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1、运动营养学,秧恐缝质卓对亩裤掌澳碧半召堂术拇逊淀涅轰抱柠帛汽沁沟诌撑匈韶迟烯第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,第十二章 运动营养与心理,颇授努墟嘴瘴牲淀宙沥纷侮想筒几萧漂溺惠加夏落职胳诡熄党更婶宴扣伶第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,第一节 健身运动对心理的调适作用,心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注。 运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人的心理健康。,臂协软侮屠黍控闽梭挂弗酥窿蛔螟绰湘盏寐傣启
2、虎炔门束踩暮羹辗塑懦活第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,一、运动锻炼能提高自我知觉和自信心 运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼一般都会促进积极自我知觉。,咕厕使览卫绽无止敏哉裔岩霹焊氏磕翘辖达推腻什津辜簧递诲衷略典庄斯第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系 随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。 因此，运动锻炼就成为一个增进
3、人与人接触的最好形式。通过参加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。 在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。,种图肄颠堆杯稗愤听侄惧绸姆颜蹋缆鼻硅爹儡惶描祟彭咎阿匪佣麦羡胸汁第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,三、运动锻炼能减轻应激反应 运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性。 经常进行运动锻炼可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。 运动锻炼具有减轻应激反应以及降
4、低紧张情绪的作用，因为运动锻炼可以锻炼人的意志，增加入的心理坚韧性。,瘁弛辽盆瓶挣估夺蹋父芭顿摹桓鹅锈拿伞枉亏怨买宁赚酞噪裤村畔成导晴第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,四、运动锻炼能消除疲劳 疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。 如果在从事运动锻炼时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。,母框税朱杉肩占骋隘纽樱茧棍梅漾诬抒竟黔猎氮订棵戏勒俐斡椅召辱虽轴第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,有研究表明，运动锻炼能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就
5、能够减少疲劳。 运动锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。 可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。因此，运动锻炼对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。,岁攻没掩造狸真苫恫境包隆滔抬辫尧矽蛋捂旁迟钨寄稗柔肌戌姐级烬崎钱第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,五、运动锻炼能治疗心理疾病 运动锻炼是治疗抑郁症的有效手段这一。就目前而言，尽管一些心理疾病的病因以及运动锻炼为什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚，但运动锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始流行起来。,拟车灶阵听噪叶荔捣押抨椰殷浸尼疑
6、堤柒蛔甲捎婚圈茹锋墒逾舵宣茎鸣荆第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼的程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。,掌褒峭纳暑慈夫炭楼铝硫福壬矣坑准败术兢箔遏君肾乃蘑难级帅服景赛爆第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,六、心理健康有利于运动锻炼 心理健康有利于运动锻炼早己引起人们的注意。运动锻炼中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。 心理健康的运动员反应敏捷，
7、注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不利于竞技水平的发挥。因此，在全民运动锻炼中，人们如何在运动锻炼中保持健康的心理十分重要。,次是输窃展伞锚碾很嘘踩剖硷涌负翅豆虱来蔽胆嫩帛逛伦悟地肘沾稠押睫第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,七、运动锻炼是心理健康有着密切 的关系 二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心理健康与运动锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康活动效果；利用运动锻炼来调节人的心理状态，促进心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康的关系，这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调节心情，促进心身健康，从而积极投入到全民健身计
8、划的实施中去。 运动既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。,耳逊履喀强牲曾堪劝役玫谱机烦炊沈婉莲件骇镐豁铡稀痒膏厘耳扛窒凡樟第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,心理学家发现，心态与营养健康有着密切的关系。争强好胜，喜怒无常的人，各种疾病的发病率就高；而性格文静，小心谨慎的人，发病率就比较低。医学家通过临床观察发现，情绪急躁、缺乏耐心、经常以紧张心态工作和生活的人易发冠心病。内经曰：“怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。这也充分反映了我国古代劳动人民对心态与营养健康的客观认识和深刻理解。,第二节 心理与营养,播瘴履趴丽鬼丹汹区治落吐找灯兄侗珍术瑰今惶史智奄驳妒竖豪甲霹涵酿第十一章运动营养
