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1、i 三角肌哑铃锻炼方法 锻炼健身是现代很多人都热衷的一个项目，生活质量的提高也能 够满足大多数人的健身需要。那么我们身体上有 640640 块左右的肌肉， 三角肌无疑是重要的。今天， 为你带来了三角肌哑铃锻炼方法。 三角肌哑铃锻炼技巧超级组合：哑铃侧（前）平举+ +杠铃（哑铃）肩上 推举 先拿一对平常能做 1212- -1515 次/ /组侧（前）平举的哑铃，但在这套方 案中只需求你拿这个分量做 8 8- -1010 次一组，由于这套方案的操练强度 很大，所以需求尽量坚持动作的准确性。操练中坚持肘部稍微曲折， 每个侧平举或许前平举必定要在最高点最起码中止 2 2 秒钟再慢慢放 下，持续疾速的用
2、爆发力来做下一个动作。 做完最终一个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃 （哑铃） 肩上推举推举，在做肩上推举时，运用有靠背的操练椅。将哑铃置于 耳朵的方位，采用半程动作，哑铃只高于头顶 8 8 英寸便停止，臂膀远 远没有伸直。 动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到 肱三头肌。在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。 坚持肘部向侧、 向后与肩成一条线。 这样能够极好的孤立肩部， 避免 肘关节锁住。手歪斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增 加在三角肌中束的ii 压力。以此类推，做 5 5- -6 6 组，如果精力充沛，主张多做 2 2- -3 3 组 经过
3、前面的超级组操练，你的三角肌现已像打了鸡血相同膨胀起 来。下面持续下一个动作。 俯姿哑铃侧平举+ +拉力器后展 这两组动作首要针对三角肌的后束和上背肌群， 办法：先拿一对 哑铃（哑铃分量同上）疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作 相同，坚持肘部稍微曲折，两手持铃向两边举起，直至上臂与背部平 行（或略为超越），稍停 1 1- -2 2 秒，放下哑铃还原。重复做 8 8- -1010 下，感 到能使三角肌后束肌群取得非常好的缩短为妙。在全部动作过程中， 思想要会集在缩短的肌肉群上。俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉力 器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂的中心穿插，双手抓住另 一侧的手吧，肘部
4、稍微曲折。双臂后展，肘部始终坚持曲折。这套动 作相同做 5 5- -6 6 组。当然，在膂力充分的情况下，仍是主张多做 2 2- -3 3 组。 这个系列的超级组做完，整块三角肌现已差不多精疲力竭， 那咱 们的操练就到这里吗？还没有，在方案的最终采用轻分量的哑铃做 2 2 组侧（前）平举+ +杠铃（哑铃）肩上推举（2020- -2525 次）;此动作意图是为了把 肌肉的最终一丝力气榨干，以使肌肉和线条练到及至。 这套方案的强度是很大的，很简单精疲力竭。所以在这套方案开 始前，强烈主张找一个操练同伴保护并配合你的操练。 3 坚持这套方案 1 1- -3 3 个月，再回过头来看看你的肩部。我想，你
5、的 三角肌三个头现已象古罗马兵士的铠甲相同耸峙在你的无穷而宽广 的肩膀上 动作过程中可采用半拉伸操练可使方针肌肉一直处于最大的压 力之下，并可运用很大的分量。尽管很累但这恰恰是开展肌肉的要害。 三角肌训练的注意事项 1 1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、 颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。 2 2、 正确地做侧平举 侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外 形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方 肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果 最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。 3 3
6、、 采用最佳练习 三角肌的全面发展需要多样化的刺激。 比较好的是的三角肌练习 是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。 我每次肩部训练选用其中的四个练习。 4 4、 充分热身 热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩 部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。因此在正式训练前， 我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。 我的热身活动 甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、 体后下拉和侧4 平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排 5 5 分钟 的热身练习，如果是冬天，最好延长到 1010 分钟。 5 5、自由重量练习时应有保
7、护 一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后， 他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些 练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受 伤的机率。 哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安 全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时， 应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。 6 6、 根据需要安排训练顺序 安排好自己的训练顺序，不要想着能一下子就达到肌肉锻炼的效 果，要一步一步来， 如果想拥有发达的三角肌， 那么你就要放弃发达 的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群 都在相互竞争。与
8、三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该 优先练三角肌。 7 7、 用欺骗法做直立划船 宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。 做这个练习时，不 要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力 的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这 样会限制三角肌外侧头的发展。 考虑到大重量的宽我直立划船也是增 大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做 法：头两组非常规范地做两组或更多，第 3 3、4 4 组采用大重量，借助 整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置， 做 5 5- -8 8 次，然后返回到规范动 5 作做 1 1 组 1010- -121
9、2 次结束 8 8、 用不完全动作做颈后推举 大约每隔两次训练，颈后推举的第 3 3、4 4 组可以用非常大的重量 进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是 为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。 9 9、 经常改变动作顺序 训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举 开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、 杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。猜您感 兴趣： 1.1. 锻炼三角肌最有效的方法 2.2. 哑铃全套锻炼方法 3.3. 哑铃在家锻炼方法 4.4. 锻炼肩部肌肉最有效的方法 5.5. 单臂哑铃锻炼方法 6.6. 初学哑铃锻炼方法 7.7. 哑铃健身能锻炼哪些部位