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1、职场壓力與情緒管理,南天竺管理咨询 2010年8月11-12日,仝君教练曹同军,北京航空航天大学 MBA 中国市场总监资格认证 特邀培训师 国际专业教练协会 注册企业教练 美国催眠治疗师学会 授证催眠治疗师 中商道管理咨询 首席企业教练 联系方式：13976089101 EM:,学习大纲,一、情绪色彩认识压力 二、情绪测试解析 三、生活与压力 四、情绪管理的对策 五、职场调适积极健康的情绪,压力与情绪管理 就是指一个人以适当的方法舒解压力， 并有效调适情绪，维护心理健康,研学方法与目标,方法：相关知识讲授、案例分析和体验互动式学习,情绪色彩 认识压力,压力是：生活中任何会让我们感到 担心、难过
2、、紧张的事件 压力是：个人知觉到自己的能力和 外在环境要求之间产生不平衡的 状态,压力理论模型,7,压力的三个主要成因,内在的罪恶感/内疚感 失去/害怕失去/害怕得不到很重视的东西 讨厌自己工作/生活及其环境,什么是情绪？,情绪 (emotion) 是指个体受到某种刺激所产生的一种身心激动状态 情绪状态之产生，只是个体自己所体验，但对其所引起的生理变化及行为反应，却不为个体所控制，因此对个体之生活产生极大影响,情绪的分类,七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲 情绪并无对、错之分 积极情绪 （符合需要） 消极情绪 （妨碍需要满足）,心理健康,生命自我保护的机制 长久以往，危害健康,健康情绪的标准,
3、适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验,消极情绪如何形成,缺乏目标； 害怕失败； 害怕被拒绝； 埋怨与责怪；,否定现实； 半途而废； 对未来悲观； 空想与幻想，好高鹜远,情绪ABC理论,A：诱发性事件 B：信念，个体在遇到诱发事件之后对该 事件的看法、解释和评价 C：在特定情景下，个体的情绪及行为,小结：情绪我作主,每个人都有快乐的权利，最重要的是我们能够主动抓住让自己快乐的机会，活得开心，活得有意义。,生活与压力的关系,压力无所不在，真正解决压力之道是在面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力 把压力视
4、为一种动力，了解他、接受他、享受他所带来的张力,找出压力的来源,工作负荷 人际关系 工作与家庭的冲突 管理角色 个人责任 日常烦扰 职业发展 组织气氛 角色冲突 角色模糊 工作自主,工作压力,人际压力源 (人际关系恶劣、工作场所暴力）,来自工作 本身的 压力源 (工作负担、 工作太过复杂、工作太过简单、责任过大等等),来自组织的压力源 (组织变化 、组织缺乏公正 、无工作安全感、 对员工不利的工作条件等等),角色 压力源 (角色模糊、 角色冲突、 角色超负),工作压力源的研究,职业压力指数排名,经理 推销员 司机 银行家 外交家 新闻记者（非恐怖地区） 人民解放军（和平时期） 会计师 建筑师
5、牧师 图书管理员,压力指数量表,压力与疾病的关系,Holmes & Rahe, 1997,了解压力对身心的影响,压力的早期警讯,身体征兆 1. 头疼频率与强度增加 2. 头、颈、肩、背部肌肉紧张 3. 胃痛，消化不良 4. 心悸，胸部闷痛,情绪征兆 1. 易怒，缺乏耐性 2. 意志消沉，心灰意懒 3. 失去自信与自尊 4. 孤立感 5. 觉得油尽灯枯，缺乏热情,心理徵兆 1. 難以集中注意力 2. 連小事都會猶豫不決 3. 判斷力降低 4. 記憶力減退,那些人易被压力所困扰 ？,1. A型人格 2. 过份坚守原则的人 3. 神经质的人 4. 情绪化的人 5. 思想未成熟的人 6. 力求完美的人
6、 7. 主观和偏极的人,A型性格的行为模式,好强、好胜、富敌意感 追求卓越，力求完美 野心大，企图心强 紧张、匆忙、焦急 对自己逼得很紧，对别人也不轻松 具快餐文化倾向：走路快、说话快、 用餐快 别人说话时，常半途切入替别人成句子 高人一等，永远输不起，嫉妒心重,EQ管理的的对策,調適負面情緒 一、且慢發作 二、舒解壓力 三、做好時間管理,提昇正面情緒 四、良好溝通 五、培養幽默感 六、讚美與拒絕,EQ管理技能,溝通技能,(-)負向情緒,(+) 正向情緒,良好溝通 積極傾聽,幽默 拒絕的藝術,且慢發作 紓解壓力,面對逆境 面對心情低潮,包容,良好 EQ 特質 良好內在修養 均衡處世態度 真誠待
7、人 積極熱忱,憤怒,恐懼,壓力,正向思考 讚美,对策一、且慢发作,公式：情绪自觉 情绪推迟 后果评估 导正情绪 感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很 多，对策就是将感觉速度放慢,对策二、舒解压力,自我防卫 暴饮暴食 借助药物、烟酒 疯狂购物 寻求刺激及破坏性行为 逃避问题,常見錯誤的抗壓方法,对策三、做好时间管理,不良時間管理的徵兆 1. 永遠有排不完的活動 2. 無法趕上最後工作期限，倉促作決定 3. 害怕委派工作給別人 4. 追求短效，總是在做救火的工作 5. 感到壓力和過勞 6. 沒時間給家人，沒有休閒活動,对策四、良好的沟通,一、身体语言 - 察言观色，认知他 人情绪 二、听话的技巧 -