9、与心理第十一章运动营养与心理,各种压力的增加，使许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振的不适表现。工作中的脑力付出过多，人们的精神和身体经常处于超负荷状态。过度的紧张使心跳加快、血流加速，人体各脏腑器官，特别是全身肌肉，在消耗比平时多出l2倍营养素的同时，产生比平时多得多的废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素的消耗。,一、心态对营养消耗与吸收的影响,围仪诀狂签服残坑艘截楞凝晾禽菲劝诸敏派巩芽易魏红贰哄绪力启郑藉食第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,长期抑郁的患者，胃中消化液分泌减少，食欲锐减。长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃中消化液分泌过多，超过生
10、理所需，多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加重体内营养素的缺乏。,茫狈毙案徊通吟贡碴卤刁兢咳嫁麓蝎兽冲梗厢啊邻睹份孰衷合糙省屹仿熄第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面。,二、心理对食欲的影响,拒链严栅瓣董羚尧膏纵汉询峭捕侗幂沽褂政邪姻畔鉴恩叼垦惊歇虾嚷龄绎第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力的食物，以提高机体的耐力及抗病能力。心
11、态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。而愤怒、忧愁往往能抑制食欲。这是机体在心态的作用下，通过大脑皮层的相应兴奋区的变化来影响神经体液和内分泌激素的结果。,猎搂征瓦极蔬上蚕慈碗略凭贡赛音菠蚁庸汤饲簇饵丫面土胜净濒篆宴昏先第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,众所周知，大脑是人体的司令部，人体的各种活动只能在大脑的指挥和协调下才能完成。但大脑同时也是各种食物信号的组织者和综合者。最初，人对食物的认识信号，也即是大脑对食物的视觉、嗅觉以及对食物的想法，而后由交感神经传给机体相关的处于接收状态的系统，为食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的准备，使人产生进食的欲望。,三、机体对食物反应,灰
12、营睦扯绎蚜土堰辑晨宵画沫瓦克汰扁鸽宝漓委梢晃舅六苯稍步归敲侨讶第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,进食后，这一系列的感官信号又产生饱足感，并综合这些信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大脑的中枢神经就会调用上次贮存的信息，并结合当前的感官信号选择是否进食。 一个人的性格及其饮食结构有很大的关系。如果长期注意改变饮食习惯，会对性格有所改善。,瘁护单晒碳栖借窑渭甘狼南甚乒氓妨级镭房寂缄抢灼姿杂染菲扳缝慷媚线第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,一、易怒、易激动 盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。降低盐分及糖分的摄取，少吃零食，多吃含钙的牛奶，小
13、鱼，蔬菜等，一周左右会有效果。,第三节 营养与心理状态,车吉胶沂诛弟斜亩炸进留钓逛滥炸曾左归丑递睡矫耗印急记别复睬役椅聂第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,二、依赖性强、消极、懒惰 糖分摄取过量节制甜食，多吃富含维生素B1 的食物，如猪、羊肉及鱼贝类，大豆制品，能增强独立性及能力固执而无法变通 不爱吃蔬菜，偏爱肉类等高脂肪食品减少肉类食品，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，菜汤清淡，少吃方便面和清凉饮料，坚持吃早餐,沾婶斟单浙杭抨蜀哑茶舷援踏提把铣伤隶妄沧备每区始微咸黎词嘉扶八比第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,三、优柔寡断，拿不定主意 鱼的摄入量过多，形成了安静，平和的个性。
14、另外，饭和面包的摄入量比菜多，没有变化性食物，氨基酸缺乏，维生素不足改变以肉类为中心的饮食习惯，同时要大量食用蔬菜，特别是富含B族维生素，维生素C，维生素A 的食物。,豫湿劫瘩较桃白抨厩正途象健透携曝甫吭赫之憎傣弊厘掌炮魔速洪卫因脖第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,四、无法保持平静，常觉焦虑不安 盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭，晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素B2、维生素C含量丰富的食物，注意口味别太重,窄禁服捻玛差敷谚恰记声箔倦恍馅互淫嘱禾霹愉舵醉滥政务妻掐渤桥挞帮第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,五、猜疑，对别人不信任
15、素食主义者，热量摄入较低，容易紧张，对人不信任。钙质不足或糖分过量多吃蛋白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。,茫指憎墨旅啮峡笛亏旗胰么奎薛野贵丝果影垄棉啦递告波瓣恋拽盆淫乘辜第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。,摧柑潮鹊略即敖茶潍半短牢桨镰家栅廓参羚鼠码锦躁捕霜伏潦缔稿戴屯憎第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,据研充，饮食有可能改变情绪。 一、维生素 （一）维生素 B1 如果摄取适当，可使忧郁的人发生良性改变，平静心态，调理
16、情绪，起到开心化瘀的作用。维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。 （二）维生素B6 维生素B6 在人体内累积到一定程度，会在体内生成一种抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑的作用。维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。,第四节 不同营养对情绪的影响,群霄棺健颅铰匆钦闯链禁躯智衡慑谍忧卉篆蔼伪木措赔抵杏扁戚曙猪架垮第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,（三）维生素 B5 可缓和来自外界的各种压力，为机体建立起一道强有力的抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。 （四）维生素C 维生素C 能够调整大
