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1、,健康自我管理的方法,没有一个人能像你自己了解自己那样清楚，更不可能如影随形地跟着你。,健康管理就是要用科学的健康生活方式指导自己，变被动的护理健康为主动的管理健康，使之更加有效地保护和促进健康。,什么是健康管理:,15%取决于遗传因素 10%取决于社会因素 7%取决于气候影响 8%取决于医疗条件 而60%取决于自己。,你需要学会的是:,首先，了解你的健康，为你的健康做个评价； 其次，管理好你的健康，科学地制定你的健康计划； 最后，改善你的健康，积极采取行动。,健康状况评估,控制和降低危险因素 对影响健康的不利因素分析 已有疾病的早诊断早治疗 读懂身体信号 建立预防措施,心脏有问题,呼吸会不顺
2、畅，胸口会闷也会短暂的刺痛， 心脏不好会牵扯到左边手臂酸、麻、痛， 心脏也会牵扯到颈部僵硬、转动不灵活，早上起床脖子经常扭到； 心脏有问题，人的神经就会衰退，一点事情就会紧张，就会受到惊吓，晚上睡觉不易入睡，睡着以后就做恶梦，恶梦会延续，所谓的“恶梦连连“。,肝脏有问题,右肋间神经胀痛或右腰酸痛 晚上睡眠品质会不好，翻来覆去不容易睡着；起床后口乾、口苦、口臭，刷牙时牙龈会流血 平常为食物没有兴趣，不吃不饿，吃一点点就有饱感；走路走个两步小腿就会很酸，会感觉全身越来越疲劳，手脚也是越来越没有力。 喜欢喝酒的朋友，忽然酒量减少了。 或是有久治不愈的皮肤病，週而复始好不了，都要注意肝。,肾脏出现问题
3、,肾脏有问题，大腿两侧会酸、软、无力 眼会觉得干、酸、涩、慢慢视觉就会模糊 早上起床，脚后跟会不舒服 不想说话，不能不说话时，声音会沙哑 想要深呼吸总是觉得气不够 妇女因肾脏不好，卵巢、子宫就会虚弱，就没有力量将经血排掉，排不乾淨都还滞留在子宫里，久了难免造成血块堆积，形成肿瘤，称为“子宫肌瘤“。,脾胃出现问题,两肩同时感觉不舒服，脖子经常觉得僵硬时，肯定是“消化器官“出了问题。 常感觉太阳穴的两边有疼痛，还伴有便秘 不明原因的疼痛经常困扰你，你的咽喉没有发炎，但经常不舒服或疼痛，脖子两侧也经常胀痛，肩膀与手臂外侧也会有不舒服与胀痛，但查不出原因，经过推拿。按摩会暂时缓解解，请多注意“小肠“与
4、“淋巴系统“已亮起红灯。 当你经常觉得口干。口苦，想要多喝水，而且容易鼻塞。流鼻涕；平时没有蛀牙，但牙齿会痛。脖子两侧会胀大些。不舒服。无法提重的东西，以上在告诉我们“大肠“已亮起红灯。,个性化体检 体质测试（体适能测试） 健康信息收集,许多疾病，包括比较严重的疾病，在早期没有什么明显的症状。 高血压不会有什么疼痛，也没有明显的症状。 高胆固醇，你不可能仅凭自己的感觉，知道胆固醇的水平如何。 糖尿病在早期没有任何症状。,体质测试,身体形态测评 BMI指数 腰臀比 体脂率 身体机能测评 台阶试验 柔韧素质 力量素质 平衡能力,体质测试,身体形态测评 BMI指数 体质指数(BMI)=体重(kg)/
5、身高(m)2 腰臀比 比值越小，说明越健康。 女性在0.85以下，男性不大于0.9 体脂率 体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。 体脂率：男性25%，女性30%,肥胖的后果,心血管危险因素,呼吸系统疾病,心脏病,胆石症,激素分泌异常,高尿酸血症和痛风,糖尿病,中风,骨关节炎,癌肿,*,肥胖预示了一系列疾病,身体机能测评 台阶试验 柔韧素质 力量素质 平衡能力,2、BMI：身高体重的指数。 BMI=体重/身高2 ( kg /m2)。,腰臀比：男性0.9，女性0.85,身体机能测评 台阶试验 柔韧素质 力量素质 平衡能力,建立一份健康档案 个人健康信息（心理健康测试、健康体检、生活方式测试、亚健康
6、测试） 了解家族，包括祖辈、父母和近亲的健康情况 了解自己的生长经历 是否有不良生活习惯 自我情绪的调控 生存环境的情况,了解你的健康,家人中有没有慢性病患者？,1、心脏病 如果你母亲在65岁之前心脏病曾发作过，那么将来你患心脏病的可能性就会增加。 忠告：保持苗条的身材，经常锻炼，戒烟，减少高脂肪食品的摄入。35岁前后经常测量血压和胆固醇含量。,2、肥胖 女性的体重和母亲体重、体形的关系较之父亲更为紧密，肥胖者的体重遗传因素占25%40%。 忠告：控制脂肪和甜食的摄入，经常运动。,3、II型成人糖尿病 此病通常40岁以后发生。研究表明，有20%40%的子女是从母亲那儿遗传患上此病。 忠告：保持