8、 倾听与同理心 三、说话的技巧,非语言沟通的方式,1. 环境 2. 人际距离 3. 姿势 4. 动作 5. 脸部表情 6. 声调,學會講笑話,自我解嘲：顯示自信而尊重他人,不要正面揭示或回答問題，而是用迂迴、誇張、不調和、雙關語、轉彎、不對稱並置等方式回答問題,幽默感是溝通的潤滑劑，可以緩衝情緒，帶動氣氛， 化解尷尬，去除張力,對策五、培養幽默感,姿態拒絕法：雙臂交叉在胸前、兩腿交 疊、不時改變姿勢 提問拒絕法：提出一連串的為什麼， 以爭取時間，尋找破綻 服務拒絕法：提出另一個合理的建議，雙 方都有下台階 直接分析法：直接說明原因，如自己的狀 況不允許， 法規限制，環境的限制 ,拒絕的技巧,對
9、策六、拒絕與讚美的藝術,贊同拒絕法：是的.但是.，先表示同情 或給予讚美，然後再提出理由加 以拒絕，溫和而堅持 無理拒絕法：我有我的苦衷，恕我不能 告訴你. 言他拒絕法：先行迴避，再作思考，以後再討論 沉默拒絕法：沉默、微笑、搖頭 用一群人來拒絕 : 如委員會決定的，無法答應,讚美的藝術,真心誠意：不要言過其實，注視著對方,具體明確：使用一些籠統含糊的字眼，只 會讓人覺得只是禮貌性的應酬話 強調內在特質 大方接受讚美,把握時機：當你發現對方可圈可點的行 為時，請立即表達你欣賞之意,寻求困境中的突破技巧 五步脱困法,41,困境：“我做不到。” 改写：“到目前为止，我尚未能做到” 因果：“因为过去
10、我不懂得,所以到现在为 止，尚未能做到。” 假设：“当我学会,我便能做到。” 未来：“我要去学会，我将会做到。”,职场调适积极健康的情绪,情緒管理是可以學習的 核心問題：活在當下,释放压力能量,1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。 5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。 6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。,8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。 10、写作减压，压力体验
11、，生理、心理上的烦恼。 11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。 12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。 13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。 14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。 15、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲。 做工作列表，将复杂事情分解成各部分 根据轻重缓急进行时间管理 不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。 学会在必要时说“不” 保护自己，避免厌倦。,班森博士的靜坐技巧,1. 每天早晚兩次，每次2
12、0分鐘，最好在飯前。 2. 找一個安靜不被打擾的地方。 3. 集中在一個字或一句話。 4. 安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態度。 8. 持續10-20分鐘。,其他放鬆方法,漸進式肌肉放鬆：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 視覺化或引導式心像 生理回饋,抗壓飲食原則,定時定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則 選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量,增強抗壓的食物,維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力 鈣、鎂:幫助穩定情緒 蛋白質:
13、產生能量以應付所需消耗之腦力與體力 卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能 抗氧化營養素:維生素A、C、E和胡蘿蔔素。 纖維素:可以幫助排便的通暢,色彩疗法,暖色系列（红、黄、橙色）：人心情舒畅，产生兴奋感； 冷色系列（青、灰、绿色等）：清静，甚至有点忧郁。 黑色：郁闷、乏味的感觉。 蓝色调：平和易怒、冲动的情绪。,職場如走鋼絲，如何平衡？,減壓五步驟,找出令你煩惱的原因：壓力日記 改變你能夠控制的事物： 問題解決模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法 運動：有氧運動，每次30分鐘左右 要有休閒嗜好,提高EQ的訣竅,提高自己的抗壓性 瞭解自己的個性，並且勇於挑戰自己的個性 預防勝與治療：平時保養頭腦，才能免除煩惱,活在今天的方格中,昨天已隨風而逝，明天還很遙遠。明 天的重擔加上昨日的負荷，一起要在今天背負，再堅強的人也會膽怯 我是否逃避目前，情願去擔心未來，或嚮往遙遠的玫瑰園？ 我是否懊悔逝去的過往，而使日子難過？ 我應該何時開始呢？下禮拜？明天？今天？,成功人际关系的六个秘诀,1、微笑 2、赞美 3、感恩 4、双赢 5、设身处地 6、不要争辩,结语,