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1、快速跑作业设计 依据快速跑技术构成以及影响其的因素， 从以下几个层面来设计与本课例配 套的分层作业， 供同学们在课余时间根据自己的情况， 自主选择活动的内容以及 运动负荷： 一、技术练习例举： 1. 摆臂练习。原地徒手摆臂练习，先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前 后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练习，保持正确的身体姿态，注 意摆动的幅度和速度； 行进间走摆臂练习， 在行走过程中做前后大幅度摆臂， 体 会上下肢的配合。 2. 加速跑练习。 以正确的跑姿由慢到快， 逐渐加速跑进。 加速跑有改进技术 和发展加速能力的双重功效。 60-80 米加速跑。加速跑越实心球（球体间距大于 歩长可以
2、提升歩长；球体间距小于歩长可以提升快步频练习） 。 3. 高抬腿练习。原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间 高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。 4. 起跑技术模仿练习。 正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩， 模仿练 习各就位、预备、跑练习。 5. 起跑后的加速跑练习。 站立式起跑， 半蹲踞式起跑、 蹲踞式起跑， 拉橡皮 带 （绳子）阻力蹲踞式起跑。 6. 弯道跑练习。 沿 15-20 米半径的圆周跑进， 强化弯道跑技术； 直线进入弯 道练习；由弧线跑入直线的练习。 二、专项能力练习例举： 1. 站立式起跑接 30-40 米加速跑；半蹲踞式起跑接 30-40 米加速跑；蹲踞式
3、起跑接 30-40 米加速跑。（以上练习强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是 专项练习都是一项有效的练习手段。 在任何情况下， 它都具有改进技术和发展速 度的双重功能。 2. 短距离行进间跑。 即加速跑进至最大速度， 并保持最大速度通过一段距离， 这是发展跑动速度常用的一种手段。 由于跑的速度大， 动作容易紧张变形， 因此 这个跑段不宜过长，通常在 10-20 米之间。 10 米行进间跑： 30 米加速跑接 10 米全速跑 3. 反复跑。如 60-80 米、100 米或 150 米重复跑。 4. 间歇跑。如 60-80 米、100 米间歇跑。注意把控休息时间，机体没有得到 完全恢复。 5.
4、变速跑。对于发展速度耐力， 提高无氧代谢能力十分有效。 常规做法是快 跑与慢跑交替进行， 100 米快 +100 米慢，强度适中，慢跑段休息时间不超过 1 分钟； 300 米快+100 米慢，强度中等偏上，慢跑段休息时间不超过 2 分钟。 6. 节奏跑。与变速跑不同的是这种节奏变换在跑进速度上不太明显， 所谓放 松能力的培养，就是这种在保持高速跑进中节省能量的跑的技法。 如 100 米距离， 可以安排 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20 米加速 跑，在速度上要一段比一段快些。 三、专项身体练习例举： 1. 发展跳跃及腿部爆发力 （1）原地纵跳摸高 （2）立定跳远 （3）蛙跳 （4）立定多级跳 （5）跨步跳 （6）负重跳跃 2. 发展上肢、肩带以及躯干力量 （1）杠铃的抓举、挺举、推举等发展上肢以及躯干力量 （2）仰卧起坐、悬垂举腿、两头起等发展要腹肌力量 （3）各种形式的抛实心球发展爆发力以及全身的协调性 3. 发展一般耐力 （1）变速跑，比如 100 米快+100 米慢，或是在操场上直道跑、弯道走等 （2）球类运动， 注意保持一定时间的轻运动量练习， 比如篮球的运球练习， 打羽毛球，乒乓球，排球等 （3）徒步踏青、爬山