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1、中学体育教学中的耐力训练一、中长跑技术动作 1跑步动作 身体躯干比较直，前倾约810度，动作自然协调，下肢肌肉放松和紧张不断交替，两脚沿直线着地，躯干不摇摆。后蹬时髋、膝和踝三个关节伸直，充分感觉到脚趾的用力。后蹬结束时，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动。脚落地时前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，这种滚动弹性着地，可以缓冲身体力量的冲击，为后蹬动作做好有效的准备。摆臂时要求肩部放松，以肩部为轴前后摆动，摆动的幅度取决于跑的速度。步长与步子的频率应结合学生的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整。 跑步的合理技术动作主要取决于肌肉力量、弹性以
2、及关节灵活性的水平，对于一些动作较差，个人身体条件不够的学生，不要过于强调和要求技术动作。 2呼吸方式 耐力训练中正确的呼吸方式。对体能的影响起着决定性的作用。在中长跑时为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度，呼吸的适宜深度约为个人肺活量的三分之一。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的节奏有以下几种：(1)二步吸气和二步呼气(四步一个呼吸周期)；(2)一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；(3)一步一吸气一步一呼气(二步一呼吸周期)。 二、中长跑的训练 耐力训练在负荷、心率、需氧量之间存在着线性关
3、系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标。一般来说，达到最大需氧量的心率为180次，分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次，分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160-180次，分的跑是有氧无氧供能(混合方式)；心率在180次，分以上为无氧供能。由于儿童少年的心脏血管正处在发育之中，与成人相比，他们心脏的心肌纤维短而细，弹性纤维分布较少，心脏发育还不完善，心脏的容积、重量都比成年人少，从而心脏收缩力较弱，心脏的每搏出量和每分搏出量都比成年人小。根据儿童少年心血管系统这一特点，耐力训练应该以发展有氧耐力为主，用以改进氧气输送系统和肌肉代
4、谢系统的功能，发展心血管系统功能，逐步提高运动成绩。训练中不宜过早过多地进行无氧耐力训练，以免使儿童少年心脏的心肌壁增厚，心肌增强，短时间内成绩会提高很快，但心腔较小，会缩短运动寿命，拔苗助长，训练应从长远观念考虑。 1有氧耐力训练 发展有氧耐力是金字塔的底座，有氧耐力的训练方法主要是采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，强度为60左右，心率控制在150次左右，男同学的训练距离为6-8公里，女同学的训练距离为4-6千米。对于耐力较差的学生，可以由快步走慢跑+快步走慢跑一陕跑+慢跑一陕跑。采用循序渐进，逐渐加速的方式进行训练，但是前提条件要保证运动的时间和距离。 由于长时间的持续跑比较单调乏味，
5、因此创造一个良好的环境，在心理上对儿童少年有着重要的作用，能提高大脑的兴奋性，减少疲劳，保证机体供氧充分。如在河边、树林、公园等氧气充分的露天场地进行越野跑训练。 2混合耐力训练(有氧+无氧) 对于混合耐力训练可以在学生耐力训练中适当采用。以每周一次左右为宜。 (1)爬坡跑：在15-20度的斜坡进行上坡跑，重复3-5次左右。距离约200米，间歇5-6分种左右，强度60-70，还可以有效提高腿部力量。 2)追逐跑：在场地上排成一路纵队持续慢跑，听口令队尾学生加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑。 (3)变速跑：在持续越野跑中适当进行一些加速快跑，每次200米左右，进行45次，强度为80左右，心率
6、控制在180次左右。 3无氧耐力训练 可以在学生比赛或考试前一个月谨慎采用，以每周一次左右为宜。 (1)间歇跑：间歇跑长度为100-500米，每次训练量为比赛或考试距离的1-1.2倍，强度90左右，间歇时间控制在35分钟。例如400米+300米+200米+100米。 (2)反复跑：反复跑长度为400-500米，每次训练量为比赛或考试距离的1，5-2倍，强度85左右，间歇时间控制在5-7分钟。例如400米x4组。 三、训练后的放松 要培养学生训练结束后进行放松的习惯，这对机体的恢复有着重要的作用和效果。比如训练项目是无氧耐力练习，那么训练结束后应该慢跑2-3圈，目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练项目是有氧耐力练习，那么适当休息几分钟后做几个501130米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。