7、健美的身材，坚持运动。45岁之后每隔3年做糖尿病的常规检查。,4、骨质疏松 母亲患有骨质疏松疾病，女儿患脆骨的发病率会很高，所以她们也更有可能骨折、驼背、弯腰、臀部断裂等。妇女的骨头质量和失去的骨质，和她母亲的情况非常相似。 忠告：提高钙和维生素D的摄取，可通过喝牛奶、吃钙片、加强锻炼、戒烟戒酒使骨骼保持健壮。,建立健康档案不仅是简单的信息堆积，而是在信息梳理的过程中，不断对自己和家人的健康有个全面的了解，可以建立预防的意识，为进一步管理好自己的健康做准备。,你需要学会的是:,首先，了解你的健康，为你的健康做个评价； 其次，管理好你的健康，科学地制定你的健康计划； 最后，改善你的健康，积极采取
8、行动。,合理膳食,戒烟限酒,适量运动,健康,心理平衡,健康四大基石,如何制定健康计划,中国居民膳食指南2007 ,食物多样，谷类为主，粗细搭配 ； 多吃蔬菜水果和薯类 ； 每天吃奶类、大豆或其制品 ； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ； 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ； 食不过量，天天运动，保持健康体重 ； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 饮酒限量； 吃新鲜卫生的食物 。,生命在于运动还是在于静止？,什么是体育锻炼,“锻”“打铁”； “炼”“下苦工而求精炼” 体育锻炼，则是“育体”，即是提高身体素质、调整心态、塑造形体的过程。,锻炼的四要素,锻炼项目,锻炼时间,锻炼频
9、率,锻炼强度,健身运动新理念： 体育生活化,生活体育化策略之一,化整为零： 生活活动 健身。 利用上下班、工间、购物、访友等时间，把走路、骑车、家务，甚至园艺、带小孩、遛狗等生活行为，巧妙地转化为健身运动。 改变静止状态，能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，从点滴做起，零存整取。,生活体育化策略之二,相互补充： 活动运动健身。 将走路、登楼、骑车等日常活动与拳操、球类等正规运动结合起来。,生活体育化策略之三,结伴而行： 个体群体健身。 寻找健身伴侣，建立运动圈子，切磋技艺，交流感情，互相鼓励。,生活体育化策略之四,尽享天伦： 娱乐亲情健身。 结合家庭生活、聚会、旅游等，制订亲子游戏、亲情运
10、动计划。,“五、四、三、二、一”健身法,“五”：是运五官和头颈 “四”：是指运动四肢 “三”：是指上、下肢各三个穴位 上肢三穴是合谷、内关、列缺。 下肢三穴是阳陵泉、委中、足三里 “二”：指心、身并重 “一”：指守一、合一,春夏秋冬的养生之穴,春季的保肝重穴太冲、鱼际、太溪 夏季的养心大穴阴陵泉、百会、印堂 秋季的护肺宝穴鱼际、曲池、迎香、合谷 冬季的补肾精穴阴陵泉、关元、肾俞,守护肝脏的大英雄太冲穴,太冲穴：在足背上第一、二脚趾缝向上，大约有两指宽的地方，在两个骨头之间，按下去有很强的酸胀或胀疼感。,鱼 际,太 溪,阴陵泉穴位于小腿内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与阳陵泉相对,主治腹胀，腹痛，泄泻
11、，水肿，黄疸，小便不利或失禁，膝痛，遗精、阳痿。,阴陵泉,学 会 乐,月有阴晴圆缺，人有旦夕祸福。 快乐是自找的，苦恼也是自找的。 肩上百斤不算重，心头四两重千斤。,你要是心里知足，生活就会幸福； 你要是淡薄名利，一切就会如意； 你要是心境开朗，眼前就会明亮； 你要是心情愉快，健康就会相伴。,良好充足的睡眠,消除疲劳，恢复精力 保护大脑，恢复体力 增强机体免疫力，康复机体 延缓衰老，促进长寿 保持人的心理健康, 你不能决定生命的长度， 但你可以扩展生命的宽度； 你不能改变天生的容貌， 但你可以时时展现你的微笑； 你不能企望控制别人， 但你可以好好把握自己； 你不能要求事事成功， 但你可以做到事事尽心； 你不能全然预知明天， 但你可以充分利用今天。,办公室健身操,第一节：双手托天 第二节：大鹏展翅 第三节：左右开弓 第四节：扭转乾坤 第五节：摇头摆尾 第六节：双手攀足,从细节做起,从现在开始,做自己生命的主人,祝各位： 身体健康，尽享幸福人生 ！,