. 训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使 胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在 地上，使身体与地面呈 1010
12、 度练习，缺点是不能用哑铃调整 重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片 星期三 斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.1.耸肩一一重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌 群。 A.A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃， 第 8 页共 13 页 下垂在腿前。 b.b. 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵， 然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向 下转至两臂下垂的原位。 重复做。在耸肩过程中，不要曲肘. .。 （10Rm,10Rm,练 4 4 组，每组 8 8 次）。 c.c. 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转， 这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . . 背阔肌一一有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出 VV 字形，象一把打开的扇子。 1.1.颈后（或前）宽握引体向上 - 重点锻炼部位：背阔肌 和肩部肌群（三角肌） A.A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握 紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯 曲抬起。 b.b.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上 开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停 2 2- -3 3 秒。然