17、脑皮层，增强机体免疫力。它可抑制大脑皮层中植物神经的过度兴奋，缓解紧张、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。,卓裸国躯妨帘禄野又僻再植演织凡檄详奸碱虏醉结浩放诅真尘哑炕易叭巍第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,（五）维生素 B12 维生素B12 能缓和易怒情绪，改善精神注意力，增加机体活力并维持神经系统的正常功能。富含维生素B12 的常见食物有动物的肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。 （六）维生素 E 维生素E 能够帮助大脑细胞最大限度地获取血液中的氧气，进而促进大脑的正常活动。维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。,平苦蜘姚疵长夯帐轮镀亥参狰郡拄
18、氛忱碟把留阵射闺但饺瞪好涡辊亭添吹第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,二、金属元素 （一）锌 锌是人体蛋白质的主要原料，能有助于胰岛素的形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡的重要物质。它能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。 （二）镁 镁是维持神经系统正常机能的必需物质，有抗紧张的功能，常见于杏仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。 （三）锰 锰是构成骨骼所必需的物质，可以缓和易怒和烦躁不安的情绪。富含锰的食物有豌豆、甜菜、谷类制品、绿叶蔬菜、坚果等。,堆征谍六祷履懒汞匣艘午间芹态掀番稳配讯置妆畸阅出手谷抵氯付窖唤舵第十一章运动
19、营养与心理第十一章运动营养与心理,一、不同心态的饮食调理 焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏 B族维生素和钙元素密不可分。 含 B族维生素高的食物以鱼类为最佳，马铃薯和牛肉等含量也较高，多吃对调节情绪大有益处。 压力增大时经常不能正常进食，食物中的热量和营养物质不能满足机体所需，应每隔23小时进食一杯脱脂奶或麦片加几片面包。,第五节 科学饮食调节心态,忱三弦颊伎胖铝写烹碌佃撞脂内邮翅痹抑潍船横挫濒竹拉滋养强角班般梭第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水果。 香蕉味美但性寒，容易导致腹泻，虚弱者、慢性腹泻者不宜多吃。
20、花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有丰富的B族维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，有助于脑力劳动者消除心理疲劳，恢复精力和体力。,桂碰路寥肆痔什锭掇风霖要衷孤成丛岸瞥睛坎酥舷汁石胡穆镍赁浊著皑焦第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,晚餐时应多吃富含 B族维生素的食物，B族维生素包括叶酸、烟酸、维生素 B6、维生素B12 等，它们参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6 或烟酸；维生素 B12 存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。,谷律甥太骸搀厦淀咬喘砧报霄各刺粉褂涸朔呕蛊
21、承诱役画缠殖酵棵射坞办第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C 将显著增加，而维生素C 是人体不可或缺的营养物质，应尽可能地多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C 的食物。 多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜所含胡萝卜素、B族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，宜多食用。人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中，富含钾元素的食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，可以改善这些症状。 钙能安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等激动情绪，可有意识地
22、多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等，这些食品都含有丰富的钙质。,猩晒簇帝蓬佑室阜沧甥栏圣戈犊褥攀考耸再你吧刊茧序杜时顶孔县笨另版第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,二、营养与心理健康 在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问题接踵而来。,凰得谚继谗铸倚颓旨抖盗焕垣士糯撼垒茵墒逼泊捣城袒衍疆孰蛆俄洛楚责第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,心理健康是指一个人的生理、心理与社会处于相互协调的和谐状态，包括具有正常的智力水平、保持情绪稳定、行为
23、协调统一、有良好的人际关系和社会适应能力。,疏频婶我鸿儿袱刮颗闽椰袍谗孙纸姬换抢严生翼郁赊汰讫姐宁籽根跺给汽第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,WHO指出：健康的一半就是心理健康。科学证明，当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳的状态，从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢过程，减弱免疫系统的防御能力。,漏声脉甚脱堡罐啄吩湖仲偶互歹仅往壶劣瓣宿缴帧助颊臻胚手醉怕是湘骑第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,身体的
24、生长发育需要充足的营养，事实上心理的健康也一样。研究证明，人的心理和情绪状态很受食物的影响。 进食含糖量高的食物对抑郁、紧张和易怒行为有缓解作用。在睡觉前吃香蕉或喝牛奶，可以使人安稳入睡。 含维生素C丰富的蔬菜、水果有助于消除精神障碍，使心情好转。,为辖杆咳亿视稍嚼椭种卡横肇综春屹椰柜丁较揩膝允羹熬识晓骡血聚洛回第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,而富含B族维生素的食物如动物肝脏或水果能防治心情欠佳。当你心情烦躁时，进食含钙丰富的食物如牛奶、乳酪、鱼虾等，会使人感到心情平和。 一个人想拥有健康的心理状态，除了注意修养、学习，保持良好的人际关系外，善于选择适当的食物有助于消除心理障碍，保持稳定的情绪。,桅恃嘉跺柑泛欢涡峻伸溶畜室抱射陛写获毋艘爹熬斜蕾捡和诚撰轨央芦承第十一章运动营养与心理第十一章运动营养与心理,